غذا خوردن در روز از عدم تحمل گلوکز در کارگران شیفت شب جلوگیری می‌کند: نتایج تحقیق

سلب مسئولیت پزشکی: این مقاله صرفاً برای اهداف اطلاعاتی، خلاصه‌ای از تحقیقات منتشرشده ارائه می‌دهد. این مطلب توصیه پزشکی نیست و جایگزین راهنمایی متخصص بهداشت واجد شرایط نمی‌شود. همیشه پیش از شروع هر پروتکل روزه‌داری، به‌ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

نگاهی کلی به مطالعه

هدف این مطالعه چه بود؟

کارگران شیفت — افرادی که شب‌ها، با برنامه چرخشی، یا ساعات نامنظم کار می‌کنند — نرخ به مراتب بالاتری از چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی عروقی و سندرم متابولیک نسبت به کارگران روز دارند. یکی از توضیحات اصلی این مسئله عدم هم‌راستایی ریتم شبانه‌روزی است: اختلال در ساعت بیولوژیکی داخلی بدن زمانی که خواب، فعالیت و وعده‌های غذایی در زمانی رخ می‌دهند که با چرخه طبیعی روشنایی-تاریکی تعارض دارند.

محققان دانشکده پزشکی هاروارد می‌خواستند بدانند آیا صرفاً زمان‌بندی وعده غذایی می‌تواند از آسیب متابولیک شیفت کاری جلوگیری کند، حتی اگر زمان‌بندی خواب همچنان مختل باشد. به‌طور خاص: اگر یک کارگر شیفت غذا خوردن را به ساعات روز (هم‌راستا با ساعت بیولوژیکی) محدود کند، آیا این کار از عدم تحمل گلوکزی که معمولاً همراه کار شبانه است جلوگیری می‌کند؟ می‌توانید درباره اینکه پنجره غذایی چگونه بر متابولیسم تأثیر می‌گذارد، در مقاله ما درباره آنچه در طول روزه‌داری متناوب با بدن‌تان اتفاق می‌افتد و روزه‌داری متناوب و متابولیسم بیشتر بخوانید.

چه کسانی مطالعه شدند؟

توجه: این یک طرح متقاطع بود — همان ۱۲ شرکت‌کننده هر دو وضعیت را به ترتیب تصادفی، با یک دوره پاکسازی فاصله، تجربه کردند.

پروفایل شرکت‌کنندگان: بزرگسالان سالم در محدوده سنی تقریباً ۲۰ تا ۴۰ سال. بدون سابقه قبلی بیماری متابولیک، کار شیفتی، یا اختلالات خواب قابل‌توجه. در محدوده BMI نرمال.

چگونگی کار پنجره‌های غذایی در این مطالعه: در وضعیت غذا خوردن روزانه، شرکت‌کنندگان تنها بین ساعت ۷ صبح و ۷ شب می‌توانستند غذا بخورند — یک پنجره ۱۲ ساعته. در وضعیت غذا خوردن شبانه، آن‌ها در یک پنجره مشابه هم‌راستا با برنامه کار شبانه شبیه‌سازی‌شده غذا می‌خوردند (تقریباً ۱۰ شب تا ۶ صبح). هر دو وضعیت کالری دریافتی و ترکیب درشت‌مغذی‌های یکسانی داشتند. تنها متغیر زمان‌بندی غذا نسبت به ساعت بیولوژیکی بود.

شبیه‌سازی شیفت شب: پروتکل از یک مدل تحقیقاتی معتبر برای ریتم شبانه‌روزی استفاده کرد که در آن شرکت‌کنندگان در شرایط کنترل‌شده آزمایشگاهی ماندند، با برنامه‌های نور و فعالیت طراحی‌شده برای شبیه‌سازی تجربه فیزیولوژیکی کار شیفت شب. این امر به محققان اجازه داد که زمان‌بندی وعده غذایی را به‌عنوان متغیر مستقل جدا کنند.

محققان چه یافتند؟

قند خون — پیامد اصلی

یافته‌های کلیدی:

• غذا خوردن شبانه میانگین گلوکز را به‌طور آماری معنی‌داری نسبت به وضعیت غذا خوردن روزانه افزایش داد، نشان داد که وقتی شرکت‌کنندگان در طول شیفت شب در شب غذا می‌خوردند، کنترل گلوکزشان بدتر شد.
• غذا خوردن روزانه کاملاً از این افزایش گلوکز جلوگیری کرد، حتی اگرچه شرکت‌کنندگان هنوز شب‌ها کار می‌کردند و همان اختلال برنامه خواب را تجربه می‌کردند.
• این تأثیر در غیاب هرگونه تغییر در کل کالری یا ترکیب رژیم غذایی مشاهده شد — صرفاً درباره زمانی بود که غذا مصرف شد.

نشانگرهای عدم هم‌راستایی ریتم شبانه‌روزی

• غذا خوردن روزانه عدم هم‌راستایی درونی ریتم شبانه‌روزی را که با زمان شروع ملاتونین و ریتم کورتیزول اندازه‌گیری شد، به‌طور معنی‌داری کاهش داد.
• غذا خوردن شبانه عدم هم‌راستایی درونی ریتم شبانه‌روزی بیشتری ایجاد کرد.

آنچه تغییر نکرد

• کل کالری دریافتی کنترل و معادل بین وضعیت‌ها بود
• ترکیب درشت‌مغذی‌ها بین وضعیت‌ها معادل بود
• مدت خواب بین وضعیت‌ها مشابه بود (طبق طراحی)
• وزن بدن در طول مدت کوتاه هر بازوی پروتکل تغییر معنی‌داری نکرد

نتیجه‌گیری محققان چه بود؟

محققان نتیجه گرفتند که زمان‌بندی وعده غذایی یک تعیین‌کننده مستقل از هم‌راستایی ریتم شبانه‌روزی و تحمل گلوکز در طول کار شیفتی است — جدا از تأثیرات اختلال خواب به‌تنهایی. نتیجه‌گیری آن‌ها این بود که غذا خوردن در روز می‌تواند بخش زیادی از آسیب متابولیکی شیفت کاری را با حفظ هم‌راستایی ساعت‌های ریتم شبانه‌روزی محیطی جلوگیری کند.

اگر روزه می‌گیرید، این یعنی چه؟

• اگر شیفت کار می‌کنید، زمانی که غذا می‌خورید به اندازه آنچه می‌خورید اهمیت دارد. مطالعه نشان می‌دهد کارگران شیفتی که غذا خوردن را به ساعات روز محدود می‌کنند — حتی هنگام کار شبانه — کنترل گلوکز به‌طور معنی‌داری بهتری نسبت به کسانی دارند که شب‌ها غذا می‌خورند.

• ساعت بیولوژیکی و زمان‌بندی غذا عمیقاً به هم مرتبطند. کبد، پانکراس، روده و بافت چربی شما همه ساعت‌های ریتم شبانه‌روزی خود را دارند که بخشی از آن‌ها با زمان‌بندی وعده غذایی تنظیم می‌شود.

• TRE ممکن است به‌طور خاص به کارگران شیفتی که با روزه‌داری متناوب مشکل دارند سود برساند. به‌جای تلاش برای روزه گرفتن در ساعات غذایی اجتماعی روز، یک کارگر شیفت می‌تواند با محدود کردن پنجره غذاییش به ساعات روز صرف‌نظر از برنامه کاری‌اش، هم‌راستایی ریتم شبانه‌روزی به دست آورد.

• عدم تحمل گلوکز در کارگران شیفتی از طریق زمان‌بندی وعده غذایی تا حدی قابل برگشت است. این یک مداخله قابل اجرا و کم‌هزینه است. تغییر پنجره غذایی به ساعات روز نیازی به دارو، مکمل، یا شمارش کالری ندارد.

• یافته‌ها از استراتژی‌های تغذیه محدود به زمان اولیه (eTRE) حمایت می‌کنند. یک پنجره غذایی ۷ صبح تا ۷ شب (یا زودتر) زمان‌بندی وعده غذایی را با اوج حساسیت به انسولین هم‌راستا می‌کند، که در صبح بیشترین و در طول روز کمترین است.

• تغییرات متابولیکی کوتاه‌مدت می‌توانند انباشته شوند. در حالی که این مطالعه از یک پروتکل کوتاه شبیه‌سازی‌شده استفاده کرد، اختلال متابولیکی شیفت کاری شب‌ها برای سال‌ها یا دهه‌ها رخ می‌دهد.

محدودیت‌های مطالعه

• حجم نمونه بسیار کوچک (n=۱۲). نتایج قبل از اینکه بتوان آن‌ها را تعمیم داد، نیاز به تکرار در جمعیت‌های بزرگ‌تر و متنوع‌تر دارند.
• شبیه‌سازی‌شده، نه شیفت کاری واقعی. مطالعه از یک مدل آزمایشگاهی شیفت کاری استفاده کرد، نه کارگران شیفت واقعی در محیط معمول خود.
• مدت کوتاه در هر وضعیت. چهار شب شیفت شب شبیه‌سازی‌شده با سال‌ها برنامه‌های شیفت چرخشی یکسان نیست.
• تعادل جنسیتی مشخص نشده. ممکن است مطالعه برای تشخیص تفاوت‌های جنسی در پاسخ به زمان‌بندی وعده غذایی توانایی کافی نداشته باشد.
• کالری دریافتی کنترل‌شده. کارگران شیفت واقعی اغلب در طول شیفت‌های شبانه به دلیل بی‌حوصلگی، دستگاه‌های خودکار موجود، یا برنامه‌های غذایی نهادی بیش از حد مصرف می‌کنند.
• پیگیری بلندمدت وجود ندارد. مطالعه ردیابی نمی‌کند که آیا اثر محافظتی گلوکز غذا خوردن روزانه برای ماه‌ها یا سال‌ها شیفت کاری حفظ می‌شود یا خیر.

منبع

Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. (2021). Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Science Advances, 7(49), eabg9910. PMID: 34851667

سؤالات متداول

مطالعه درباره زمان‌بندی غذا و کار شیفتی چه یافت؟

مطالعه دریافت که کارگران شیفتی (در یک پروتکل شبیه‌سازی‌شده) که غذا خوردن را به ساعات روز (۷ صبح تا ۷ شب) محدود کردند، کنترل قند خون به‌طور معنی‌داری بهتری نسبت به کسانی داشتند که در شب، هم‌راستا با شیفتشان، غذا می‌خوردند. تنها زمان‌بندی وعده غذایی — نه کالری دریافتی یا ترکیب غذایی — این تفاوت را ایجاد کرد.

آیا روزه‌داری متناوب به کارگران شیفتی کمک می‌کند؟

این مطالعه پیشنهاد می‌دهد که تغذیه محدود به زمان با پنجره غذایی روزانه می‌تواند به کارگران شیفتی کمک کند از عدم تحمل گلوکزی که معمولاً همراه کار شبانه است جلوگیری کنند.

چرا غذا خوردن در شب باعث عدم تحمل گلوکز می‌شود؟

کبد، پانکراس و روده همه ریتم‌های شبانه‌روزی دارند که نحوه پردازش کارآمد غذا را کنترل می‌کنند. در شب، حساسیت به انسولین پایین‌تر است، تخلیه معده کندتر است، و ماشین‌آلات آنزیمی پردازش گلوکز کمتر فعال است. خوردن وقتی این سیستم‌ها در "فاز خاموش" خود هستند منجر به افزایش قند خون بالاتر و طولانی‌تر می‌شود.

آیا می‌توانم مشکلات متابولیکی شیفت کاری را فقط با تغییر زمان غذا خوردن برطرف کنم؟

این مطالعه نشان می‌دهد زمان‌بندی وعده غذایی یک اهرم معنی‌دار است — احتمالاً قدرتمندتر از آنچه قبلاً شناخته می‌شد. با این حال، شیفت کاری شامل اختلالات متعددی فراتر از زمان‌بندی وعده غذایی است (خواب، قرار گرفتن در معرض نور، زمان‌بندی فعالیت بدنی).

اگر شیفت شب کار می‌کنم، چگونه این را اعمال کنم؟

پیامد عملی این است که تقریباً بین ساعت ۷ صبح و ۷ شب غذا بخورید حتی در شب‌های کاری — با آوردن غذایی که در خانه تهیه کرده‌اید، خوردن وعده اصلی در طول روز قبل از شیفت، و دوری از کافه‌تریا یا ماشین‌های فروش در طول ساعات شبانه کار. یک قمقمه آب یا قهوه ساده (که روزه را نمی‌شکند) در طول ساعات شیفت شب شما را تا صبح سرپا نگه می‌دارد.

آیا پنجره غذایی ۷ صبح تا ۷ شب همان روزه‌داری متناوب است؟

یک پنجره غذایی ۱۲ ساعته (۷ صبح تا ۷ شب، ۱۲ ساعت روزه) حداقل آستانه‌ای است که معمولاً با مزایای روزه مرتبط است. مطالعات اثرات متابولیکی قوی‌تر اغلب از پنجره‌های تنگ‌تر (۱۰ ساعت یا کمتر) استفاده می‌کنند. با این حال، مطالعه نشان می‌دهد که حتی یک پنجره غذایی ۱۲ ساعته هم‌راستا با روز بیولوژیکی، محافظت معنی‌داری در کارگران شیفتی ایجاد می‌کند.

تحقیقات و مقالات مرتبط

• آیا کارگران شیفتی می‌توانند روزه‌داری متناوب داشته باشند؟
• بهترین زمان برای شروع پنجره روزه‌داری متناوب
• روزه‌داری متناوب و متابولیسم: علم چه می‌گوید
• آنچه در طول روزه‌داری متناوب با بدن‌تان اتفاق می‌افتد
• آیا روزه‌داری متناوب حساسیت به انسولین را بهبود می‌دهد؟
• آیا روزه‌داری متناوب بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
• مزایای روزه‌داری متناوب: راهنمای کامل مبتنی بر علم

برای راهنمای کامل و عملی شروع روزه‌داری متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزه‌داری ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem