مغز استخوان با نمک دریا و سبزیجات معطر
چرا این غذا برای فستینگ متناوب عالی است؟
مغز استخوان تقریباً ۹۷ درصد چربی است — عمدتاً اسید اولئیک، همان چربی تکغیراشباع مفید برای قلب که در روغن زیتون یافت میشود — که آن را به یکی از سیرکنندهترین غذاها به ازای هر گرم تبدیل میکند. برای کسانی که پروتکل ۱۶:۸، ۲۰:۴ یا OMAD دارند، یک وعده مغز استخوان برشته، انرژی متراکم و دیرسوز فراهم میکند و سیری استثنایی بدون افزایش انسولین ایجاد میکند. همچنین ویتامینهای محلول در چربی (A، D، K2)، پیشسازهای کلاژن و اسیدهای چرب ضروری را که تقریباً غیرممکن است از منابع دیگر به همین غلظت بگیرید، تأمین میکند.
مواد لازم
- ۴ عدد استخوان ران گاو بزرگ، به صورت طولی نصفشده یا به صورت مقطعی (حدود ۱ کیلوگرم — از قصاب بخواهید)
- ۱ قاشق چایخوری نمک دریا پولکی، به علاوه مقدار بیشتر برای پایان
- ½ قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیابشده
- ۲ حبه سیر، نازک برشزده
- ۲ قاشق غذاخوری جعفری تازه، ریز خردشده
- ۱ قاشق غذاخوری آویشن تازه
- ۱ قاشق چایخوری پوست لیمو رندهشده
- اختیاری: ۱ قاشق غذاخوری روغن کره روشن (گی) یا چربی گاو برای مالیدن
دستور تهیه
۱. استخوانها را ۳۰ دقیقه قبل از پخت از یخچال بیرون بیاورید. استخوانهای سرد به طور ناهموار پخته میشوند.
۲. فر را روی ۲۳۰ درجه سانتیگراد (۴۵۰ درجه فارنهایت) گرم کنید.
۳. استخوانها را با طرف برشخورده رو به بالا داخل ظرف فر یا سینی کوچک بچینید. اگر از نوع مقطعی استفاده میکنید، عمودی بایستند تا مغز رو به بالا باشد.
۴. با نمک دریا و فلفل سیاه مزهدار کنید. برشهای سیر را داخل حفره مغز فرو کنید یا کنار استخوانها بگذارید.
۵. اگر میخواهید، کمی گی یا چربی گاو روی آنها بمالید.
۶. برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید. مغز آماده است وقتی نرم شده، لبههایش کمی حباب میزند و اندکی از دیواره استخوان فاصله گرفته. باید ژلهمانند به نظر برسد نه آبکی — اگر مایع شده و سرازیر میشود، چند دقیقه زیادی در فر بوده است.
۷. در حین پخت استخوانها، جعفری، آویشن و پوست لیمو را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید و کنار بگذارید.
۸. استخوانها را از فر بیرون بیاورید. فوری مخلوط سبزی معطر را روی آنها بریزید.
۹. با یک پاشیدن سخاوتمندانه نمک دریای پولکی تمام کنید. مستقیم از ظرف سرو کنید.
نحوه خوردن: از یک قاشق بلند و باریک (قاشق مغز استخوان یا کاردک کوچک کره) برای جدا کردن مغز از حفره استخوان استفاده کنید. خالص بخورید یا روی حلقههای خیار ضخیم یا برگهای کاهوی ترد به عنوان ظرف کمکربوهیدرات پخش کنید.
ارزش غذایی هر سروینگ
| ماده مغذی | مقدار |
|---|
| کالری | حدود ۴۲۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۴ گرم |
| چربی | ۴۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۱ گرم |
| ویتامین A | حدود ۱۵٪ نیاز روزانه |
| ویتامین K2 | قابل توجه |
سازگاری با پروتکلهای فستینگ
| پروتکل | سازگار؟ | توضیحات |
|---|
| OMAD | ✅ بله | ایدهآل — سیری بسیار طولانی برای روز بعد |
| ۲۰:۴ | ✅ بله | وعده اصلی در پنجره کوتاه |
| ۱۶:۸ | ✅ بله | شام اصلی یا غذای پایانی پنجره |
| ۱۸:۶ | ✅ بله | کاملاً سازگار |
| کارنیوور | ✅ بله | غذای اجدادی کاملاً حیوانی |
برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را در Amazon تهیه کنید — و ۳ ماه رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.
اطلاعات تغذیهای تقریبی است. برای مشاوره تغذیهای شخصیسازیشده با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
