ران بره برشته با سیر و نعناع
آمادهسازی
۲۰ دقیقه
پخت
۲ ساعت و ۳۰ دقیقه
جمع
۲ ساعت و ۵۰ دقیقه
تعداد وعده
6
کالری
520 kcal
چرا این برای روزهداری متناوب مفید است
ران بره آرامپز شده با سیر، نعناع تازه و رزماری — سرشار از پروتئین و چربی، بدون نشاسته، و عالی برای یک شام سیرکننده با اومد یا پنجره غذایی دیرهنگام.
ران بره برشته با سیر و نعناع
چرا این غذا برای روزهداری متناوب عالی است؟
بره یکی از پرمغذیترین پروتئینهای موجود است — سرشار از اسیدهای آمینه کامل، B12، روی، آهن و سلنیوم که همه از بهبودی بعد از پنجره روزهداری حمایت میکنند. یک ران آرامپز شده چربی و پروتئین را در نسبت ایدهآل برای یک شام اومد رضایتبخش یا یک وعده شبگاهی سخاوتمندانه نگه میدارد. بدون نشاسته، بدون قند، بدون پرکننده — فقط غذایی که بدن دقیقاً میداند چه کاری با آن انجام دهد.
مواد لازم
برای بره:
- ۱ ران بره با استخوان (حدود ۲ کیلوگرم / ۴.۵ پوند)
- ۶ حبه سیر، به صورت طولی نیمه شده
- ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۲ قاشق چایخوری نمک دریایی
- ۱ قاشق چایخوری فلفل سیاه
- ۲ قاشق چایخوری رزماری خشک (یا ۳ شاخه تازه)
- ۱ قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
- آب ۱ لیمو
برای سس نعناع:
- یک مشت بزرگ برگ نعناع تازه، ریز خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب خام و تصفیهنشده
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- کمی نمک دریایی
برای سرو:
- مارچوبه یا لوبیا سبز برشته
- سالاد سبزیجات برگی با روغن زیتون و لیمو
دستور تهیه
۱. بره را استراحت دهید و شیار بزنید. ران بره را ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از پخت از یخچال بیرون بیاورید تا به دمای محیط برسد. فر را روی ۲۲۰ درجه سانتیگراد / ۴۲۵ فارنهایت پیشگرم کنید. با یک چاقوی تیز ۱۲ شکاف کوچک در سطح بره بزنید، هر کدام حدود ۲ سانتیمتر عمق.
۲. با سیر پر کنید. یک حبه سیر نیمه شده را عمیقاً در هر شکاف فرو ببرید. این مرحله کلیدی است — با گرما شدن بره، سیر از داخل در گوشت آب میشود.
۳. بهسخاوتمندی مزهدار کنید. در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، نمک، فلفل، رزماری، پونه کوهی و آب لیمو را با هم مخلوط کنید تا خمیر شود. همه جای بره را بمالید و در هر چینوچروکی هم وارد کنید.
۴. اول سرخ کنید. ران بره را در یک سینی برشته بگذارید و بدون درپوش در ۲۲۰ درجه سانتیگراد / ۴۲۵ فارنهایت ۲۰ دقیقه برشته کنید تا پوشش تیره و خوشطعمی روی بیرون ایجاد شود.
۵. کم کنید و آرام بپزید. فر را به ۱۷۰ درجه سانتیگراد / ۳۴۰ فارنهایت کاهش دهید. حدود ۱ ساعت و ۴۵ دقیقه تا ۲ ساعت برای medium (دمای داخلی ۶۰ درجه سانتیگراد / ۱۴۰ فارنهایت) یا ۲ ساعت و ۱۵ دقیقه برای well done (۷۰ درجه / ۱۶۰ فارنهایت) ادامه دهید. دماسنج گوشت قابلاعتمادترین راهنما است.
۶. گوشت را استراحت دهید. از فر بیرون بیاورید، به آرامی با فویل بپوشانید و ۲۰ دقیقه استراحت دهید. استراحت اختیاری نیست — اجازه میدهد آبگوشت دوباره در سراسر گوشت توزیع شود. بره شتابزده، بره خشک است.
۷. سس نعناع را آماده کنید. در حالی که بره استراحت میدهد، نعناع خرد شده، سرکه سیب، روغن زیتون و نمک دریایی را در یک کاسه کوچک ترکیب کنید. هم بزنید و مزه کنید — برای تیزی بیشتر سرکه اضافه کنید یا اگر میخواهید قویتر باشد نعناع بیشتر.
۸. برش بزنید و سرو کنید. بره را به صورت ورقههای سخاوتمندانه برش بزنید، آبهای حاصل از استراحت را روی آن بریزید و در کنار مارچوبه برشته و سس نعناع سرو کنید.
ارزش غذایی هر سروینگ
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ~۵۲۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ~۵۲ گرم |
| چربی | ~۳۳ گرم |
| کربوهیدرات | ~۲ گرم |
| فیبر | ~۰.۵ گرم |
سازگاری با پروتکلهای روزهداری
| پروتکل | سازگار؟ | توضیحات |
|---|---|---|
| اومد (OMAD) | ✅ بله | ۵۲ گرم پروتئین در یک وعده — برای بازسازی عضله عالی |
| ۲۰:۴ | ✅ بله | وعده اصلی که تا صبح سیر نگه میدارد |
| ۱۶:۸ | ✅ بله | شام ایدهآل که پنجره روزهداری را آغاز میکند |
| کتو | ✅ بله | کربوهیدرات تقریباً صفر |
| کارنیور | ✅ بله | گوشت خالص — کاملاً سازگار |
نکات
- اگر میتوانید با استخوان بخرید. استخوان در طول برشته شدن طعم اضافه میکند و مغز استخوان — یک چربی پرمغذی — فراهم میآورد که غنای گوشت و آبهای تابه را افزایش میدهد.
- زمان استراحت را نادیده نگیرید. برش مستقیم ران بره برشته تمام آبها را روی تخته میریزد نه داخل گوشت. ۲۰ دقیقه استراحت جایی است که طعم قفل میشود.
- چکیده تابه طلاست. آنها را روی گوشت برشخورده بریزید یا به عنوان پایه سس استفاده کنید — حاوی چربی و کلاژن متمرکز از استخوان هستند.
- باقیمانده: بره سرد برشخورده روز بعد در سالاد با روغن زیتون، کیپر و سبزیجات برگی عالی است. تا ۳ روز در یخچال نگه دارید.
برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را در Amazon تهیه کنید — و ۳ ماه رایگان اپلیکیشن روزهداری ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.
اطلاعات تغذیهای تقریبی است. برای مشاوره تغذیهای شخصیسازیشده با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
Want the complete guide?
Intermittent Fasting in Practice
Everything in this article — and hundreds more pages of practical guidance, protocols, recipes, and mindset strategies — is covered in depth in the book, available now on Amazon.
این دستورپخت را امتحان کردی؟ بگو چطور بود — تجربهات به دیگران که روزه میگیرند کمک میکند.