استیک کره سیر با مارچوبه کبابی
آماده‌سازی
۱۰ دقیقه
پخت
۲۰ دقیقه
جمع
۳۰ دقیقه
تعداد وعده
2
کالری
620 kcal
چرا این برای فستینگ متناوب مفید است
یک شام غنی و پرپروتئین برای فستینگ متناوب. استیک آبدار سرخ‌شده با کره سیر کنار مارچوبه ترد کبابی — کتو، کم‌کربوهیدرات و ایده‌آل برای OMAD.
استیک کره سیر با مارچوبه کبابی
چرا این استیک برای فستینگ متناوب عالی است؟
این نوع وعده است که پنجره غذایی کوتاه را بی‌دردسر می‌کند. یک استیک با کیفیت در هر سروینگ ۴۵ تا ۵۵ گرم پروتئین ارائه می‌دهد که mTOR را فعال و نگهداری عضلات را پس از یک روزه طولانی پشتیبانی می‌کند. کره سیر چربی اشباع غلیظی فراهم می‌کند که گرسنگی را ساعت‌ها پس از بستن پنجره سرکوب نگه می‌دارد. مارچوبه فیبر، فولات و پتاسیم — الکترولیت‌های کلیدی که در طول فستینگ کاهش می‌یابند — اضافه می‌کند بدون هیچ نشاسته بی‌ارزشی.
مواد لازم
برای استیک:
- ۲ عدد استیک ریبای یا سرلوین (هر کدام تقریباً ۲۵۰ گرم، در دمای اتاق)
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زرد (گی) یا روغن آووکادو
- نمک و فلفل سیاه
- ۳ حبه سیر، کمی له‌شده
- ۳ شاخه آویشن تازه (یا ½ قاشق چای‌خوری خشک)
- ۲ قاشق غذاخوری کره بدون نمک
برای مارچوبه:
- ۱ دسته مارچوبه (تقریباً ۴۰۰ گرم)، انتهاهای سخت جدا شده
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک و فلفل سیاه
- پوست نصف لیمو
دستور تهیه
۱. فر را روی ۲۲۰ درجه سانتیگراد (۴۲۵ درجه فارنهایت) گرم کنید. یک سینی پخت با فویل بپوشانید. ۲. مارچوبه را با روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه آغشته کنید. در یک لایه روی سینی بچینید. ۱۲ تا ۱۵ دقیقه کباب کنید تا نرم شود و نوک‌ها کمی کارامل شوند. وقتی از فر خارج شد پوست لیمو را بپاشید. ۳. در حالی که مارچوبه کباب می‌شود، استیک‌ها را کاملاً با دستمال کاغذی خشک کنید و از هر دو طرف آزادانه نمک و فلفل بزنید. ۴. روغن زرد را در یک تابه سنگین (چدنی بهترین است) روی حرارت زیاد داغ کنید تا دود کند. ۵. استیک‌ها را اضافه کنید و ۲ تا ۳ دقیقه هر طرف برای میدیوم ریر سرخ کنید، بسته به سلیقه تنظیم کنید. تکان ندهید — بگذارید پوسته تشکیل شود. ۶. حرارت را به متوسط کاهش دهید. سیر له‌شده، آویشن و کره را به تابه اضافه کنید. ۷. تابه را کمی کج کنید و با قاشق کره ذوب‌شده سیردار را ۶۰ تا ۹۰ ثانیه مرتباً روی استیک‌ها بریزید. ۸. استیک‌ها را روی بشقاب گرم منتقل کنید، با فویل شل بپوشانید و ۵ دقیقه استراحت دهید. این مرحله مهم است — از آن نگذرید. ۹. استیک‌های استراحت‌داده‌شده را کنار مارچوبه کبابی بچینید. هر آب باقی‌مانده در تابه را روی بریزید.
ارزش غذایی هر سروینگ
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۶۲۰ |
| پروتئین | ۵۲ گرم |
| چربی | ۴۴ گرم |
| کربوهیدرات خالص | ۵ گرم |
سازگاری با پروتکل‌های فستینگ
| پروتکل | سازگار؟ | توضیحات |
|---|---|---|
| ۱۶:۸ | ✅ بله | نسبت بالای پروتئین به کالری آن را برای پنجره غذایی محدود عالی می‌کند |
| ۱۸:۶ | ✅ بله | محتوای چربی اشتها را تا پنجره روزه بعدی سرکوب نگه می‌دارد |
| OMAD | ✅ بله | بیشترین تراکم مواد مغذی برای یک وعده در روز |
| کارنیوور | ✅ بله | استیک را بدون مارچوبه سرو کنید |
برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای تقریبی است. برای مشاوره تغذیه‌ای شخصی‌سازی‌شده با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
می‌خوای با بقیه فستینگ کنی؟
انجمن فستینگ ما — رایگان
اینجا کسانی جمع شده‌ان که فستینگ می‌کنن، سؤال‌ها و نتیجه‌هاشون رو با هم در میون می‌ذارن و هر ماه در یک چالش مشترک شرکت می‌کنن. عضویت کاملاً رایگان است.