Post przerywany podczas Ramadanu spowalniał regenerację mięśni u piłkarzy: co mówią badania

Post przerywany podczas Ramadanu spowalniał regenerację mięśni u piłkarzy: co mówią badania

Zastrzeżenie medyczne: Niniejszy artykuł zawiera streszczenie opublikowanych badań naukowych wyłącznie w celach informacyjnych. Nie stanowi porady medycznej i nie zastępuje wskazań wykwalifikowanego specjalisty. Zawsze konsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek protokołu postu, zwłaszcza jeśli masz istniejące problemy zdrowotne lub zażywasz leki.

Badanie w skrócie

Co badano w tym badaniu

Naukowcy chcieli wiedzieć, czy post podczas Ramadanu zmienia szybkość regeneracji u zawodników sportowych po intensywnym meczu. Posłużyli się zawodnikami piłki nożnej jako grupą badaną. Post w Ramadanie różni się od typowego okna żywieniowego w istotny sposób: sportowcy wciąż trenują i grają podczas godzin światła dziennego, co oznacza, że wykonują intensywny wysiłek fizyczny w stanie głodzenia, a następnie mają wąskie okno wieczorowo-nocne do przywrócenia nawodnienia i dostarczenia paliwa. Badanie mierzyło markery uszkodzenia mięśni, wydajność skoków, szybkość sprintu i subiektywny ból mięśni po symulowanym meczu, porównując regenerację tydzień przed Ramadanem z regeneracją w czwartym tygodniu Ramadanu — pytanie bezpośrednio istotne dla każdego łączącego post przerywany z treningiem.

Kto uczestniczył w badaniu

Profil uczestników: 8 zawodników piłki nożnej na poziomie elite/profesjonalnym, średni wiek około 21 lat, wszyscy doświadczeni w poście ramadańskim jako część normalnego harmonogramu treningów i meczów.

Jak przebiegał post przerywany w tym badaniu: Zawodnicy powstrzymywali się od wszystkich pokarmów i płynów od świtu do zachodu słońca każdego dnia, zgodnie ze standardem Ramadanu, kontynuując swój zwykły harmonogram treningów i testów. Symulowany test meczu i wszystkie pomiary regeneracji (0, 24, 48 i 72 godziny po) odbywały się podczas samego okresu postu.

Co odkryli badacze

Uszkodzenie mięśni (kinaza kreatynowa)

Główne ustalenia:

• Kinaza kreatynowa, marker krwi wskazujący na uszkodzenie mięśni, znacząco wzrastała w 24 i 48 godzin po symulowanym meczu w obu wypadkach testowania — ale wzrost był bardziej wyraźny podczas Ramadanu.
• Kwas moczowy, kolejny marker śledzony wraz z kinazą kreatynową, wykazywał podobny wzorzec większej podwyżki podczas okresu postu.

Regeneracja wydajności fizycznej

• Wydajność skoków z przysiadu i skoków z kontrprzysiadu spadła po meczu w obu przypadkach, z większymi spadkami i wolniejszym powrotem do wartości wyjściowej (do 48–72 godzin) podczas Ramadanu.
• Maksymalny dobrowolny skurcz (miara siły mięśni) spadł w punktach 0, 24, 48 i 72 godzin po meczu w obu przypadkach, ponownie z wyraźniejszym spadkiem podczas Ramadanu.
• Czasy sprintów na 20 metrów były wolniejsze bezpośrednio po meczu i w 48 godzin, w obu wypadkach testowania.

Subiektywna regeneracja

• Ból mięśni wzrósł przez całe 72-godzinne okno regeneracji w obu przypadkach, ale osiągnął wyższy szczyt podczas Ramadanu.
• Oceny zmęczenia wzrosły w ciągu 24 godzin przed Ramadanem i pozostały podwyższone przez 48 godzin podczas Ramadanu — wskazując na dłuższy subiektywny okres regeneracji podczas postu.

Co się nie zmieniło

• Ogólny wzorzec regeneracji — markery uszkodzenia mięśni wzrastają, wydajność spada, a następnie oba stopniowo normalizują się w ciągu 24–72 godzin — był spójny niezależnie od tego, czy zawodnicy poszczyli. Post w Ramadanie wzmacniał wielkość i czas trwania odpowiedzi, a nie tworzył fundamentalnie inny wzorzec regeneracji.

Co stwierdzili badacze

Autorzy stwierdzili, że post w Ramadanie nie stworzył jakościowo innego lub niebezpiecznego wzorca regeneracji po symulowanym meczu, ale przedłużył czas potrzebny wydajności i markery uszkodzenia mięśni, aby powrócić do wartości wyjściowej — co oznacza, że zawodnicy trenujący i grający podczas Ramadanu mogą potrzebować dłuższego okresu regeneracji niż zwykle między intensywnymi sesjami.

Co to oznacza, jeśli poszczysz

• Trening na głodzie to nie to samo co trening na pełnym żołądku, zwłaszcza jeśli chodzi o regenerację. Jeśli wykonujesz intensywny wysiłek podczas okna postu, spodziewaj się, że twoje mięśnie będą potrzebować więcej czasu na powrót do formy niż byłyby na normalnym harmonogramie jedzenia — zaplanuj trudne sesje odpowiednio.
• Daj sobie dodatkowy dzień. To badanie sugeruje, że regeneracja po intensywnej sesji treningowej na głodzie może się rozciągnąć na 72 godziny, a nie typowe 24–48 godzin w stanie pełnego jedzenia. Sportowcy i poważni ćwiczący łączący trening siłowy z postem powinni uwzględnić to w swoim tygodniowym harmonogramie.
• Nawodnienie i ponowne jedzenie po poście mają większe znaczenie, nie mniejsze, podczas intensywnego treningu. Z węższym oknem na zastąpienie płynów i składników odżywczych, to, co jesz i pijesz po zakończeniu postu, staje się większą dźwignią regeneracji niż byłoby przy nieograniczonym jedzeniu.
• To nie oznacza, że trening na głodzie jest niebezpieczny. Żadna z obserwowanych zmian nie została opisana jako niebezpieczna — markery uszkodzenia mięśni i wydajność zarówno powróciły do wartości wyjściowej w monitorowanym oknie w obu przypadkach. Różnica dotyczyła szybkości regeneracji, a nie tego, czy regeneracja miała miejsce.
• Osoby trenujące rekreacyjnie mogą obserwować mniejszy efekt niż zawodnicy élitarni wykonujący pracę o intensywności meczowej. Intensywność symulowanego meczu konkurencyjnego jest znacznie wyższa niż typowa sesja na siłowni, więc osoby łączące post z treningiem na poziomie rekreacyjnym nie powinny zakładać tej samej skali spowolnienia regeneracji.
• Ból i zmęczenie są użytecznymi sygnałami podczas okresów treningów na głodzie. Jeśli ból lub zmęczenie się przedłuża dłużej niż zwykle, może to być sygnałem do wydłużenia odpoczynku zamiast cisnąć na tym samym harmonogramie, którego używałbyś w stanie pełnego jedzenia.

Ograniczenia badania

• Bardzo mała liczba próby (n=8) — badanie pilotażowe tej wielkości nie może być szeroko uogólnianie i wymaga replikacji w większej kohorcie
• Brak oddzielnej grupy kontrolnej — każdy zawodnik służył jako własne porównanie, co kontroluje zmienność indywidualną, ale nie może wykluczyć innych czynników różniących się między dwiema sesji testowymi (pora sezonu, skumulowane obciążenie treningowe, zmiany snu podczas Ramadanu)
• Próba złożona wyłącznie z mężczyzn na poziomie élitarnym — ustalenia mogą nie mieć zastosowania do osób trenujących rekreacyjnie, kobiet lub osób niebędących sportowcami
• Projekt krótkoterminowy — badanie uchwycił regenerację z pojedynczego symulowanego meczu w dwóch okazjach, a nie długoterminową adaptację na całej długości miesiąca Ramadanu treningów
• Niektóre materiały źródłowe do tego streszczenia (szczegóły instytucjonalne, dokładne wartości statystyczne) nie mogły być niezależnie zweryfikowane w momencie generowania ze względu na ograniczenia dostępu wydawcy i bazy danych — ustalenia kierunkowe odzwierciedlają najlepiej dostępne informacje na poziomie abstraktu

Źródło

Bouzid MA, Abaïdia AE, Bouchiba M, Ghattassi K, Daab W, Engel FA, Chtourou H. (2019). Effects of Ramadan Fasting on Recovery Following a Simulated Soccer Match in Professional Soccer Players: A Pilot Study. Frontiers in Physiology. PMID: 31866876

Najczęściej zadawane pytania

Czy post w Ramadanie spowalnia regenerację mięśni po wysiłku fizycznym?

To badanie pilotażowe na 8 zawodnikach piłki nożnej wykazało, że regeneracja po symulowanym meczu była wolniejsza podczas Ramadanu niż przed nim — kinaza kreatynowa (marker uszkodzenia mięśni) wzrastała bardziej, a wydajność skoków, siły i sprintu powracały do wartości wyjściowej wolniej, rozciągając się do około 72 godzin zamiast 24–48 godzin.

Czy niebezpieczne jest intensywnie trenować podczas postu w Ramadanie?

Badanie nie wykazało, że post sprawiał regenerację niebezpieczną — markery uszkodzenia mięśni i wydajność zarówno powróciły do normy w monitorowanym oknie regeneracji w obu przypadkach. Główna różnica polegała na tym, że regeneracja trwała dłużej podczas okresu postu, a nie na tym, że się nie powodła.

Czym jest kinaza kreatynowa i dlaczego ma znaczenie dla badań nad postem?

Kinaza kreatynowa to enzym uwalniany do krwi, gdy włókna mięśniowe są uszkodzone, powszechnie stosowany jako marker uszkodzenia mięśni indukowanego wysiłkiem. Wyższe i bardziej przedłużone podwyżki, zaobserwowane podczas Ramadanu w tym badaniu, wskazują na większy stres mięśni i dłuższy proces naprawy.

Czy zawodnicy powinni zmienić swój harmonogram treningów podczas Ramadanu?

Na podstawie ustaleń tego badania zawodnicy trenujący intensywnie podczas Ramadanu mogą skorzystać na dodatkowym czasie regeneracji między trudnymi sesjami zamiast postępować zgodnie z tym samym 24–48 godzinnym obrotem, który byłby używany poza okresem postu.

Czy to dotyczy zwykłych osób na siłowni, a nie tylko zawodników élitarnych?

Niekoniecznie w tej samej skali. To badanie wykorzystywało symulowany mecz konkurencyjny — bardzo wysoko-intensywny bodziec. Osoby trenujące rekreacyjnie wykonujące umiarkowane treningi podczas postu są mało prawdopodobne, aby obserwować takie samo spowolnienie regeneracji, choć pozwolenie na dodatkowy odpoczynek jest nadal rozsądną ostrożnością.

Powiązane badania i artykuły

• Czy można ćwiczyć podczas postu przerwanego?
• Trening siłowy podczas postu: co musisz wiedzieć
• Post przerywany a wydajność sportowa
• Trening podczas postu: najlepsze praktyki
• Czy post przerywany niszczy mięśnie?
• Post ramadanu a post przerywany: jaka jest różnica?
• Najlepszy czas na trening podczas postu przerwanego

Chcesz kompletny przewodnik po poście? Zdobądź Intermittent Fasting in Practice na Amazon — i uzyskaj 3 miesiące bezpłatnie w naszej aplikacji do postu na fastinginpractice.com/redeem.