اوسو بوکو — ساق گوساله خورشتی
چرا این غذا برای فستینگ متناوب عالی است؟
اوسو بوکو یکی از سیرکنندهترین وعدههایی است که میتوانید برای اومد تهیه کنید. هر ساق گوساله سرشار از کلاژن، پروتئین و مغز استخوان خامهای است که در مرکز استخوان قرار دارد — منبع چربی فوقالعاده مغذی که گرسنگی را برای ساعتهای طولانی سرکوب میکند. فرآیند خورشپزی بافت همبند سخت را به ژلاتین تبدیل میکند که از سلامت روده حمایت میکند و پروتئین کندهضم فراهم میآورد. این غذایی است که واقعاً برای یک پنجره خوردن طولانی یا یک نشست شما را سیر نگه میدارد.
مواد لازم
برای ساق گوساله:
- ۴ ساق گوساله، برش عرضی (هر کدام حدود ۳۰۰ تا ۳۵۰ گرم، با استخوان)
- ۲ قاشق غذاخوری روغن روی یا روغن زیتون
- ۱ قاشق چایخوری نمک دریایی
- ½ قاشق چایخوری فلفل سیاه
- ۱ پیاز متوسط قهوهای، ریز خرد شده
- ۲ ساقه کرفس، ریز خرد شده
- ۱ هویج متوسط، ریز خرد شده
- ۴ حبه سیر، ریز خرد شده
- ۲۴۰ میلیلیتر (۱ فنجان) شراب سفید خشک
- ۴۰۰ گرم گوجهفرنگی خرد شده کنسروی
- ۲۴۰ میلیلیتر (۱ فنجان) آبگوشت استخوان گاو
- ۲ شاخه آویشن تازه
- ۱ برگ بو
برای گرمولاتا (سس روی):
- پوست رندهشده ۱ لیمو
- ۱ حبه سیر کوچک، ریز خرد شده
- ۳ قاشق غذاخوری جعفری برگ صاف تازه، ریز خرد شده
- کمی نمک دریایی
دستور تهیه
۱. ساقها را خشک کنید با دستمال کاغذی و هر دو طرف را بهخوبی با نمک و فلفل مزهدار کنید. با نخ آشپزی دور هر ساق را ببندید تا گوشت در حین پخت به استخوان متصل بماند.
۲. روغن روی را در یک قابلمه چدنی یا خورشتی روی حرارت متوسط تا زیاد داغ کنید. وقتی چربی داغ شد، ساقها را اضافه کنید و هر طرف را ۴ تا ۵ دقیقه سرخ کنید تا طلایی عمیق شوند. اگر قابلمه جا ندارد، در دو نوبت سرخ کنید. بردارید و کنار بگذارید.
۳. حرارت را کم کنید. در همان قابلمه، پیاز، کرفس و هویج را اضافه کنید. ۶ تا ۸ دقیقه هم بزنید تا نرم و پیاز شفاف شود.
۴. سیر را اضافه کنید و ۱ دقیقه هم بزنید. شراب سفید را بریزید و همه رسوبات ته قابلمه را بتراشید. بگذارید ۲ دقیقه بجوشد.
۵. گوجهفرنگی و آبگوشت را اضافه کنید. هم بزنید، سپس ساقها را به قابلمه برگردانید. شاخههای آویشن و برگ بو را بگذارید. مایع باید تا دو سوم ارتفاع ساقها برسد.
۶. در را ببندید و روی حرارت کم ۲ ساعت بخورانید، یا تا وقتی گوشت کاملاً نرم شود و از استخوان جدا شود. در طول پخت یک یا دو بار ساقها را برگردانید.
۷. گرمولاتا را آماده کنید: پوست لیمو، سیر خرد شده، جعفری و کمی نمک را با هم مخلوط کنید.
۸. سرو کنید. هر ساق را با کمی مایع خورش و گرمولاتا بپوشانید. مغز استخوان را مستقیم از استخوان روی گوشت بریزید.
ارزش غذایی هر سروینگ
| ماده مغذی | مقدار |
|---|
| کالری | ۵۲۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۵۲ گرم |
| کربوهیدرات | ۸ گرم |
| چربی | ۲۸ گرم |
سازگاری با پروتکلهای فستینگ
| پروتکل | سازگار؟ | توضیحات |
|---|
| اومد (OMAD) | ✅ بله | وعده اصلی عالی — کلاژن، چربی و پروتئین در یک غذا |
| ۱۶:۸ | ✅ بله | سیری عصرانه تا شب بدون گرسنگی |
| ۱۸:۶ | ✅ بله | پنجره ۲ ساعته را بهخوبی پر میکند |
| کتو | ✅ بله | کربوهیدرات پایین، چربی و پروتئین بالا |
| کارنیور | ⚠️ توصیه نمیشود | حاوی سبزیجات است — برای کارنیور سخت مناسب نیست |
برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را در Amazon تهیه کنید — و ۳ ماه رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.
اطلاعات تغذیهای تقریبی است. برای مشاوره تغذیهای شخصیسازیشده با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
