بشقاب قدرت OMAD — کتلت بره، سبزیجات برشته و چیمیچوری
چرا این دستور برای فستینگ متناوب عالی است؟
این بشقاب برای پروتکل یک وعده در روز (OMAD) طراحی شده: پر از پروتئین کامل و چربی با کیفیت، بسیار کم کربوهیدرات و سرشار از ریزمغذیهایی که یک روزه ۲۳ ساعته خالی میکند. کتلتهای بره روی، آهن، B12 و یک پروفایل اسید آمینه کامل دارند. چیمیچوری گیاهان تازه و روغن زیتون اضافه میکند — چربیهای ضد التهابی که چربی اشباع بره را تکمیل میکنند بدون اینکه شما را در یک حالت سنگین و خوابآلود بعد از غذا بگذارند.
مواد لازم
کتلت بره
- ۳ تا ۴ کتلت فیله بره (حدود ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم)
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۳ حبه سیر، ریز خرد شده
- ۱ قاشق چایخوری رزماری خشک
- ۱ قاشق چایخوری آویشن خشک
- ½ قاشق چایخوری پاپریکای دودی
- نمک دریا و فلفل سیاه
سبزیجات برشته
- ۱۵۰ گرم مارچوبه، انتهاها جدا شده
- ۱۰۰ گرم گلچههای بروکلی
- ۱ کدو سبز متوسط، به نیمماه برشخورده
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا روغن قی
- نمک دریا و فلفل سیاه
چیمیچوری
- یک مشت بزرگ جعفری برگ صاف تازه (حدود ۳۰ گرم)
- ۱۰ گرم برگ پونهکوهی تازه (یا ½ قاشق چایخوری خشک)
- ۲ حبه سیر
- ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر اضافه
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه شراب قرمز
- کمی فلفل قرمز خشک
- نمک دریا به مقدار لازم
دستور تهیه
۱. فر را روی ۲۰۰ درجه سانتیگراد (۴۰۰ درجه فارنهایت) پیشگرم کنید. یک سینی را با فویل یا کاغذ روغنی بپوشانید.
۲. چیمیچوری را درست کنید. جعفری، پونهکوهی و سیر را با هم ریز خرد کنید (یا بهطور کوتاه در یک غذاساز کوچک پالس بزنید — زیاد میکس نکنید). روغن زیتون، سرکه شراب قرمز، فلفل قرمز خشک و نمک دریا را داخل کنید. کنار بگذارید. چیمیچوری هرچه بیشتر بماند بهتر میشود، پس اول درست کردن آن بگذارید طعمها جا بیفتند.
۳. کتلتهای بره را مزهدار کنید. آنها را با دستمال کاغذی خشک کنید — این کمک میکند سرخ شدن درستی داشته باشند. با روغن زیتون، سیر ریز خرد شده، رزماری، آویشن، پاپریکای دودی، نمک و فلفل بمالید. ۱۰ دقیقه در دمای اتاق استراحت دهید تا فر گرم شود.
۴. سبزیجات را برشته کنید. مارچوبه، بروکلی و کدو سبز را با روغن زیتون یا روغن قی، نمک و فلفل مستقیماً روی سینی آمادهشده بریزید. در یک لایه پخش کنید. ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزید، یک بار در وسط پختن برگردانید، تا لبهها طلایی و کمی کاراملیزه شوند.
۵. کتلتهای بره را بپزید. یک ماهیتابه چدن یا تابه سنگین را روی حرارت زیاد داغ کنید تا دود کند. کتلتها را اضافه کنید و ۳ تا ۴ دقیقه هر طرف برای متوسط (دمای داخلی ۶۳ درجه سانتیگراد / ۱۴۵ درجه فارنهایت) یا ۲ تا ۳ دقیقه هر طرف برای متوسط-خام (۵۷ درجه سانتیگراد / ۱۳۵ درجه فارنهایت) سرخ کنید. قبل از کشیدن ۵ دقیقه استراحت دهید — این مرحله اجباری است؛ اگر فوری برش بزنید آبهای داخل گم میشوند.
۶. بکشید و سرو کنید. کتلتهای بره را در کنار سبزیجات برشته بچینید. چیمیچوری را سخاوتمندانه روی بره بریزید. چیمیچوری باقیمانده را در کنار سرو کنید.
ارزش غذایی هر سروینگ
| ماده مغذی | مقدار |
|---|
| کالری | ~۷۸۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ~۶۲ گرم |
| کربوهیدرات | ~۱۲ گرم (خالص ~۸ گرم) |
| چربی | ~۵۲ گرم |
سازگاری با پروتکلهای فستینگ
| پروتکل | سازگار؟ | توضیحات |
|---|
| ۱۶:۸ | ✅ بله | شام اصلی ایدهآل در پنجره غذایی |
| ۱۸:۶ | ✅ بله | پروتئین و چربی بالا برای سیری طولانیمدت |
| ۲۰:۴ | ✅ بله | برای پنجرههای غذایی کوتاه ایدهآل است |
| OMAD | ✅ بله | ۶۲ گرم پروتئین نیاز روزانه اکثر افراد را در یک وعده پوشش میدهد |
| کتو | ✅ بله | کربوهیدرات خالص پایین، برگشت سریع به حالت چربیسوزی |
| کارنیور-دوست | ✅ بله | گوشت و چربی اصلی، سبزیجات کنار |
برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را در Amazon تهیه کنید — و ۳ ماه رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.
اطلاعات تغذیهای تقریبی است. برای مشاوره تغذیهای شخصیسازیشده با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
