Kurczak Tuscan ze śmietaną i szpinakiem – łatwy przepis na post przerywany

Dlaczego to działa doskonale do postu przerywanego

Kurczak Tuscan ze śmietaną to danie oparte na dwóch rzeczach, których ciało potrzebuje najbardziej podczas przerwania postu: wysokiej jakości białko i tłuszcze, które dają poczucie sytości. Udka kurczaka dostarczają około 35–40g białka na porcję, a kremowy sos zapewnia tłuszcze dietetyczne, które utrzymują insulinę na niskim poziomie i pozbawiają głodu na wiele godzin. Przy poniżej 5g węglowodanów netto na porcję, ten przepis idealnie pasuje do keto i protokołów niskowęglowodanowych — i jest na tyle sycący, że może posłużyć jako jedyny posiłek dziennie w oknie żywieniowym.

Składniki

• 4 udka kurczaka ze skórką i kością (około 900g / 2 funty)
• 1 łyżka oleju oliwnego
• 1 łyżka masła
• 4 ząbki czosnku, posiekane
• 120ml (½ filiżanki) bulionu drobiowego (bez cukru)
• 200ml (¾ filiżanki) śmietany 36%
• 30g (⅓ filiżanki) startego parmezanu, plus dodatkowy do podania
• 60g pomidorów suszonymi w oliwie, odsuszone i w przybliżeniu posiekane (około ¼ filiżanki)
• 120g (4 filiżanki luźno upakowane) świeżego młodego szpinaku
• 1 łyżeczka suszonych ziół włoskich (lub mieszanki oregano, bazylii i tymianku)
• ½ łyżeczki pieprzu chili (opcjonalnie)
• Sól i czarny pieprz do smaku
• Świeże liście bazylii do ozdoby (opcjonalnie)

Instrukcje

1. Dopraw kurczaka. Dokładnie osusz udka kurczaka papierowym ręcznikiem. Hojnie dopraw z obu stron solą i czarnym pieprzem.

2. Przesmażaj kurczaka skórką w dół. Rozgrzej oliwę w dużej, ciężkiej patelni (najlepiej żeliwnej) na średnio-wysokim ogniu. Połóż udka kurczaka skórką w dół i smaż bez ruszania przez 7–8 minut, aż skórka będzie głębokobrązowa i łatwo się odseparuje od patelni. Przewróć i smaż drugą stronę przez 5 minut. Wyjmij kurczaka i odłóż — nie będzie jeszcze całkowicie ugotowany.

3. Przygotuj sos. Zmniejsz ogień do średniego. Dodaj masło do tej samej patelni. Gdy się rozpuści, dodaj czosnek i smaż przez 60 sekund, mieszając, aż będzie aromatyczny, ale nie brązowy. Dodaj bulion drobiowy i zeskrób wszystkie przypalenie ze spodu patelni — tu czai się smak.

4. Dodaj śmietanę i parmezan. Wlej śmietanę, dodaj parmezan, zioła włoskie i pieprz chili, jeśli używasz. Dobrze wymieszaj. Dodaj pomidory suszone. Gotuj na średnio-niskim ogniu przez 2–3 minuty, aż sos zacznie się lekko zagęszczać.

5. Wróć do kurczaka. Ułóż udka kurczaka z powrotem w patelni, skórką do góry, aby skórka pozostała nad sosem. Lekko polej każdy kawałek sosem. Zmniejsz ogień na nisko-średni, przykryj wieko i gotuj przez 12–15 minut, aż kurczak będzie całkowicie ugotowany (temperatura wewnętrzna 75°C / 165°F).

6. Dodaj szpinak. Zdejmij wieko i stopniowo dodawaj szpinak do sosu — szybko się robi. Gdy całkowicie zmiękknie, spróbuj sosu i wyrównaj przyprawy.

7. Odpoczynek i podanie. Zostaw patelnię na 2 minuty poza ogniem. Podawaj kurczaka z hojnie rozprowadzonym sosem, odrobinę dodatkowego parmezanu i świeżą bazylią, jeśli ją masz.

Wartości odżywcze na porcję

Wartości odżywcze są przybliżone i zależą od dokładnego rozmiaru kurczaka i ilości spożytego sosu.

Kompatybilność z postem przerywanym

Ten przepis jest idealny zarówno dla protokołów 16:8 jak i OMAD. Wysoki stosunek tłuszczy do węglowodanów utrzymuje insulinę na niskim poziomie po posiłku, przedłużając okres spalania tłuszczu. W OMAD podaj z dodatkową porcją sautowanej zieleni lub prostą sałatą zieloną z oliwą z oliwek, aby uzupełnić posiłek. Sprawdza się zarówno w wczesnych jak i późnych oknach żywieniowych.

Powiązane przepisy

• Przesmażone przegrzebki z masłem czosnkowym i zielenią
• Pieczony filet kurczaka z pomidorami suszonymi i oliwkami
• Całe pieczone kurczaki z ziołami i masłem

Ten przepis ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Zawsze skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia przed wprowadzeniem zmian w diecie, szczególnie jeśli masz istniejący stan zdrowotny.