ترکیب روزه‌داری یک‌روز در میان و ورزش چربی را بیشتر از هر روش به‌تنهایی کاهش داد و عضله را حفظ کرد: شواهد پژوهشی

هشدار پزشکی: این مقاله صرفاً برای اهداف اطلاعاتی، خلاصه‌ای از پژوهش‌های منتشرشده است. این مقاله مشاوره پزشکی نیست و جایگزین راهنمایی یک متخصص سلامت واجد شرایط نمی‌شود. پیش از شروع هر برنامه روزه‌داری، با پزشک خود مشورت کنید.

خلاصه مطالعه

موضوع این مطالعه

محققان دانشگاه ایلینوی در شیکاگو می‌خواستند بدانند آیا ترکیب روزه‌داری یک‌روز در میان (ADF) با ورزش هوازی منظم مزایای بیشتری نسبت به هر روش به‌تنهایی ایجاد می‌کند — و به طور حیاتی، آیا این ترکیب به قیمت از دست دادن توده عضلانی تمام می‌شود. بیشتر تحقیقات قبلی روزه‌داری یک‌روز در میان روزه‌داری را به صورت مجزا، بدون جزء ورزشی مطالعه کرده بود.

چه کسانی مورد مطالعه قرار گرفتند

مشخصات شرکت‌کنندگان: بزرگسالان چاق ۲۵ تا ۶۵ سال، شاخص توده بدنی ۳۰ تا ۴۰ کیلوگرم بر متر مربع. شرکت‌کنندگان حداقل ۳ ماه قبل از ثبت‌نام وزن پایدار داشتند و بدون داروهای قلبی‌متابولیک بودند. هیچ‌یک از شرکت‌کنندگان در ابتدا به طور منظم ورزش نمی‌کردند.

نحوه عملکرد روزه‌داری یک‌روز در میان در این مطالعه: در روزهای روزه (هر روز دیگر)، شرکت‌کنندگان تقریباً ۲۵٪ از نیاز کالری روزانه تخمینی خود — حدود ۵۰۰ کالری برای اکثر شرکت‌کنندگان — به صورت یک وعده ناهار ارائه‌شده مصرف می‌کردند. در روزهای جشن، آزادانه بدون محدودیت کالری یا نوع غذا می‌خوردند.

پروتکل ورزشی: سه جلسه تحت نظارت در هفته در روزهای غیر متوالی، هر کدام ۴۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط با ۶۰ تا ۷۰٪ حداکثر ضربان قلب، با استفاده از تردمیل یا دوچرخه ثابت در مرکز تحقیقاتی. سوابق حضور نشان‌دهنده رعایت بالا در طول دوره مطالعه بود.

یافته‌های محققان

وزن بدن

• گروه ترکیبی به طور معناداری وزن بیشتری نسبت به هر یک از مداخلات به‌تنهایی از دست داد که یک اثر هم‌افزایی بین روزه‌داری یک‌روز در میان و ورزش را تأیید می‌کند.
• روزه‌داری یک‌روز در میان به‌تنهایی کاهش وزن معنادار و از نظر آماری معناداری حتی بدون ورزش ایجاد کرد.

توده چربی

• گروه ترکیبی بزرگترین کاهش مطلق توده چربی را نشان داد.
• در هر سه گروه مداخله، اکثریت وزن از دست رفته از چربی بود نه از بافت کم‌چرب.

توده کم‌چرب بدن — یافته کلیدی

هیچ گروهی از دست دادن معنادار آماری توده کم‌چرب نشان نداد. این یافته حیاتی مطالعه بود: روزه‌داری یک‌روز در میان، از جمله وقتی با ورزش هوازی در ۱۲ هفته ترکیب شد، از دست دادن معنادار عضله را در بزرگسالان چاق ایجاد نکرد.

پروفایل لیپید و نشانگرهای قلبی‌عروقی

• کلسترول LDL در گروه‌های روزه‌داری یک‌روز در میان و روزه‌داری یک‌روز در میان+ورزش به‌طور معناداری کاهش یافت، اما نه در ورزش به‌تنهایی یا کنترل.
• تری‌گلیسیرید بیشترین کاهش را در گروه ترکیبی نشان داد، پس از روزه‌داری یک‌روز در میان به‌تنهایی.
• HDL کلسترول در گروه‌های ورزش و ترکیبی افزایش یافت.

آنچه تغییر نکرد

• نرخ متابولیک در حالت استراحت در تمام گروه‌ها حفظ شد — هیچ کاهش متابولیک مشاهده نشد.
• فشار خون گرایش به بهبود در گروه‌های روزه‌داری نشان داد اما در این اندازه نمونه به معناداری آماری نرسید.
• گلوکز خون ناشتا در گروه‌های روزه‌داری مطلوب بود اما در ۱۲ هفته به معناداری نرسید.

نتیجه‌گیری محققان

محققان نتیجه گرفتند که ترکیب روزه‌داری یک‌روز در میان با ورزش استقامتی کاهش بیشتری در وزن بدن و توده چربی نسبت به هر روش به‌تنهایی ایجاد می‌کند، با یافته حیاتی که توده عضلانی کم‌چرب در طول مداخله حفظ می‌شود. این ترکیب برای بزرگسالان چاق در ۱۲ هفته بی‌خطر، قابل تحمل و عملاً قابل اجرا ارزیابی شد.

معنای این یافته‌ها برای روزه‌داران

• می‌توانید با خیال راحت روزه‌داری یک‌روز در میان را با ورزش قلبی ترکیب کنید. نگرانی مبنی بر اینکه روزه‌داری از دست دادن عضله را هنگامی که ورزش هم می‌کنید تسریع می‌کند، توسط این داده‌ها پشتیبانی نمی‌شود.
• ترکیب به‌طور معناداری مؤثرتر است. اضافه کردن سه جلسه کارديو متوسط در هفته به یک پروتکل روزه‌داری یک‌روز در میان تقریباً ۶۰٪ کاهش وزن بیشتر نسبت به روزه‌داری بدون ورزش ایجاد کرد — بدون زمان اضافی روزه‌داری.
• روزه‌داری یک‌روز در میان حتی بدون ورزش کار می‌کند. اگر ورزش فعلاً امکان‌پذیر نیست، روزه‌داری یک‌روز در میان در ۱۲ هفته بدون هیچ تغییر دیگری ۳.۶ کیلوگرم کاهش وزن ایجاد کرد.
• تقریباً تمام وزن از دست رفته از چربی بود. این نتیجه ایده‌آل ترکیب بدنی است — بدن عضله را حفظ کرد در حالی که چربی را سوزاند.
• بهبود لیپید یک مزیت اضافی بود. LDL و تری‌گلیسیرید به‌طور معناداری در گروه‌های روزه‌داری بهبود یافت.
• هدف ۲۵٪ کالری روز روزه قابل مدیریت است. یک وعده ناهار ارائه‌شده حدود ۵۰۰ کالری در روزهای متناوب توسط شرکت‌کنندگان به‌خوبی تحمل شد، با رعایت بالا در ۱۲ هفته.

محدودیت‌های مطالعه

• اندازه نمونه کوچک ۱۶ شرکت‌کننده در هر گروه قدرت آماری را برای برخی نتایج ثانویه محدود می‌کند.
• شرکت‌کنندگان بزرگسالان چاق بودند؛ نتایج ممکن است مستقیماً به افراد لاغر، مسن‌تر یا با پروفایل‌های سلامتی مختلف تعمیم نیابد.
• جلسات ورزشی تحت نظارت بودند و در یک مرکز تحقیقاتی انجام شد که معمولاً رعایت بالاتری نسبت به شرایط آزاد ایجاد می‌کند.
• کیفیت رژیم غذایی در روزهای جشن کنترل نشد.
• مدت ۱۲ هفته آنچه پس از سه ماه برای ترکیب بدنی اتفاق می‌افتد را ثبت نمی‌کند.
• مطالعه از ورزش هوازی (استقامتی) استفاده کرد؛ نتایج ممکن است هنگامی که روزه‌داری یک‌روز در میان با تمرین قدرتی ترکیب می‌شود متفاوت باشد.
• هیچ داده بیوپسی عضلانی جمع‌آوری نشد.

منبع

Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1370–1379. PMID: 23408502

برای راهنمای کامل و عملی شروع روزه‌داری متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزه‌داری ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

سؤالات متداول

آیا روزه‌داری یک‌روز در میان باعث از دست رفتن عضله می‌شود؟

بر اساس این مطالعه و دیگران در ادبیات علمی، روزه‌داری یک‌روز در میان در ۱۲ هفته در بزرگسالان چاق از دست دادن معنادار آماری توده کم‌چرب ایجاد نمی‌کند. بدن ظاهراً در حین چرخه‌ای بودن (مانند روزه‌داری یک‌روز در میان) به جای محدودیت مداوم، بافت عضلانی را بهتر حفظ می‌کند.

چقدر ورزش شرکت‌کنندگان در کنار روزه‌داری انجام دادند؟

سه جلسه ورزش هوازی در هفته، هر کدام ۴۰ تا ۴۵ دقیقه با شدت متوسط (۶۰ تا ۷۰٪ حداکثر ضربان قلب). این حجم ورزشی واقع‌بینانه و قابل دسترس است — تقریباً معادل سه جلسه پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری در هفته.

چرا گروه ترکیبی وزن بیشتری نسبت به هر روش به‌تنهایی از دست داد؟

دو مداخله ظاهراً از طریق مکانیسم‌های مکمل کار می‌کنند. روزه‌داری یک‌روز در میان کسری کالری ایجاد می‌کند و بدن را در روزهای روزه به سمت اکسیداسیون چربی سوق می‌دهد. ورزش مصرف انرژی روزانه را افزایش می‌دهد و به طور مستقل نشانگرهای متابولیک را بهبود می‌بخشد.

آیا روزه‌داری یک‌روز در میان در مقایسه با ۱۶:۸ سخت‌تر است؟

افراد مختلف پروتکل‌های مختلف را آسان‌تر می‌یابند. روزه‌داری یک‌روز در میان شامل تناوب کامل روزهای روزه و جشن است که برخی به لحاظ ذهنی چالش‌برانگیز می‌یابند. برخی دیگر قابل پیش‌بینی بودن آن را ترجیح می‌دهند. نرخ ترک در این مطالعه نسبتاً پایین بود.

می‌توانم تمرین قدرتی به جای کارديو در حین روزه‌داری یک‌روز در میان انجام دهم؟

این مطالعه به طور خاص از ورزش هوازی استفاده کرد، بنابراین یافته‌ها مستقیماً برای آن ترکیب اعمال می‌شوند. تمرین مقاومتی ترکیب‌شده با روزه‌داری یک‌روز در میان توسط تحقیقات دیگر پشتیبانی می‌شود و ممکن است برای حفظ توده کم‌چرب حتی مؤثرتر باشد.

مقالات مرتبط

• روزه متناوب و کاهش وزن: نتایج ۵۰ مطالعه
• آیا روزه متناوب عضله را از بین می‌برد؟
• روزه‌داری یک‌روز در میان چیست و آیا کار می‌کند؟
• آیا می‌توانید در حین روزه متناوب عضله بسازید؟
• آیا کارديو ناشتا چربی بیشتری می‌سوزاند؟
• روزه متناوب و التهاب: توضیح تحقیقات
• آیا روزه متناوب به کلسترول بالا کمک می‌کند؟

می‌خواهید راهنمای کامل روزه‌داری داشته باشید؟ کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید — و ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزه‌داری را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.