بشقاب مدیترانهای اومد — کوفته بره، تزاتزیکی، خیار
چرا این کوفته برای فستینگ متناوب عالی است؟
گوشت بره یکی از پروتئینهای پرمغذیترین موادی است که میتوانید در وعده غذایی خود بگنجانید — سرشار از روی، آهن، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا-۳ است، بهخصوص اگر از منابع علفخوار تهیه شده باشد. ترکیب چربی خود گوشت بره با ماست پرچرب یونانی که در تزاتزیکی استفاده میشود، سیری طولانیمدتی ایجاد میکند که به شما کمک میکند پنجره فستینگ ۲۰ تا ۲۳ ساعته را بدون گرسنگی سپری کنید. خیار هم بافت ترد و هیدراتاسیون فراهم میآورد بدون اینکه قند خون را بالا ببرد. این بشقاب برای کسانی که فقط یک وعده در روز میخورند (اومد) و هر پروتکل فستینگ ایدهآل است.
مواد لازم
برای کوفته بره:
- ۳۰۰ گرم گوشت چرخکرده بره
- ۱ قاشق چایخوری زیره آسیابشده
- ۱ قاشق چایخوری گشنیز آسیابشده
- ½ قاشق چایخوری پاپریکای دودی
- ½ قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
- ¼ قاشق چایخوری دارچین
- ½ قاشق چایخوری نمک دریایی
- ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه
- ۱ حبه سیر، ریز خرد شده
- ۱ قاشق غذاخوری جعفری تازه، ریز خرد شده
برای تزاتزیکی:
- ۱۰۰ گرم ماست یونانی پرچرب
- ½ خیار کوچک، رندهشده و آبگرفته
- ۱ حبه سیر، ریز خرد شده
- ۱ قاشق غذاخوری شوید تازه خرد شده (یا ½ قاشق چایخوری خشک)
- ۱ قاشق چایخوری آب لیموی تازه
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- کمی نمک دریایی
برای سرو:
- ½ خیار بزرگ، حلقهشده یا به صورت نیزه
- یک مشت گوجهفرنگی گیلاسی (اختیاری)
- کمی روغن زیتون بکر برای ریختن روی غذا
- برگهای نعناع تازه
- نمک دریایی و فلفل سیاه
دستور تهیه
۱. اول تزاتزیکی را آماده کنید. خیار را رنده کنید و با یک پارچه تمیز یا دستمال کاغذی آب آن را کاملاً بگیرید. با ماست یونانی، سیر خرد شده، شوید، آب لیمو، روغن زیتون و کمی نمک مخلوط کنید. تا آماده شدن کوفتهها در یخچال بگذارید.
۲. مخلوط کوفته را درست کنید. گوشت چرخکرده بره را با تمام ادویهها، سیر خرد شده و جعفری در ظرفی بریزید. با دست ورز دهید تا ادویهها یکنواخت پخش شوند، اما زیاد ورز ندهید.
۳. شکل بدهید. مخلوط را به ۴ تا ۵ توپ بیضی یا استوانهای تقسیم کنید، به اندازه یک تخممرغ بزرگ. محکم فشار دهید تا شکلشان حفظ شود.
۴. کوفتهها را بپزید. یک تابه چدنی یا سنگین را روی حرارت متوسط تا زیاد داغ کنید. نیازی به روغن نیست — بره چربی کافی دارد. کوفتهها را ۳ تا ۴ دقیقه از هر طرف بپزید تا طلایی و برشته شوند و داخل آنها هم کاملاً پخته شود. دمای داخلی باید به ۷۰ درجه سانتیگراد برسد.
۵. کمی استراحت دهید. کوفتهها را ۲ دقیقه بیرون از حرارت بگذارید تا آبشان حفظ شود.
۶. بشقاب را آماده کنید. کوفتهها را کنار خیار حلقهشده، یک قاشق بزرگ تزاتزیکی و هر افزودنی دیگری که میخواهید بچینید. روی همه چیز روغن زیتون بریزید. با نعناع تازه و کمی فلفل سیاه تزئین کنید و نوش جان!
ارزش غذایی هر سروینگ
| ماده مغذی | مقدار |
|---|
| کالری | ~۷۲۰ |
| پروتئین | ~۵۲ گرم |
| چربی | ~۵۲ گرم |
| کربوهیدرات | ~۸ گرم |
| فیبر | ~۲ گرم |
سازگاری با پروتکلهای فستینگ
| پروتکل | سازگار؟ | توضیحات |
|---|
| اومد (OMAD) | ✅ بله | ایدهآل — یک وعده کامل و سیرکننده |
| ۲۰:۴ | ✅ بله | مناسب برای وعده اصلی در پنجره غذایی |
| ۱۸:۶ | ✅ بله | پروتئین و چربی بالا برای سیری طولانیمدت |
| ۱۶:۸ | ✅ بله | برای شام یا وعده اول عالی است |
| کتو | ✅ بله | بدون نشاسته، کربوهیدرات بسیار پایین |
برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را در Amazon تهیه کنید — و ۳ ماه رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.
اطلاعات تغذیهای تقریبی است. برای مشاوره تغذیهای شخصیسازیشده با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
