ضیافت مرغ OMAD: ران مرغ برشته، پوره گلکلم و سبزیجات سوتهشده
چرا این دستور برای فستینگ متناوب عالی است؟
رانهای مرغ با استخوان و پوست پروتئین و چربی مورد نیاز بدن پس از یک پنجره فستینگ طولانی را تأمین میکنند — پوست چربی سیرکننده فراهم میکند در حالی که گوشت تیره سرشار از روی و آهن است. پوره خامهای گلکلم همان لذت یک غذای غنی را بدون افزایش قند خون سیبزمینی به شما میدهد، و سبزیجات سوتهشده ریزمغذیها و فیبر را برای حمایت از هضم بعد از فستینگ اضافه میکنند. این بشقاب بهطور خاص برای افرادی طراحی شده که روزی یک بار میخورند و نیاز دارند آن یک وعده کاملاً سیرکننده و از نظر تغذیهای کامل باشد.
مواد لازم
مرغ:
- ۴ ران مرغ با استخوان و پوست
- ۲ قاشق غذاخوری کره، نرمشده
- ۴ حبه سیر، ریز خرد شده
- ۱ قاشق چایخوری برگ آویشن تازه (یا ½ قاشق چایخوری خشک)
- ۱ قاشق چایخوری رزماری تازه، ریز خرد شده (یا ½ قاشق چایخوری خشک)
- نمک دریا و فلفل سیاه
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
پوره گلکلم:
- ۱ گلکلم متوسط، به گلچه تقسیمشده
- ۳ قاشق غذاخوری کره
- ۳ قاشق غذاخوری خامه سنگین
- نمک دریا و فلفل سفید
- کمی جوز هندی (اختیاری)
سبزیجات:
- ۲۰۰ گرم (۷ اونس) اسفناج یا کلم پیچ
- ۲ حبه سیر، نازک برشخورده
- ۱ قاشق غذاخوری کره یا روغن زیتون
- نمک دریا و فلفل سیاه
دستور تهیه
۱. فر را روی ۲۲۰ درجه سانتیگراد / ۴۲۵ درجه فارنهایت پیشگرم کنید. رانهای مرغ را با دستمال کاغذی کاملاً خشک کنید — این مهمترین مرحله برای پوست ترد است.
۲. کره گیاهی درست کنید. کره نرمشده را با سیر ریز خرد شده، آویشن، رزماری، نمک و فلفل مخلوط کنید. با انگشتانتان پوست هر ران را کمی جدا کنید و مقدار سخاوتمندانهای از کره گیاهی مستقیماً زیر پوست بگذارید.
۳. بیرون را مزهدار کنید. پوست را با روغن زیتون بمالید، سپس با نمک و فلفل مزهدار کنید.
۴. مرغ را بپزید. رانها را پوست رو به بالا روی یک توری داخل یک سینی بپزید. ۴۰ تا ۴۵ دقیقه بپزید تا پوست طلایی تیره و ترد شود و دمای داخلی ۷۵ درجه سانتیگراد / ۱۶۵ درجه فارنهایت برسد. قبل از سرو ۵ دقیقه استراحت دهید.
۵. گلکلم را بپزید. در حالی که مرغ میپزد، گلچههای گلکلم را ۱۲ تا ۱۵ دقیقه بخار دهید یا بجوشانید تا خیلی نرم شوند. کاملاً آبکش کنید و تا جایی که میتوانید آب اضافی را فشار دهید — این همان چیزی است که پوره خامهای میدهد.
۶. پوره را درست کنید. گلکلم آبکششده را با کره و خامه بزنید یا میکس کنید تا صاف شود. با نمک، فلفل سفید و جوز هندی اختیاری مزهدار کنید. گرم نگه دارید.
۷. سبزیجات را سوته کنید. کره یا روغن زیتون را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط داغ کنید. سیر برشخورده را اضافه کنید و ۱ دقیقه تفت دهید. سبزیجات را اضافه کنید و هم بزنید تا پژمرده شوند — ۲ تا ۳ دقیقه برای اسفناج، ۵ تا ۶ دقیقه برای کلم پیچ. با نمک و فلفل مزهدار کنید.
۸. سرو کنید. پوره گلکلم را بین بشقابها تقسیم کنید، سبزیجات را در کنار بچینید و ۲ ران مرغ روی هر بشقاب قرار دهید.
ارزش غذایی هر سروینگ
| ماده مغذی | مقدار |
|---|
| کالری | ~۷۸۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ~۵۲ گرم |
| کربوهیدرات | ~۱۲ گرم (خالص ~۸ گرم) |
| چربی | ~۵۸ گرم |
سازگاری با پروتکلهای فستینگ
| پروتکل | سازگار؟ | توضیحات |
|---|
| ۱۶:۸ | ✅ بله | شام کامل و سیرکننده در پنجره غذایی |
| ۱۸:۶ | ✅ بله | نسبت بالای چربی به کربوهیدرات انسولین را پایین نگه میدارد |
| ۲۰:۴ | ✅ بله | برای پنجرههای غذایی کوتاهتر هم مناسب است |
| OMAD | ✅ بله | ۵۲ گرم پروتئین نیاز روزانه اکثر افراد را پوشش میدهد |
| کتو | ✅ بله | کربوهیدرات خالص پایین، بدون غلات |
برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را در Amazon تهیه کنید — و ۳ ماه رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.
اطلاعات تغذیهای تقریبی است. برای مشاوره تغذیهای شخصیسازیشده با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
