Stek z tuńczyka z sezamem, imbirem i zielonymi liśćmi

Dlaczego ten przepis sprawdza się podczas postu przerywanego

Tuńczyk to jedno z najbogatszych w białko źródeł pożywienia — zawiera niemal zero węglowodanów i dużą koncentrację kwasów tłuszczowych omega-3. W połączeniu z olejem sezamowym i garścią zielonych liści ten lunch zapewnia czystą, długotrwałą sytość, która pozwala przetrwać resztę okna żywieniowego bez podjadania. Imbir wspomaga pracę układu trawiennego — co jest szczególnie pomocne przy wychodzeniu z postu — a całe danie gotowe jest w niecałe 15 minut.

Składniki

• 2 świeże steki z tuńczyka (ok. 180 g / 6 oz każdy)
• 2 łyżki tamari (sos sojowy bezglutenowy)
• 1 łyżka oleju sezamowego (prażonego)
• 1 łyżeczka świeżego imbiru, drobno startego
• 1 mały ząbek czosnku, drobno starty
• 1 łyżka sezamu (białego lub mieszanego)
• 1 łyżka oleju kokosowego lub ghee (do smażenia)
• 100 g mieszanki sałat lub szpinaku baby
• ½ ogórka, pokrojonego w cienkie plasterki
• 2 dymki, drobno pokrojone
• ½ awokado, pokrojonego w plasterki
• Sól morska i czarny pieprz do smaku
• Opcjonalnie: niewielka ilość cienko pokrojonego czerwonego chili

Sposób przygotowania

1. Przygotuj marynatę/sos. W małej misce połącz tamari, olej sezamowy, starty imbir i starty czosnek. Wymieszaj. Odstaw na bok.
2. Przygotuj tuńczyka. Osusz steki z tuńczyka ręcznikiem papierowym. Delikatnie dopraw solą morską i czarnym pieprzem. Dociśnij sezam do obu płaskich stron każdego steka, tak żeby dobrze przylegał.
3. Rozgrzej patelnię. Umieść ciężką patelnię (najlepsza jest żeliwna) na dużym ogniu. Dodaj olej kokosowy lub ghee i podgrzewaj, aż zacznie lekko dymić — to niezbędne, by uzyskać właściwe przypieczenie.
4. Obsmaż tuńczyka. Połóż steki na patelni. Nie ruszaj ich. Smaż przez 60–90 sekund z każdej strony, aby uzyskać stopień wysmażenia rare lub medium-rare (idealny dla świeżego tuńczyka). Zewnętrzna warstwa powinna być złocista z lekko chrupiącą skórką; środek powinien pozostać różowy. Jeśli wolisz tuńczyka w pełni wysmażonego, wydłuż czas do 2–2,5 minuty z każdej strony.
5. Odpocznij i pokrój. Zdejmij tuńczyka z patelni i odstaw na deskę na 1 minutę. Pokrój w poprzek włókien na grube paski.
6. Złóż miskę. Rozłóż zielone liście na dwóch talerzach. Dodaj plastry ogórka, dymkę i awokado. Na wierzchu ułóż pokrojonego tuńczyka.
7. Polej sosem. Skrop całość mieszanką tamari, sezamu i imbiru. Dodaj chili, jeśli używasz.
8. Podawaj od razu. Smażony tuńczyk najlepiej smakuje natychmiast po przyrządzeniu, gdy kontrast między przypieczeniem a różowym wnętrzem jest najbardziej wyraźny.

Wartości odżywcze na porcję

Zgodność z postem przerywanym

Najlepsze dla: 16:8, 18:6, OMAD i każdego protokołu postu z wyznaczonym oknem żywieniowym.

Ten przepis jest idealny jako pierwszy posiłek po poście trwającym ponad 16 godzin. Połączenie dużej ilości białka i zdrowych tłuszczów szybko pobudza hormony sytości (CCK, PYY), zapobiegając przejedzeniu po przerwaniu postu, które może zniweczyć jego efekty. Olej sezamowy dostarcza zdrowych tłuszczów wspierających wchłanianie składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach, a zielone liście są źródłem potasu i magnezu — dwóch elektrolitów, których poziom spada podczas postu. Zachowaj umiarkowaną porcję, jeśli jest to Twój pierwszy posiłek po dłuższym oknie postu.

Ten przepis ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej.

Podobne przepisy

• Sałatka z łososiem i awokado
• Grillowany kurczak z cytryną i ziołami
• Sałatka nicejska z tuńczykiem, jajkami i fasolką szparagową