خوردن پروتئین و سبزیجات قبل از کربوهیدرات‌ها قند خون را ۳۷٪ کاهش داد

هشدار پزشکی: این مقاله صرفاً خلاصه‌ای از پژوهش‌های منتشرشده برای اهداف اطلاع‌رسانی است و جایگزین مشاوره پزشکی نمی‌شود. پیش از ایجاد هر تغییری در رژیم غذایی، به‌ویژه در صورت ابتلا به دیابت یا هر بیماری متابولیک، حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید.

نگاه کلی به مطالعه

این مطالعه چه چیزی را بررسی کرد؟

محققان در Weill Cornell Medicine یک سؤال به‌ظاهر ساده پرسیدند: آیا ترتیبی که اجزای یک وعده غذایی خورده می‌شوند، تأثیری بر قند خون پس از آن دارد؟ نه اینکه چه می‌خورید. نه اینکه چقدر می‌خورید. فقط اینکه کدام غذاها اول وارد معده می‌شوند.

برای آزمایش این موضوع، آن‌ها به ۱۱ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲ در دو مناسبت جداگانه، با فاصله یک هفته، وعده غذایی یکسانی دادند. وعده‌ها از نظر کالری، درشت‌مغذی‌ها و ترکیب غذایی یکسان بودند. تنها تفاوت ترتیبی بود که هر گروه غذایی خورده می‌شد.

چه کسانی مورد مطالعه قرار گرفتند؟

پروفایل شرکت‌کنندگان: ۱۱ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲ پایدار، در درمان با متفورمین. همه در حالت ناشتا قبل از هر جلسه آزمایش شدند. قند خون و انسولین در پایه و سپس در ۳۰، ۶۰ و ۱۲۰ دقیقه پس از غذا اندازه‌گیری شدند.

محققان چه یافتند؟

قند خون بعد از وعده غذایی

• در ۳۰ دقیقه بعد از غذا، قند خون تقریباً ۲۹٪ کمتر بود وقتی پروتئین و سبزیجات ابتدا خورده شدند.
• در ۶۰ دقیقه، قند خون تقریباً ۳۷٪ کمتر بود — بزرگ‌ترین تفاوت در مطالعه.
• در ۱۲۰ دقیقه، قند خون بیشتر به هم نزدیک شده بود، اما گروه پروتئین-اول هنوز مقدار کمتری نشان می‌داد.
• اوج قند خون (بالاترین نقطه‌ای که قند خون به آن رسید) به‌طور معناداری در شرط پروتئین-و-سبزیجات-اول کمتر بود.

انسولین بعد از وعده غذایی

• سطوح انسولین همان الگوی قند خون را دنبال کردند. توالی پروتئین-و-سبزیجات-اول افزایش انسولین به‌طور معناداری کمتری در ۳۰ و ۶۰ دقیقه تولید کرد.
• انسولین پایین‌تر بعد از غذا به این معناست که حالت چربی‌سوزی بدن برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌شود و چرخه «کاهش و هوس» که یک اسپایک بزرگ انسولین معمولاً تحریک می‌کند کاهش می‌یابد.

محققان چه نتیجه‌ای گرفتند؟

محقق اصلی Alpana Shukla و تیمش در Weill Cornell نتیجه گرفتند که ترتیب غذا یک استراتژی غذایی ساده و بدون هزینه است که اسپایک‌های قند خون و انسولین پس از غذا را به‌طور معناداری کاهش می‌دهد بدون نیاز به هیچ تغییری در خود غذاها یا کالری‌های مصرف‌شده. آن‌ها پیشنهاد کردند که خوردن پروتئین و چربی قبل از کربوهیدرات‌ها، تخلیه معده را کند کرده و سرعت ورود گلوکز به جریان خون را کاهش می‌دهد.

مکانیسم: چرا ترتیب مهم است

وقتی ابتدا کربوهیدرات می‌خورید، گلوکز به‌سرعت وارد جریان خون می‌شود چون هیچ‌چیزی در معده نیست که آن را کند کند. بدن با یک ترشح انسولین بزرگ و سریع برای کنترل قند خون پاسخ می‌دهد.

وقتی ابتدا پروتئین، چربی یا فیبر می‌خورید، چند اتفاق همزمان رخ می‌دهد:

۱. تخلیه معده کند می‌شود. پروتئین و چربی دیرتر از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هضم می‌شوند. وقتی کربوهیدرات‌ها بعداً می‌رسند، وارد یک محیط گوارشی می‌شوند که آن‌ها را به‌تدریج پردازش می‌کند. ۲. GLP-1 زود بالا می‌رود. خوردن پروتئین و چربی ترشح GLP-1 را تحریک می‌کند، یک هورمون روده که هم تخلیه معده را کند می‌کند و هم اشتها را سرکوب می‌کند. ۳. نیاز انسولینی کل وعده کاهش می‌یابد. چون گلوکز آهسته‌تر وارد خون می‌شود، بدن به پاسخ انسولینی کوچک‌تر و تدریجی‌تری نیاز دارد.

نتیجه یک منحنی قند خون صاف‌تر و پایدارتر از دقیقاً همان غذاست.

معنای عملی

• توالی مهم‌تر از چیزی است که اکثر مردم تصور می‌کنند. دو نفر که ناهار یکسانی می‌خورند می‌توانند پاسخ‌های کاملاً متفاوت قند خون داشته باشند که صرفاً بر اساس اینکه کدام بخش از وعده را اول می‌خورند.
• هر وعده را با پروتئین، چربی یا فیبر شروع کنید. سالاد، سبزیجات، تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، پنیر، آجیل یا آووکادو خورده‌شده در ابتدای یک وعده یک بافر متابولیک قبل از رسیدن کربوهیدرات‌ها ایجاد می‌کنند.
• این موضوع به‌ویژه هنگام شکستن روزه مهم است. پس از یک دوره طولانی بدون غذا، دستگاه گوارش در حالت آنزیم کم و حرکت کم است و معده کاملاً خالی است. شکستن روزه با کربوهیدرات یا شکر اول، گلوکز را با تقریباً هیچ بافری به جریان خون می‌فرستد.
• برای هر کسی که از روزه‌داری متناوب استفاده می‌کند، ترتیب غذا در اولین وعده یکی از انتخاب‌های پر اهمیت‌ترین در پنجره خوردن است. تعیین می‌کند که آیا انتقال هورمونی از حالت ناشتا تدریجی و کنترل‌شده است یا ناگهانی.

محدودیت‌های مطالعه

• حجم نمونه کوچک (n = ۱۱): مطالعه از نظر آماری معنادار است اما کوچک است.
• فقط جمعیت دیابت نوع ۲: همه شرکت‌کنندگان دیابت نوع ۲ داشتند و متفورمین مصرف می‌کردند.
• یک وعده غذایی آزمایش شد: مطالعه از یک وعده خاص استفاده کرد. اینکه آیا همین بزرگی اثر برای همه انواع وعده‌ها اعمال می‌شود نامشخص است.
• اندازه‌گیری کوتاه‌مدت: خون فقط تا ۱۲۰ دقیقه گرفته شد. پیامدهای متابولیک بلندمدت خوردن مداوم به این ترتیب اندازه‌گیری نشد.

منبع

Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care, 38(7), e98–e99. doi:10.2337/dc15-0429. PMID: 25998393

برای راهنمای کامل و عملی شروع روزه‌داری متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزه‌داری ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

سؤالات متداول

ترتیب غذا واقعاً چقدر قند خون را کاهش می‌دهد؟

در این مطالعه، خوردن پروتئین و سبزیجات قبل از کربوهیدرات‌ها قند خون بعد از غذا را تقریباً ۲۹٪ در ۳۰ دقیقه و ۳۷٪ در ۶۰ دقیقه در مقایسه با خوردن کربوهیدرات‌ها اول کاهش داد. غذاها و کالری‌های کل یکسان بودند — فقط ترتیب تغییر کرد.

آیا این برای افراد بدون دیابت کار می‌کند؟

مطالعه Shukla 2015 از شرکت‌کنندگان مبتلا به دیابت نوع ۲ استفاده کرد. با این حال، مکانیسم زمینه‌ای — تخلیه معده کندتر و جذب کمتر گلوکز هنگامی که پروتئین و چربی قبل از کربوهیدرات‌ها می‌آیند — برای همه مردم صدق می‌کند.

در هر وعده چه چیزی اول بخورم؟

بر اساس این تحقیق، ترتیب بهینه این است: اول سبزیجات پرفیبر یا سالاد، سپس پروتئین (گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات)، سپس کربوهیدرات‌ها (نان، برنج، ماکارونی، میوه). کربوهیدرات‌ها و نوشیدنی‌های شیرین باید آخر بیایند.

چرا این هنگام شکستن روزه مهم است؟

بعد از روزه، دستگاه گوارش در حالت آنزیم کم و معده کاملاً خالی است. شکستن روزه با کربوهیدرات‌ها یا آبمیوه اول، گلوکز را با تقریباً هیچ بافری به جریان خون می‌فرستد — یک اسپایک انسولین بزرگ‌تر و سریع‌تر از همان غذا که در طول روز خورده می‌شود تولید می‌کند. خوردن پروتئین یا چربی اول هنگام شکستن روزه به‌ویژه به همین دلیل مهم است.

آیا فاصله ۱۵ دقیقه بین گروه‌های غذایی مهم است؟

در این مطالعه، بین گروه اول و دوم غذایی ۱۵ دقیقه فاصله بود. اینکه آیا فاصله کوتاه‌تر همان بزرگی اثر را تولید می‌کند نامشخص است. با این حال، مکانیسم (کند کردن تخلیه معده از طریق پروتئین و چربی) بلافاصله شروع می‌شود.

مقالات مرتبط

• بهترین غذاها برای شکستن روزه
• روزه‌داری متناوب و مقاومت به انسولین
• تغذیه زودهنگام محدود به زمان حساسیت انسولینی را بهبود می‌بخشد
• روزه‌داری متناوب و سلامت روده
• روزه‌داری متناوب و کاهش وزن: تحقیقات توضیح داده شده

آیا می‌خواهید راهنمای کامل روزه‌داری را داشته باشید؟ کتاب Intermittent Fasting in Practice را از آمازون تهیه کنید — و ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزه‌داری ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.