فستینگ متناوب کاهش وزنی مشابه محدودیت کالری روزانه ایجاد می‌کند: یافته‌های تحقیقاتی

فستینگ متناوب کاهش وزنی مشابه محدودیت کالری روزانه ایجاد می‌کند: یافته‌های تحقیقاتی

هشدار پزشکی: این مقاله صرفاً خلاصه‌ای از تحقیقات منتشرشده برای اطلاع‌رسانی است و جایگزین مشاوره پزشکی نیست. پیش از شروع هر برنامه فستینگ، به‌خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

نگاهی کوتاه به مطالعه

این مطالعه به چه چیزی پرداخت؟

سؤال اصلی: آیا محدودیت انرژی متناوب (IER) — هر نوع فستینگ که شامل کالری محدود در روزهای معین است — کاهش وزن و پیامدهای قلبی‌متابولیک بهتری نسبت به محدودیت انرژی مداوم (CCR)، رویکرد سنتی "هر روز کمتر بخور" ایجاد می‌کند؟

Cioffi و همکارانش به‌طور سیستماتیک MEDLINE، EMBASE، کتابخانه Cochrane و سایر پایگاه‌های داده را تا مه ۲۰۱۸ جستجو کردند و تمام کارآزمایی‌های بالینی تصادفی‌شده‌ای که پروتکل‌های IER را مستقیماً با CCR در بزرگسالان دارای اضافه‌وزن یا چاق مقایسه کردند شناسایی کردند. تجزیه‌وتحلیل پیامدهای کاهش وزن، ترکیب بدنی، فشار خون، لیپیدهای خون و متابولیسم گلوکز را پوشش داد.

چه کسانی مطالعه شدند؟

مشخصات شرکت‌کنندگان: بزرگسالان با اضافه‌وزن یا چاقی (BMI معمولاً ۲۵ تا ۴۰ کیلوگرم/مترمربع)، محدوده سنی تقریباً ۲۰ تا ۶۰ ساله در مطالعات مختلف، جمعیت مختلط مرد و زن.

نحوه عملکرد محدودیت انرژی متناوب در این مطالعات: در روزهای فستینگ، شرکت‌کنندگان بیشتر از ۲۵٪ مصرف انرژی معمول خود را مصرف نکردند — معمولاً ۴۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری. در روزهای غیرفستینگ، معمولاً هیچ هدف کالری خاصی داده نشد و به‌طور معمول غذا خوردند. رایج‌ترین پروتکل مورد آزمایش الگوی ۵:۲ بود: دو روز فستینگ در هفته.

یافته‌های محققان چه بود؟

کاهش وزن

هر دو رویکرد کاهش وزن معناداری ایجاد کردند. تفاوت بین آن‌ها آماری معنادار نبود. این یافته بسیار مهم است: فستینگ متناوب کار می‌کند — فقط وقتی کل انرژی دریافتی یکسان است به‌طور قابل‌اعتمادی از محدودیت کالری روزانه برتر نیست.

پیامدهای قلبی‌متابولیک

چه چیزی تغییر نکرد

• توده عضلانی در هر دو گروه حفظ شد — نه IER و نه CCR در مدت‌های مطالعه‌شده از دست دادن عضله معناداری ایجاد نکردند
• فشار خون، لیپیدهای خون و گلوکز ناشتا تفاوت آماری معناداری بین رویکردها نشان ندادند

نتیجه‌گیری محققان چه بود؟

IER کاهش وزن و بهبودهایی در نشانگرهای قلبی‌متابولیک قابل‌مقایسه با CCR در بزرگسالان دارای اضافه‌وزن و چاقی ایجاد می‌کند. تنها مزیت آماری معنادار رویکرد متناوب در انسولین ناشتا بود که IER کاهش قابل‌اندازه‌گیری بیشتری نسبت به CCR ایجاد کرد — که نشان می‌دهد چرخه روزهای جشن و فستینگ ممکن است برای مسیرهای انسولین فایده خاصی فراتر از آنچه کاهش کالری به تنهایی ایجاد می‌کند داشته باشد.

این یافته‌ها برای کسانی که روزه می‌گیرند چه معنایی دارد؟

• فستینگ برای کاهش وزن کار می‌کند — این متاآنالیز آن را تأیید می‌کند. در ۱۱ کارآزمایی تصادفی‌شده و ۶۰۱ شرکت‌کننده، محدودیت انرژی متناوب به‌طور مداوم کاهش وزن معناداری ایجاد کرد.

• IF به‌طور چشمگیری از رژیم غذایی برای کاهش وزن بهتر نیست. وقتی کل کالری مشابه است، هر دو رویکرد به نقاط پایانی مشابهی روی ترازو می‌رسند. مزیت IF این نیست که قوانین تعادل انرژی را نقض می‌کند — این است که بسیاری از افراد پایبندی به آن را آسان‌تر می‌یابند و مزایای هورمونی خاصی ایجاد می‌کند که محدودیت روزانه همیشه با آن مطابقت ندارد.

• مزیت انسولین معنادار است. یک پیامدی که IER به‌وضوح از CCR پیشی گرفت انسولین ناشتا بود. این اهمیت دارد چون انسولین مزمناً بالا با ذخیره چربی، سندرم متابولیک و خطر دیابت نوع ۲ مرتبط است. کاهش انسولین فراتر از آنچه کاهش وزن به تنهایی ایجاد می‌کند یک مزیت بیولوژیک کلیدی چرخه فستینگ خود است.

• توده بدون چربی ایمن است. در همه ۱۱ کارآزمایی، نه محدودیت متناوب و نه محدودیت مداوم از دست دادن عضله معناداری ایجاد نکردند. این مستقیماً نگرانی را که فستینگ "عضله می‌سوزاند" رد می‌کند.

• انعطاف‌پذیری برای پایبندی اهمیت دارد. بسیاری از افراد انعطاف روز جشن الگوی ۵:۲ را آسان‌تر از محدودیت مداوم رژیم غذایی سنتی می‌یابند. اگر پایبندی به محدودیت روزانه قبلاً شکست خورده، IER یک مدل روانشناختی متفاوت ارائه می‌دهد — اجازه کامل برای خوردن عادی در اکثر روزها — که می‌تواند موفقیت بلندمدت را بهبود بخشد.

• پروتکل‌های ۵:۲ و ADF بیشترین شواهد را دارند. اکثر ۱۱ کارآزمایی در این متاآنالیز از ۵:۲ یا فستینگ یک‌روزه در میان استفاده کردند. تغذیه محدود به زمان روزانه (۱۶:۸) در این داده‌های ۲۰۱۸ نمایندگی کمتری داشت.

محدودیت‌های مطالعه

• اندازه‌های کارآزمایی فردی کوچک: اکثر ۱۱ کارآزمایی بالینی تصادفی‌شده گنجانده‌شده کمتر از ۱۰۰ شرکت‌کننده داشتند.
• مدت‌های کوتاه: طولانی‌ترین مطالعه گنجانده‌شده ۲۴ هفته بود. پیامدهای بلندمدت فراتر از ۶ ماه در اینجا ضبط نشده است.
• ناهمگنی در پروتکل‌های IF: مطالعات از پروتکل‌های فستینگ مختلف استفاده کردند (۵:۲، یک‌روزه در میان، ADF اصلاح‌شده).
• مصرف غذایی خودگزارش‌شده: اکثر کارآزمایی‌ها به گزارش دقیق شرکت‌کنندگان از آنچه خوردند متکی بودند.
• توزیع جنسیتی: اکثر کارآزمایی‌ها پیامدها را بر اساس جنسیت تقسیم‌بندی نکردند.
• بدون داده‌های نگهداری بلندمدت: بازگشت وزن پس از دوره مطالعه ارزیابی نشد.

منبع

Cioffi I, Evangelista A, Ponzo V, Ciccone G, Soldati L, Santarpia L, Contaldo F, Pasanisi F, Ghigo E, Bo S. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med. 2018;16(1):371. PMID: 30583725

برای راهنمای کامل و عملی شروع فستینگ متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

سؤالات متداول

آیا فستینگ متناوب کاهش وزن بیشتری نسبت به محدودیت کالری منظم ایجاد می‌کند؟

نه به‌طور قابل‌اعتماد. این متاآنالیز هیچ تفاوت آماری معناداری در کاهش وزن بین محدودیت انرژی متناوب و محدودیت کالری مداوم در ۱۱ کارآزمایی بالینی تصادفی‌شده نیافت. هر دو رویکرد کار می‌کنند.

آیا رژیم ۵:۲ برای کاهش وزن مؤثر است؟

بله. پروتکل ۵:۲ (دو روز کاهش کالری در هفته، پنج روز غذاخوردن عادی) پرمطالعه‌ترین شکل محدودیت انرژی متناوب است و به‌طور مداوم کاهش وزن معناداری در کارآزمایی‌های تصادفی‌شده ایجاد می‌کند.

آیا فستینگ متناوب عضله را بهتر از رژیم غذایی حفظ می‌کند؟

هم فستینگ متناوب و هم محدودیت کالری مداوم توده بدون چربی را در این ۱۱ کارآزمایی حفظ کردند. هیچ‌کدام از دست دادن معنادار عضله در ۸ تا ۲۴ هفته ایجاد نکردند.

HOMA-IR چیست و چرا برای فستینگ اهمیت دارد؟

HOMA-IR (مدل ارزیابی هموستاز مقاومت به انسولین) اندازه می‌گیرد که بدن شما چقدر خوب به انسولین پاسخ می‌دهد. HOMA-IR پایین‌تر به معنای حساسیت به انسولین بهتر است. این متاآنالیز روند بهبود بیشتر IER نسبت به CCR در HOMA-IR یافت، اگرچه نتیجه به معناداری آماری نرسید.

آیا می‌توانم در روزهای غیرفستینگ با پروتکل ۵:۲ هر چه می‌خواهم بخورم؟

در اکثر مطالعات گنجانده‌شده در این متاآنالیز، به شرکت‌کنندگان هیچ محدودیت کالری خاصی در روزهای غیرفستینگ داده نشد. با وجود این، هر دو گروه مقدار مشابهی وزن از دست دادند — که نشان می‌دهد روزهای فستینگ محدودکننده لزوماً نیازی به جبران دقیق توسط روزهای غذاخوردن کنترل‌شده ندارند.

مقالات مرتبط

• فستینگ متناوب و کاهش وزن: نتایج ۵۰ مطالعه
• آیا فستینگ متناوب می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد؟
• مقایسه فستینگ متناوب با کالری‌شماری
• مزایای فستینگ متناوب: راهنمای کامل مبتنی بر علم
• آیا فستینگ متناوب متابولیسم را کند می‌کند؟

برای راهنمای کامل فستینگ، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید — و ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.