Grillowany labraks z koprem włoskim i oliwkami

Instrukcje

1. Przygotuj koper włoski. Rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek na dużej patelni żaroodpornej na średnim ogniu. Dodaj pokrojony koper i szczyptę soli morskiej. Smaż, od czasu do czasu mieszając, przez 8–10 minut, aż koper zmięknie i zacznie karmelizować się na brzegach.

2. Dodaj czosnek i oliwki. Dodaj pokrojony czosnek i smaż przez 1 minutę, aż zacznie pachnieć. Wrzuć połówki oliwek i wymieszaj. Zdejmij z ognia i odłóż na bok.

3. Przygotuj rybę. Dokładnie osusz filety z labraksa papierowym ręcznikiem — to kluczowy krok dla uzyskania chrupiącej skórki. Natnij skórę 2–3 razy ostrym nożem, aby zapobiec zwijaniu się fileta podczas smażenia. Dopraw obie strony obficie solą morską i czarnym pieprzem.

4. Usmaż labraksa. Rozgrzej pozostałą łyżkę oliwy na oddzielnej patelni lub przesuń mieszankę kopru na bok patelni żaroodpornej i ustaw na dużym ogniu. Połóż filety skórą do dołu i przez 10 sekund mocno dociskaj, aby się nie zwijały. Smaż skórą do dołu przez 3–4 minuty, aż skórka stanie się chrupiąca i złocista.

5. Odwróć i dopiecz. Przewróć filety na drugą stronę i smaż przez kolejne 2 minuty, aż miąższ stanie się nieprzejrzysty w najgrubszym miejscu. Labraks bardzo szybko się przesmaża — zdejmij z ognia, gdy środek fileta wciąż wygląda lekko przejrzyście, ponieważ będzie się dosmażał od pozostałego ciepła.

6. Połącz i podaj. Wyłóż mieszankę kopru włoskiego z oliwkami na podgrzane talerze. Na wierzchu ułóż filety z labraksa skórą do góry, aby zachować jej chrupkość. Skrop wszystko sokiem z cytryny, dodaj skórkę cytrynową, posyp świeżym tymiankiem i pietruszką. Podawaj natychmiast z ćwiartkami cytryny.

Wartości odżywcze na porcję

Składnik	Na porcję
Kalorie	420
Białko	38 g
Tłuszcz	28 g
Węglowodany	6 g
Błonnik	3 g

Zgodność z postem przerywanym

To danie idealnie nadaje się do protokołów 16:8, 18:6 i OMAD. Połączenie chudego białka ze zdrowymi tłuszczami z oliwy i oliwek zapewnia doskonałe uczucie sytości — wieczorem raczej nie poczujesz głodu. Przy protokole OMAD zwiększ porcję do 3 filetów i podwój ilość kopru włoskiego i oliwek. Danie nie zawiera skrobi, cukrów ani zbóż.

Podobne przepisy

• Pieczony łosoś z koperkiem, cytryną i kaparami
• Stek z tuńczyka z sezamem, imbirem i zieleniną
• Smażone przegrzebki z masłem czosnkowym i zieleniną

---

Ten przepis ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej.