نمونه رژیم فستینگ ۷ روزه: دقیقاً چه بخوریم و چه ساعتی؟

نمونه رژیم فستینگ ۷ روزه: دقیقاً چه بخوریم و چه ساعتی؟

یک نمونه رژیم فستینگ ۷ روزه معمولاً بر پایه روش ۱۶:۸ بسته می‌شود؛ یعنی ۱۶ ساعت ناشتا و خوردن دو تا سه وعده بین ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب. هر روز حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین در هر وعده، سبزیجات فراوان، چربی سالم و در مجموع چیزی حدود ۱۴۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری دارد که بسته به وزن و میزان فعالیت شما کم و زیاد می‌شود.

این مقاله بخشی از راهنمای کامل رژیم فستینگ است — اگر می‌خواهید کل مسیر را از ابتدا ببینید، از آنجا شروع کنید. در همین موضوع: دستورپخت‌های پنجره غذایی و جدول ساعت‌های رژیم فستینگ.

چرا این موضوع مهم است؟

بیشتر کسانی که فستینگ را رها می‌کنند، در همان هفته اول کنار می‌کشند — و تقریباً هیچ‌وقت دلیلش سخت بودن ساعت‌های ناشتایی نیست. دلیلش این است که ساعت ۱۲ ظهر می‌رسد و هیچ برنامه‌ای برای غذا ندارند؛ اولین چیزی که دم دستشان است را می‌خورند و شب با حس عجیبِ «هم گرسنه‌ام هم سنگینم» می‌خوابند.

یک برنامه نوشته‌شده دقیقاً همین شکاف را پر می‌کند. وقتی از قبل می‌دانید اولین وعده‌تان چیست، دیگر هر روز صبح با خودتان چانه نمی‌زنید. پژوهش‌ها روی تغذیه در بازه زمانی محدود نشان می‌دهد افرادی که پنجره غذایی را با یک برنامه غذایی مشخص ترکیب می‌کنند، هم چربی بیشتری از دست می‌دهند و هم — که مهم‌تر است — سه ماه بعد هنوز در حال ادامه دادن هستند. پنجره غذایی تعیین می‌کند کِی بخورید؛ برنامه غذایی تعیین می‌کند که آیا ادامه می‌دهید یا نه.

برنامه ۷ روزه

این برنامه با پنجره غذایی ۱۲ ظهر تا ۸ شب بسته شده است. در ساعت‌های ناشتایی فقط آب، قهوه تلخ و چای بدون شکر. وعده اول ساعت ۱۲، وعده دوم حدود ۴ بعدازظهر (اگر لازم داشتید) و وعده آخر تا ۷:۳۰ شب.

روز اول — شروع آسان ناهار: املت سه‌تخم‌مرغی با اسفناج و قارچ، یک تکه نان سنگک، کمی آووکادو یا کره بادام‌زمینی. شام: ران مرغ گریل‌شده با سبزیجات بریان و نصف پیمانه برنج. میان‌وعده: ماست چکیده با گردو.

روز دوم — روز پروتئین ناهار: سالاد ماهی تن با لوبیا سفید، روغن زیتون و آبلیمو. شام: ماهی قزل‌آلای فر با لوبیا سبز و کمی سیب‌زمینی. میان‌وعده: یک مشت بادام و یک سیب.

روز سوم — حبوبات ایرانی ناهار: عدسی غلیظ با روغن زیتون و یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز. شام: خورش قیمه یا قورمه‌سبزی با گوشت، همراه یک کفگیر کوچک کته. میان‌وعده: پنیر با خیار و گوجه.

روز چهارم — روز سبک ناهار: سالاد بزرگ با نخود، پنیر فتا، زیتون و روغن زیتون. شام: مرغ و سبزیجات تفت‌داده بدون برنج. میان‌وعده: لازم نیست — این روز، روز خوبی است که فقط دو وعده را امتحان کنید.

روز پنجم — روز مهمانی اگر شب دعوت دارید، ناهار را حذف کنید و پنجره را به ۲ بعدازظهر تا ۱۰ شب جابه‌جا کنید. سر سفره اول کباب و ماست و سالاد بخورید، بعد سراغ برنج بروید. هفته‌ای یک بار شیرینی هم اشکالی ندارد.

روز ششم — تکرار غذای موفق هر غذایی که این هفته بیشتر از همه به شما ساخت، دوباره و دوبرابر بپزید. تکرار همان چیزی است که یک برنامه را ماندگار می‌کند.

روز هفتم — ریست و آماده‌سازی ناهار: تخم‌مرغ، ماست، میوه. شام: یک سینی بزرگ مرغ و سبزیجات در فر بپزید و برای هفته بعد در ظرف‌های جدا بگذارید.

نکته‌های عملی

پروتئین را جلو بیندازید. در همان وعده اول ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین بخورید. پروتئین آن موج شدید اشتها را که بعد از ۱۶ ساعت ناشتایی می‌آید مهار می‌کند و قوی‌ترین عامل پیش‌بینی‌کننده این است که شب پرخوری می‌کنید یا نه.

روزه را آرام باز کنید. یک وعده سنگین، چرب و شیرین بعد از ۱۶ ساعت معمولاً نفخ و افت شدید انرژی می‌دهد. با پروتئین و سبزیجات شروع کنید، بعد کربوهیدرات را اضافه کنید.

آب و نمک اختیاری نیستند. بیشتر سردردهای هفته اول از کم‌آبی و افت سدیم است، نه گرسنگی. روزی ۲ تا ۳ لیتر آب بخورید و اگر سرگیجه دارید یک نوک‌انگشت نمک در آب بریزید.

دنبال کمال نباشید. اگر یک روز ساعت ۱۱ صبح چیزی خوردید، آن ۱۵ ساعت ناشتایی است، نه شکست. ثبات در طول هفته خیلی مهم‌تر از یک دوشنبه بی‌نقص و یک پنجشنبه به‌هم‌ریخته است.

در ماه رمضان و شیفت شب هم جواب می‌دهد. طول ناشتایی را حفظ کنید و فقط ساعت پنجره را جابه‌جا کنید. چیزی که باید ثابت بماند تعداد ساعت‌هاست، نه عدد روی ساعت دیواری.

۱۴ روز به بدنتان وقت بدهید. هفته اول و دوم دوره تطبیق است. تنظیم واقعی اشتها، انرژی پایدار و چربی‌سوزی قابل‌دیدن معمولاً بین هفته سوم تا ششم خودش را نشان می‌دهد.

راهنمای کامل

برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید.

می‌توانید مجموعه کامل مقاله‌های فستینگ را ببینید، پروتکل‌های مختلف فستینگ را با هم مقایسه کنید یا با ماشین‌حساب پنجره فستینگ بهترین ساعت‌ها را برای برنامه روزانه خودتان پیدا کنید.

پرسش‌های پرتکرار

در این برنامه ۷ روزه چند کالری باید بخورم؟

بیشتر افراد با ۱۴۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در روز، پخش‌شده بین دو یا سه وعده، نتیجه خوبی می‌گیرند. افراد درشت‌اندام‌تر یا پرتحرک‌تر به بیشتر نیاز دارند. لازم نیست هر روز کالری بشمارید، اما شمردن در سه روز اول به شما یاد می‌دهد یک وعده واقعی در پنجره کوتاه‌شده چه اندازه‌ای دارد.

اگر ورزش می‌کنم می‌توانم این برنامه را اجرا کنم؟

بله. تمرین را نزدیک انتهای ناشتایی یا داخل پنجره غذایی بگذارید و بزرگ‌ترین وعده پروتئینی را بعد از تمرین بخورید. تمرین با وزنه در حالت ناشتا برای بیشتر افراد کاملاً قابل تحمل است، اما اگر وزنه سنگین می‌زنید یا روزی دو جلسه تمرین دارید، قبل یا بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورید.

در ۱۶ ساعت ناشتایی چه چیزهایی می‌توانم بنوشم؟

آب، قهوه تلخ، چای سیاه یا سبز بدون شکر و آب گازدار ساده. بدون شکر، بدون شیر، بدون آبمیوه. هر چیزی که کالری داشته باشد ناشتایی را می‌شکند.

طبیعی است که سه روز اول گرسنه باشم؟

کاملاً طبیعی است. گرسنگی به شکل موج و دقیقاً سر ساعت‌های غذایی قدیمی‌تان می‌آید و هر موج حدود ۲۰ دقیقه بیشتر طول نمی‌کشد. از روز چهارم یا پنجم این موج‌ها بسیار ملایم‌تر می‌شوند، چون هورمون‌های گرسنگی با برنامه جدید هماهنگ می‌شوند.