مرغ با پوشش پارمزان و سالاد سزار
آمادهسازی
۱۵ دقیقه
پخت
۲۵ دقیقه
جمع
۴۰ دقیقه
تعداد وعده
2
کالری
620 kcal
چرا این برای روزهداری متناوب مفید است
مرغ ترد با پوشش پارمزان به همراه سالاد سزار خانگی خامهای — یک شام پرپروتئین و دوستدار کتو که برای پنجره روزهداری شما عالی است.
مرغ با پوشش پارمزان و سالاد سزار
چرا این غذا برای روزهداری متناوب عالی است؟
این وعده در هر سروینگ حدود ۵۵ گرم پروتئین از مرغ و پوشش پارمزان فراهم میکند — ایدهآل برای حفظ عضله و سیری پایدار بعد از یک روزه طولانی. چربی از تخممرغ، پارمزان و سس سزار با روغن زیتون، انرژی پایدار فراهم میآورد بدون افزایش قند خون. در کمتر از ۴۰ دقیقه آماده میشود و یک گزینه مطمئن برای شکستن روزه در اوایل شب است.
مواد لازم
برای مرغ:
- ۲ سینه مرغ بزرگ (هر کدام حدود ۲۰۰ گرم)
- ۵۰ گرم پارمزان رندهشده
- ۳۰ گرم آرد بادام
- ۱ قاشق چایخوری پودر سیر
- ۱ قاشق چایخوری سبزیجات خشک ایتالیایی (پونه کوهی، آویشن، ریحان)
- ۱ تخممرغ، زده شده
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک و فلفل سیاه
برای سالاد سزار:
- ۲ دل کاهوی رومی، درشت خرد شده
- ۳۰ گرم پارمزان، تراشیده یا درشت رندهشده
- ۴ فیله آنچوی (اختیاری اما بهشدت توصیه میشود)
- نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
برای سس سزار:
- ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر
- ۱ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
- ۱ قاشق چایخوری خردل دیژون (بدون شکر)
- ۱ حبه سیر کوچک، ریز خرد یا له شده
- ۲ قاشق غذاخوری پارمزان رندهشده
- نمک و فلفل به مقدار لازم
دستور تهیه
۱. فر را روی ۲۰۰ درجه سانتیگراد (۱۸۰ درجه فن / ۴۰۰ فارنهایت) پیشگرم کنید. یک سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید. ۲. در یک ظرف کمعمق، پارمزان رندهشده، آرد بادام، پودر سیر و سبزیجات خشک را مخلوط کنید. با نمک و فلفل مزهدار کنید. ۳. تخممرغ را در یک ظرف جداگانه بزنید. ۴. سینههای مرغ را کاملاً با دستمال کاغذی خشک کنید. هر سینه را در تخممرغ بزنید و اضافه آن را بچکانید، سپس محکم در مخلوط پارمزان فشار دهید تا همه طرفها پوشانده شود. ۵. روغن زیتون را در یک تابه فررو روی حرارت متوسط تا زیاد داغ کنید. وقتی داغ شد، هر طرف مرغ را ۲ تا ۳ دقیقه سرخ کنید تا طلایی و محکم شود. ۶. تابه را به فر از پیش گرمشده منتقل کنید (یا مرغ را روی سینی آمادهشده بگذارید) و ۱۸ تا ۲۲ دقیقه بپزید تا دمای داخلی به ۷۴ درجه سانتیگراد (۱۶۵ فارنهایت) برسد و پوشش طلایی عمیق و ترد شود. ۷. در حین پخت مرغ، روغن زیتون، آب لیمو، خردل دیژون، سیر خرد شده و پارمزان را با هم هم بزنید تا سس آماده شود. با نمک و فلفل مزه کنید. ۸. کاهوی رومی خرد شده را با سس بریزید تا یکنواخت پوشانده شود. روی آن پارمزان تراشیده و فیله آنچوی (اگر استفاده میکنید) بگذارید. ۹. مرغ را از فر بیرون بیاورید و ۳ دقیقه استراحت دهید، سپس به صورت مورب برش بزنید و کنار سالاد سزار سرو کنید.
ارزش غذایی هر سروینگ
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ~۶۲۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ~۵۵ گرم |
| کربوهیدرات | ~۶ گرم |
| چربی | ~۴۲ گرم |
سازگاری با پروتکلهای روزهداری
| پروتکل | سازگار؟ | توضیحات |
|---|---|---|
| ۱۶:۸ | ✅ بله | شام عالی برای شکستن روزه |
| ۱۸:۶ | ✅ بله | پروتئین و چربی بالا برای سیری شبانه |
| اومد (OMAD) | ✅ بله | وعده اصلی کامل — میتوان با برگهای سبز بیشتر حجم دهی کرد |
| کتو | ✅ بله | بدون قند، بدون نشاسته، کربوهیدرات پایین |
| رژیم بدون گلوتن | ✅ بله | از آرد بادام به جای آرد گندم استفاده میشود |
برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را در Amazon تهیه کنید — و ۳ ماه رایگان اپلیکیشن روزهداری ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.
اطلاعات تغذیهای تقریبی است. برای مشاوره تغذیهای شخصیسازیشده با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
Want the complete guide?
Intermittent Fasting in Practice
Everything in this article — and hundreds more pages of practical guidance, protocols, recipes, and mindset strategies — is covered in depth in the book, available now on Amazon.
این دستورپخت را امتحان کردی؟ بگو چطور بود — تجربهات به دیگران که روزه میگیرند کمک میکند.