روزه‌داری متناوب ۱۶:۸ کیفیت زندگی را به‌طور معناداری بهبود می‌بخشد و خستگی را کاهش می‌دهد

هشدار پزشکی: این مقاله صرفاً خلاصه‌ای از تحقیقات منتشرشده برای اطلاع‌رسانی است و جایگزین مشاوره پزشکی نیست. پیش از شروع هر برنامه روزه‌داری، به‌خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

نگاهی کوتاه به مطالعه


عنوان	روزه‌داری متناوب — کیفیت زندگی کوتاه‌مدت و بلندمدت، خستگی و ایمنی در داوطلبان سالم: یک کارآزمایی بالینی آینده‌نگر
مجله	Nutrients
سال انتشار	اکتبر ۲۰۲۲
نوع مطالعه	کارآزمایی بالینی آینده‌نگر (کوهورت تک‌گروهی)
تعداد شرکت‌کنندگان	۳۰ نفر (تکمیل کل دوره مطالعه)
مدت	۳ ماه
محقق اصلی	Katharina Anic
موسسه	مرکز پزشکی دانشگاهی دانشگاه یوهانس گوتنبرگ ماینتس، آلمان
منبع	مشاهده در PubMed ←

این مطالعه به چه چیزی پرداخت؟

محققان در مرکز پزشکی دانشگاهی ماینتس می‌خواستند بدانند آیا یک پروتکل روزه‌داری متناوب استاندارد ۱۶:۸ — ۱۶ ساعت روزه در روز، حداقل ۵ روز در هفته — می‌تواند کیفیت زندگی را به‌طور معناداری بهبود بخشد و خستگی را در بزرگسالان سالم در طول یک دوره سه‌ماهه کاهش دهد. این مطالعه به‌جای اینکه بیماری متابولیک یا کاهش وزن را به عنوان پیامد اصلی مطالعه کند، کیفیت زندگی، خستگی و ایمنی را در مرکز قرار داد — پیامدهایی که برای افراد عادی که می‌خواهند بدانند آیا روزه‌داری ارزش انجام دادن را دارد اهمیت دارند.

چه کسانی مطالعه شدند؟

گروه	شرکت‌کنندگان	عملکرد
گروه روزه‌داری	۳۰ بزرگسال سالم	روزه‌داری متناوب ۱۶:۸، حداقل ۵ روز در هفته برای ۳ ماه

توجه: این یک مطالعه کوهورت آینده‌نگر تک‌گروهی بود — همه شرکت‌کنندگان پروتکل روزه‌داری را دنبال کردند. گروه کنترل جداگانه‌ای وجود نداشت. نتایج نمایانگر تغییرات درون‌سوژه‌ای از خط پایه به ۳ ماه است.

مشخصات شرکت‌کنندگان: داوطلبان بزرگسال سالم بدون بیماری مزمن قابل‌توجه، از مرکز پزشکی دانشگاهی ماینتس جذب شدند. شرکت‌کنندگان سبک زندگی معمول خود، از جمله رژیم غذایی و فعالیت بدنی، را حفظ کردند و تنها مداخله پنجره ۱۶ ساعته روزانه روزه‌داری بود.

نحوه عملکرد ۱۶:۸: شرکت‌کنندگان هر روز ۱۶ ساعت متوالی (شامل خواب شبانه) روزه گرفتند و تمام غذاخوردن را به یک پنجره ۸ ساعته محدود کردند. زمان خاص پنجره غذاخوری ثابت نبود — شرکت‌کنندگان پنجره‌ای را انتخاب کردند که با برنامه‌شان سازگار بود. پروتکل نیاز به پایبندی حداقل ۵ از ۷ روز در هفته در طول دوره کامل ۳ ماهه داشت.

یافته‌های محققان چه بود؟

کیفیت زندگی (SF-36 و WHO-5)

کیفیت زندگی با دو پرسشنامه معتبر ارزیابی شد: Short Form-36 (SF-36) که سلامت جسمی و روانی را در هشت حوزه اندازه می‌گیرد، و شاخص رفاه WHO-5. هر دو در طول دوره ۳ ماهه روزه‌داری به‌طور معناداری بهبود یافتند و شرکت‌کنندگان وضعیت سلامت کلی، سطح انرژی و رفاه احساسی بهتری نسبت به اندازه‌گیری‌های خط پایه گزارش کردند.

پیامد	جهت تغییر	معناداری
کیفیت زندگی کلی SF-36	بهبود معنادار	p کمتر از ۰.۰۵
شاخص رفاه WHO-5	بهبود معنادار	p کمتر از ۰.۰۵

خستگی (FAS و FSS)

خستگی با دو مقیاس اندازه‌گیری شد: مقیاس ارزیابی خستگی (FAS) و مقیاس شدت خستگی (FSS). هر دو کاهش معناداری در طول سه ماه نشان دادند.

معیار خستگی	خط پایه	۳ ماه	مقدار p
خستگی ذهنی (زیرمقیاس FAS)	۱۰.۳ ± ۳.۲	۸.۴ ± ۲.۵	۰.۰۰۲
امتیاز کل FAS	۱۲.۶ ± ۳.۸	۱۰.۷ ± ۳.۳	۰.۰۰۲

یافته‌های کلیدی:

خستگی ذهنی تقریباً ۲ واحد در مقیاس FAS کاهش یافت — کاهشی از نظر بالینی معنادار که بدون هیچ مداخله دیگری جز روزه‌داری به دست آمد
بار کل خستگی نیز به‌طور معناداری کاهش یافت، با مقادیر p برابر ۰.۰۰۲ که اطمینان آماری قوی را نشان می‌دهد
کاهش خستگی در هر دو نقطه زمانی میانی (کوتاه‌مدت) و در علامت ۳ ماهه (بلندمدت) مشاهده شد

وزن بدن

شرکت‌کنندگان در طول دوره سه ماهه وزن بدن خود را از دست دادند، که با یافته‌های سایر مطالعات روزه‌داری متناوب سازگار است. مطالعه در درجه اول به عنوان یک کارآزمایی کاهش وزن طراحی نشده بود و تمرکز بر پیامدهای کیفیت زندگی بود.

چه چیزی تغییر نکرد

پارامترهای آزمایشگاهی ایمنی: هیچ تغییر از نظر بالینی معناداری در آزمایش‌های خونی تشخیص داده نشد. محققان نتیجه گرفتند که روزه‌داری ۱۶:۸ پروفایل ایمنی خوبی را بدون اثرات نامطلوب بر نشانگرهای متابولیک یا خونی کلیدی حفظ کرد.
رویدادهای نامطلوب: هیچ‌یک از شرکت‌کنندگان رویداد نامطلوب جدی ناشی از پروتکل روزه‌داری را گزارش نکردند.

نتیجه‌گیری محققان چه بود؟

نویسندگان نتیجه گرفتند که روزه‌داری متناوب ۱۶:۸ که برای سه ماه انجام شد به‌طور معناداری چندین جنبه از کیفیت زندگی را بهبود بخشید و خستگی را در بزرگسالان سالم کاهش داد، در حالی که پروفایل ایمنی خوبی را حفظ کرد. ترکیب بهبود رفاه و کاهش خستگی — بدون شمارش کالری، غذاهای خاص یا ورزش ساختارمند — روزه‌داری متناوب را به عنوان یک رفتار بهداشتی دسترس‌پذیر و عملی برای جمعیت عمومی قرار می‌دهد.

این یافته‌ها برای کسانی که روزه می‌گیرند چه معنایی دارد؟

کاهش خستگی یک مزیت مستند است، نه فقط تجربه شخصی. کاهش‌های آماری معنادار در هر دو امتیاز خستگی ذهنی و کل تأیید می‌کند آنچه را که بسیاری به‌صورت ذهنی گزارش می‌کنند: روزه‌داری پس از دوره تطبیق اولیه آن‌ها را کمتر خسته و از نظر ذهنی واضح‌تر احساس کرد.
کیفیت زندگی با گذر زمان بهبود می‌یابد، نه فقط به‌صورت حاد. طراحی ۳ ماهه نشان داد که مزایا در طول زمان پایدار مانده و رشد کردند، که نشان می‌دهد دوره تطبیق (اغلب اولین ۱ تا ۲ هفته) به دستاوردهای بلندمدت منجر می‌شود.
۱۶:۸ برای بزرگسالان سالم ایمن به نظر می‌رسد. هیچ تغییر آزمایشگاهی از نظر بالینی معناداری مشاهده نشد. این از بدنه گسترده‌تر شواهد حمایت می‌کند که روزه‌داری متناوب استاندارد برای افراد در غیر این صورت سالم خطرات متابولیک پنهانی ندارد.
زمان‌بندی پنجره روزه‌داری انعطاف‌پذیر است. شرکت‌کنندگان مجاز بودند پنجره غذاخوری ۸ ساعته خود را انتخاب کنند. این نشان می‌دهد شما نیازی به یک پنجره خاص (مثلاً ظهر تا ۸ شب) برای دیدن مزایا ندارید — مدت ثابت ۱۶ ساعت روزه‌داری همان چیزی است که اهمیت دارد.
برای دیدن تصویر کامل حداقل ۳ ماه نیاز است. ناراحتی کوتاه‌مدت در هفته‌های ۱ تا ۲ جای خود را به کاهش معنادار خستگی و بهبود کیفیت زندگی در ۳ ماه می‌دهد.
روزه‌داری برای بهبود رفاه به محدودیت کالری نیاز ندارد. شرکت‌کنندگان رژیم غذایی و سبک زندگی معمول خود را حفظ کردند. تنها پنجره روزه‌داری بهبودهای کیفیت زندگی را هدایت کرد.

محدودیت‌های مطالعه

بدون گروه کنترل. بدون یک گروه کنترل تصادفی‌شده، رد اثرات دارونما، تغییرات فصلی یا نوسانات طبیعی در کیفیت زندگی در طول زمان ممکن نیست.
اندازه نمونه کوچک (n=۳۰). جمعیت مطالعه کوچک بود که قدرت آماری و تعمیم‌پذیری را محدود می‌کند.
فقط داوطلبان سالم. نتایج ممکن است مستقیماً برای افراد دارای بیماری مزمن، چاقی یا شرایط متابولیک اعمال نشود.
پیامدهای خودگزارش‌شده. امتیازهای کیفیت زندگی و خستگی به ارزیابی خود شرکت‌کننده متکی هستند که ذاتاً ذهنی است.
بدون پیگیری بلندمدت. نقطه پایانی ۳ ماهه به ما نمی‌گوید آیا بهبودها در صورت قطع یا ادامه روزه‌داری فراتر از دوره مطالعه حفظ می‌شوند یا نه.
موسسه و تعصب جذب. شرکت‌کنندگان از یک مرکز پزشکی دانشگاهی آلمانی جذب شدند که ممکن است جمعیت کلی را نمایندگی نکند.

منبع

Anic, K., et al. (2022). Intermittent Fasting—Short- and Long-Term Quality of Life, Fatigue, and Safety in Healthy Volunteers: A Prospective, Clinical Trial. Nutrients, 14(19), 4216. PMID: 36235868

برای راهنمای کامل و عملی شروع روزه‌داری متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزه‌داری ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

سؤالات متداول

آیا روزه‌داری متناوب باعث احساس بهتر می‌شود؟

این مطالعه نشان داد روزه‌داری ۱۶:۸ امتیازهای کیفیت زندگی را در هر دو مقیاس SF-36 و شاخص رفاه WHO-5 در طول ۳ ماه به‌طور معناداری بهبود بخشید. شرکت‌کنندگان همچنین کاهش معناداری در خستگی گزارش کردند.

چقدر طول می‌کشد تا روزه‌داری متناوب سطح انرژی را بهبود بخشد؟

بر اساس طراحی این مطالعه، شرکت‌کنندگان کاهش معناداری در خستگی را در طول دوره ۳ ماهه تجربه کردند. بسیاری از افراد دشوارترین تطبیق را در ۱ تا ۲ هفته اول گزارش می‌کنند و بهبودهای انرژی و وضوح ذهنی پس از آنکه بدن به چربی‌سوزی به عنوان منبع سوخت اصلی تطبیق می‌یابد قابل‌توجه می‌شوند.

آیا روزه‌داری متناوب ۱۶:۸ برای بزرگسالان سالم ایمن است؟

این مطالعه هیچ تغییر آزمایشگاهی از نظر بالینی معناداری (آزمایش‌های خونی) در ۳ ماه روزه‌داری ۱۶:۸ در داوطلبان سالم نیافت که از یک پروفایل ایمنی خوب برای این پروتکل حمایت می‌کند.

مقیاس FAS چه چیزی اندازه می‌گیرد و تغییر معنادار چیست؟

مقیاس ارزیابی خستگی (FAS) هم خستگی جسمی و هم ذهنی را اندازه می‌گیرد. امتیازهای پایین‌تر نشان‌دهنده خستگی کمتر هستند. در این مطالعه، خستگی ذهنی از ۱۰.۳ به ۸.۴ کاهش یافت (کاهشی تقریباً ۲ واحدی) با معناداری آماری بالا (p=۰.۰۰۲)، که نمایانگر بهبود از نظر بالینی معنادار است.

آیا می‌توانم پنجره غذاخوری خود را در ۱۶:۸ انتخاب کنم؟

بله — این مطالعه به شرکت‌کنندگان اجازه داد پنجره غذاخوری ۸ ساعته خود را بر اساس برنامه‌هایشان انتخاب کنند. یافته‌ها نشان می‌دهد که مدت ثابت ۱۶ ساعت روزه‌داری، صرف‌نظر از اینکه کدام ساعات خاص می‌خورید، همان چیزی است که مزایای رفاه را هدایت می‌کند.

مقالات مرتبط

برای راهنمای کامل روزه‌داری، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید — و ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزه‌داری ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.