زمان خوردن هورمون‌های استرس شما را تغییر می‌دهد: نتایج تحقیقات

هشدار پزشکی: این مقاله صرفاً خلاصه‌ای از تحقیقات منتشرشده برای اهداف اطلاعاتی است. این مقاله جایگزین مشاوره پزشکی نیست و نباید به جای راهنمایی یک متخصص واجد شرایط بهداشتی استفاده شود. پیش از شروع هر برنامه روزه‌داری، به‌ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

نگاه اجمالی به مطالعه

این مطالعه چه چیزی را بررسی کرد

اکثر تحقیقات درباره روزه متناوب بر تأثیر روزه بر وزن، قند خون یا التهاب تمرکز می‌کنند. این مرور سیستماتیک یک سؤال متفاوت پرسید: آیا زمان‌بندی پنجره خوردن شما بر سیستم هورمون استرس بدنتان تأثیر می‌گذارد؟

به طور خاص، محققان بررسی کردند که چگونه دو الگوی متمایز خوردن محدود به زمان — TRE سنتی (مانند روزه ۱۶:۸) و روزه رمضان — بر کورتیزول و ملاتونین، دو هورمونی که ریتم‌های استرس و خواب روزانه بدن را کنترل می‌کنند، تأثیر می‌گذارند.

چه کسانی مورد مطالعه قرار گرفتند

نحوه تفاوت رمضان: در روزه رمضان، مسلمانان کاملاً از سپیده‌دم تا غروب روزه می‌گیرند (تقریباً ۱۴ تا ۱۸ ساعت)، سپس از غروب تا شب غذا می‌خورند. این یک الگوی خوردن دیرهنگام است که تقریباً معکوس اکثر پروتکل‌های TRE سنتی است.

محققان چه یافتند

کورتیزول: زمان‌بندی پنجره همه چیز است

برجسته‌ترین یافته مرور این بود که تغییرات کورتیزول تقریباً کاملاً به اینکه کدام وعده غذایی حذف شد بستگی داشت — نه صرفاً به اینکه آیا روزه رعایت شد.

• روزه رمضان الگوی طبیعی کورتیزول را به طور قابل توجهی مختل کرد. چون خوردن به شب منتقل شده بود، منحنی کورتیزول — که باید در صبح به اوج برسد — تا حدی معکوس شد.
• TRE زودهنگام (خوردن در صبح، حذف شام) مطلوب‌ترین پروفایل کورتیزول را ایجاد کرد. کورتیزول عصر به طور معناداری کاهش یافت، که با منحنی طبیعی کورتیزول همسو است.

ملاتونین: یک داستان سازگار با رمضان

• از بین رفتن ملاتونین در طول رمضان به‌ویژه قابل توجه است. ملاتونین هورمونی است که تاریکی را سیگنال می‌دهد و خواب را تقویت می‌کند. سرکوب آن — احتمالاً ناشی از خوردن و قرار گرفتن در معرض نور زیاد در طول شب — ممکن است اختلال در خواب مستندشده‌ای که بسیاری از مسلمانان در طول رمضان تجربه می‌کنند را توضیح دهد.

محققان چه نتیجه‌ای گرفتند

مرور نتیجه گرفت که محل قرارگیری پنجره خوردن — نه فقط حضور روزه — تعیین می‌کند که آیا خوردن محدود به زمان ریتم‌های هورمونی شبانه‌روزی طبیعی را مختل یا حمایت می‌کند. TRE زودهنگام (پنجره‌های خوردن صبح‌گاهی) بهترین همسویی با الگوهای طبیعی کورتیزول و ملاتونین بدن را نشان داد، در حالی که الگوهای خوردن دیروقت شبانه (مانند آنچه در رمضان دیده می‌شود) به طور مداوم هر دو را مختل کرد.

این نتایج برای کسانی که روزه می‌گیرند چه معنایی دارد

• زمان‌بندی پنجره خوردن شما به همان اندازه طول آن اهمیت دارد. یک روزه ۱۶:۸ با پنجره خوردن زودهنگام (مثلاً ۸ صبح تا ۴ عصر یا ۹ صبح تا ۵ عصر) احتمالاً از نظر همسویی با کورتیزول از یک روزه ۱۶:۸ با پنجره دیرهنگام (مثلاً ۱۲ ظهر تا ۸ شب) بهتر است.

• کاهش کورتیزول عصر ممکن است به خواب کمک کند. اگر زود شام بخورید و شب را روزه بگیرید، به طور طبیعی محرک کورتیزولی را که از خوردن می‌آید کاهش می‌دهید — و وعده‌های شبانگاهی از قبل مشخص است که اگر مدت‌ها قبل از خواب تمام شوند کمتر ملاتونین را سرکوب می‌کنند.

• روزه ۱۶:۸ استاندارد (پنجره ۱۲ ظهر تا ۸ شب) به احتمال زیاد به هورمون‌های استرس شما آسیب نمی‌زند. با وجود یافته اینکه حذف صبحانه کورتیزول صبح را کاهش می‌دهد، تصویر کلی از مطالعات TRE سنتی این است که اثرات کورتیزول متوسط و مختلط هستند.

• زنان باید به زمان‌بندی کورتیزول توجه ویژه‌ای داشته باشند. چون سلسله مراتب هورمونی زنان کورتیزول را در بالا قرار می‌دهد — کورتیزول مختل‌شده می‌تواند هورمون‌های جنسی، تیروئید و منظمی سیکل قاعدگی را مختل کند.

محدودیت‌های مطالعه

• مرور تنها ۱۴ مطالعه را پوشش داد (جستجوها تا دسامبر ۲۰۲۰ انجام شدند)
• مطالعات رمضانی مشاهده‌ای هستند — با اختلال خواب، تغییرات اجتماعی و قرار گرفتن در معرض نور در شب، نه فقط زمان‌بندی روزه، مخدوش شده‌اند
• مطالعات TRE سنتی ملاتونین را اندازه‌گیری نکردند، شکاف قابل توجهی باقی گذاشتند
• اندازه‌های نمونه در مطالعات گنجانده‌شده کوچک بودند (بسیاری زیر ۳۰ شرکت‌کننده)
• اکثر مطالعات کوتاه‌مدت بودند (۲ تا ۴ هفته)

منبع

Chawla S, Beretoulis S, Deere A, Radenkovic D. The Window Matters: A Systematic Review of Time Restricted Eating Strategies in Relation to Cortisol and Melatonin Secretion. Nutrients. 2021;13(8):2525. doi:10.3390/nu13082525. PMID: 34444685

برای راهنمای کامل و عملی شروع روزه‌داری متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزه‌داری ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

سؤالات متداول

آیا روزه متناوب کورتیزول را افزایش می‌دهد؟

روزه متناوب استاندارد ۱۶:۸ به نظر نمی‌رسد که کورتیزول را به طور پایدار به طور قابل توجهی افزایش دهد. برخی مطالعات کاهش‌های متوسطی نشان می‌دهند و برخی تغییر معناداری نشان نمی‌دهند. آنچه به نظر می‌رسد بیشتر اهمیت دارد محل قرارگیری پنجره خوردن است.

رابطه بین روزه و محور HPA چیست؟

محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) سیستم هورمون استرس، از جمله تولید کورتیزول را کنترل می‌کند. روزه کوتاه‌مدت (چند ساعت) یک افزایش ملایم کورتیزول به عنوان بخشی از پاسخ ضد تنظیمی به قند خون پایین‌تر ایجاد می‌کند.

آیا خوردن صبح‌گاهی یا عصرانه برای کورتیزول بهتر است؟

بر اساس این مرور، الگوهای خوردن صبح‌گاهی (TRE زودهنگام) کورتیزول عصر پایین‌تری ایجاد می‌کنند — که با ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن همسو است.

آیا روزه رمضان به سیستم هورمون استرس آسیب می‌رساند؟

روزه رمضان شامل تقریباً معکوس کردن برنامه خوردن معمول — روزه در روز، خوردن در شب — است. این مرور شواهد ثابتی یافت که رمضان ریتم‌های طبیعی کورتیزول و ملاتونین را مختل می‌کند.

مقالات مرتبط

• تأثیر روزه داری متناوب بر هورمون‌های زنان
• آیا روزه داری متناوب بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
• روزه داری متناوب و سیکل قاعدگی
• در طول روزه داری متناوب با بدنتان چه اتفاقی می‌افتد؟

می‌خواهید راهنمای کامل روزه‌داری را داشته باشید؟ کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید — و ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزه‌داری ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.