Udka z kurczaka z pieczonymi warzywami korzeniowymi

Dlaczego to danie sprawdza się podczas postu przerywanego

Udka z kurczaka na kości ze skórą to jedno z najlepszych źródeł białka, wokół którego można zbudować posiłek w oknie żywieniowym — bogate w tłuszcz, syte i naprawdę trudne do przejedzenia. Pieczone warzywa w tym przepisie to niskoSkrobiowe warzywa korzeniowe i bulwiaste: seler, rzepa i koper włoski — w piekarniku pięknie się karmelizują, nabierają naturalnej słodyczy bez skoku poziomu cukru we krwi, a dzięki zawartości błonnika spowalniają trawienie i przedłużają uczucie sytości. Danie doskonale wpisuje się zarówno w protokoły 16:8, 18:6, jak i OMAD.

Składniki

Na kurczaka:

• 4 udka z kurczaka na kości ze skórą (łącznie ok. 900 g)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soli morskiej
• 1 łyżeczka wędzonej papryki
• ½ łyżeczki granulowanego czosnku
• ½ łyżeczki suszonego tymianku
• ½ łyżeczki czarnego pieprzu

Na pieczone warzywa:

• 1 mały seler korzeniowy (ok. 400 g), obrany i pokrojony w kostkę 3 cm
• 2 średnie rzepy, obrane i pokrojone w kostkę 3 cm
• 1 duża bulwa kopru włoskiego, z usuniętymi łodygami, pokrojona w kliny
• 4 ząbki czosnku w łupince
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soli morskiej
• ½ łyżeczki czarnego pieprzu
• 1 łyżka świeżych listków tymianku (lub 1 łyżeczka suszonego)

Do podania:

• Świeża natka pietruszki, grubo posiekana
• Ćwiartki cytryny
• Opcjonalnie: 1 łyżka ghee do wykończenia kurczaka

Przygotowanie

1. Rozgrzej piekarnik do 220°C (termoobieg: 200°C). Wyłóż dużą blachę do pieczenia lub przygotuj żaroodporne naczynie z grubym dnem.

2. Przygotuj warzywa. Obierz i pokrój seler korzeniowy oraz rzepę w kostkę. Bulwę kopru włoskiego pokrój w grube kliny, zachowując głąb, żeby warstwy się nie rozpadły. Wszystkie warzywa razem z ząbkami czosnku przełóż na blachę. Skrop oliwą, dopraw solą, pieprzem i tymiankiem, a następnie dokładnie wymieszaj, żeby wszystko się pokryło. Rozłóż w jednej warstwie.

3. Dopraw kurczaka. Osusz udka ręcznikiem papierowym — to klucz do chrupiącej skórki. Wymieszaj wędzoną paprykę, granulowany czosnek, tymianek, sól i pieprz. Natrzyj mieszanką przypraw udka, starając się wetrzeć część przypraw pod skórkę. Skrop oliwą.

4. Najpierw upiecz warzywa. Wstaw blachę z warzywami do piekarnika na 15 minut przed dodaniem kurczaka — gęstsze warzywa korzeniowe potrzebują więcej czasu.

5. Dodaj kurczaka. Po 15 minutach przesuń warzywa na boki blachy i umieść udka skórą do góry w środku. Piecz przez kolejne 30–35 minut, aż skórka będzie głęboko złocista i chrupiąca, a temperatura wewnętrzna mięsa osiągnie 74°C.

6. Odstaw i podawaj. Wyjmij z piekarnika. Jeśli używasz ghee, połóż niewielką ilość na każdym udku i poczekaj, aż się roztopi. Odstaw na 5 minut przed podaniem. Posyp warzywa świeżą natką pietruszki i podaj z ćwiartkami cytryny.

Wartości odżywcze na porcję

Zgodność z postem przerywanym

To danie idealnie wpisuje się w każdy protokół postu przerywanego oparty na ograniczeniu okna żywieniowego. Wysoka zawartość białka wspiera zachowanie masy mięśniowej w trakcie okresu postu, a połączenie tłuszczu ze skórki kurczaka z błonnikiem z warzyw korzeniowych zapewnia długotrwałe uczucie sytości — co czyni je doskonałym ostatnim posiłkiem przed 16–20-godzinnym oknem postu. Sprawdza się równie dobrze jako pierwszy posiłek kończący post, spożywany powoli przez 20–30 minut.

Podobne przepisy

• Pieczony łosoś z koperkiem, cytryną i kaparami
• Grillowany kurczak z ziołami i cytryną
• Grillowane krewetki z masłem czosnkowym i szparagami

Ten przepis ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej.