مرغ خامهای توسکانی با اسفناج
چرا این مرغ برای فستینگ متناوب عالی است؟
مرغ خامهای توسکانی بر پایه دو چیزی ساخته شده که بدن شما پس از شکستن روزه بیشتر به آن نیاز دارد: پروتئین با کیفیت بالا و چربی سیرکننده. رانهای مرغ در هر سروینگ حدود ۳۵ تا ۴۰ گرم پروتئین ارائه میدهند و سس خامه سنگین، چربی غذایی فراهم میکند که انسولین را پایین و گرسنگی را ساعتها دور نگه میدارد. با کمتر از ۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر سروینگ، این غذا با پروتکلهای کتو و کمکربوهیدرات به خوبی میخواند — و آنقدر غنی است که اگر یکوعدهای غذا میخورید، میتوان آن را به تنهایی سرو کرد.
مواد لازم
- ۴ عدد ران مرغ با استخوان و پوست (در مجموع حدود ۹۰۰ گرم)
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ قاشق غذاخوری کره
- ۴ حبه سیر، ریز خردشده
- ۱۲۰ میلیلیتر (½ فنجان) آبگوشت مرغ (بدون قند افزوده)
- ۲۰۰ میلیلیتر (¾ فنجان) خامه سنگین
- ۳۰ گرم (⅓ فنجان) پارمزان رندهشده، به اضافه کمی برای سرو
- ۶۰ گرم گوجهفرنگی خشک در روغن زیتون، آبکششده و خشن خردشده
- ۱۲۰ گرم اسفناج بیبی تازه
- ۱ قاشق چایخوری ادویه ایتالیایی خشک (یا ترکیب پونه کوهی، ریحان و آویشن)
- ½ قاشق چایخوری فلفل قرمز (اختیاری)
- نمک و فلفل سیاه به میزان لازم
- برگهای ریحان تازه برای تزئین (اختیاری)
دستور تهیه
۱. مرغ را مزهدار کنید. رانهای مرغ را کاملاً با دستمال کاغذی خشک کنید. از هر دو طرف آزادانه نمک و فلفل سیاه بزنید.
۲. مرغ را از طرف پوست سرخ کنید. روغن زیتون را در یک تابه بزرگ سنگین (چدنی بهترین است) روی حرارت متوسط رو به زیاد داغ کنید. رانهای مرغ را از طرف پوست قرار دهید و بدون تکان دادن ۷ تا ۸ دقیقه بپزید تا پوست طلایی عمیق شود و به راحتی از تابه جدا شود. برگردانید و ۵ دقیقه طرف دیگر را بپزید. مرغ را کنار بگذارید — هنوز کاملاً پخته نشده است.
۳. سس را درست کنید. حرارت را به متوسط کاهش دهید. کره را به همان تابه اضافه کنید. وقتی ذوب شد، سیر را اضافه کنید و ۶۰ ثانیه هم بزنید تا معطر شود ولی نسوزد. آبگوشت مرغ را اضافه کنید و هر تکه قهوهای کف تابه را بتراشید — طعم غذا آنجاست.
۴. خامه و پارمزان را اضافه کنید. خامه سنگین را بریزید، پارمزان، ادویه ایتالیایی و فلفل قرمز در صورت استفاده را اضافه کنید. هم بزنید تا ترکیب شود. گوجهفرنگی خشک را اضافه کنید. روی حرارت متوسط رو به پایین ۲ تا ۳ دقیقه بجوشانید تا سس کمی غلیظ شود.
۵. مرغ را برگردانید. رانهای مرغ را از طرف پوست به بالا در تابه بگذارید تا پوست بالای سس بماند. کمی سس روی هر تکه بریزید. حرارت را به پایین تا متوسط کاهش دهید، درب را بگذارید و ۱۲ تا ۱۵ دقیقه بپزید تا مرغ کاملاً پخته شود (دمای داخلی ۷۵ درجه سانتیگراد / ۱۶۵ درجه فارنهایت).
۶. اسفناج را اضافه کنید. درب را بردارید و اسفناج را دستهدسته در سس هم بزنید — سریع پژمرده میشود. وقتی کاملاً پژمرده شد، سس را مزه کنید و چاشنی را تنظیم کنید.
۷. استراحت دهید و سرو کنید. ۲ دقیقه از روی حرارت بردارید. مرغ را با سس آزادانه روی آن، کمی پارمزان اضافه و ریحان تازه در صورت داشتن سرو کنید.
ارزش غذایی هر سروینگ
| ماده مغذی | مقدار |
|---|
| کالری | ۵۴۰ |
| پروتئین | ۳۸ گرم |
| چربی | ۴۰ گرم |
| کربوهیدرات خالص | ۴ گرم |
تغذیه تقریبی است و به اندازه دقیق مرغ و مقدار سس مصرفشده بستگی دارد.
سازگاری با پروتکلهای فستینگ
| پروتکل | سازگار؟ | توضیحات |
|---|
| ۱۶:۸ | ✅ بله | ایدهآل برای هر دو پنجره غذایی زودهنگام و دیرهنگام |
| OMAD | ✅ بله | با یک پورشن اضافی سبزی خام یا سالاد ساده با روغن زیتون سرو کنید |
| ۱۸:۶ | ✅ بله | نسبت بالای چربی به کربوهیدرات انسولین را پس از وعده پایین نگه میدارد |
| کتو | ✅ بله | با پروتکلهای کتوژنیک و کمکربوهیدرات به خوبی میخواند |
برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را در Amazon تهیه کنید — و ۳ ماه رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.
اطلاعات تغذیهای تقریبی است. برای مشاوره تغذیهای شخصیسازیشده با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
