Sałatka Niçoise z tuńczykiem, jajkami i fasolką szparagową

Dlaczego ta sałatka sprawdza się przy poście przerywanym

Ta sałatka to doskonałe połączenie pełnowartościowego białka z tuńczyka i jajek, kwasów omega-3 o działaniu przeciwzapalnym oraz tłuszczów zapewniających długotrwałe uczucie sytości — pochodzących z oliwy z oliwek i oliwek. Żadnych zbóż, żadnych ziemniaków — tylko prawdziwe, nieprzetworzone składniki, które utrzymują niski poziom insuliny i wspierają czyste okno żywieniowe. Porcja jest na tyle sycąca, że spokojnie może być pierwszym (lub jedynym) posiłkiem dnia.

Składniki

Na sałatkę:

• 200 g dobrej jakości tuńczyka z puszki lub słoika w oliwie z oliwek, odsączonego
• 4 duże jajka, ugotowane na twardo i przekrojone na połówki
• 200 g fasolki szparagowej, przyciętej i zblanszowanej
• 60 g mieszanych oliwek (Kalamata i zielone)
• 2 łyżki kaparów, odsączonych
• 1 mała główka sałaty maślanej lub rzymskiej, liście rozdzielone
• 4 filety anchois (opcjonalnie, ale zalecane)
• 1 mała czerwona cebula lub 4 dymki, cienko pokrojone
• Garść pomidorków koktajlowych, przekrojonych na połówki (opcjonalnie)
• Sól morska i świeżo mielony czarny pieprz

Na sos:

• 4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 1½ łyżki czerwonego octu winnego lub soku z cytryny
• 1 łyżeczka musztardy dijon
• 1 mały ząbek czosnku, drobno starty
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

1. Zagotuj osolony garnek wody. Gotuj jajka przez 9 minut, a następnie od razu przełóż do lodowatej wody. Po ostygnięciu obierz i przekrój na połówki.
2. W tym samym garnku zblanszuj fasolkę szparagową przez 3 minuty, aż nabierze intensywnie zielonego koloru i będzie lekko miękka. Przełóż do lodowatej wody, żeby zatrzymać gotowanie, a następnie odsącz i osusz.
3. W małej misce lub słoiku wymieszaj trzepaczką oliwę, ocet czerwony (lub sok z cytryny), musztardę dijon, czosnek, sól i pieprz, aż sos się zemulguje.
4. Ułóż liście sałaty na dwóch talerzach lub dużym półmisku.
5. Na sałacie rozłóż kawałki tuńczyka, fasolkę, połówki jajek, oliwki, kapary, anchois i pokrojoną cebulę.
6. Polej sałatkę obficie sosem.
7. Dopraw dodatkową solą i pieprzem. Podawaj od razu.

Wartości odżywcze na porcję

Zgodność z protokołem postu

Najlepsza dla: 16:8, 18:6, OMAD, 5:2. Ta sałatka dostarcza solidnej bazy białkowo-tłuszczowej, idealnej do przerwania postu przerywanego po porannym oknie postu lub do spożycia w skróconym oknie żywieniowym. Wysoka zawartość białka wspiera zachowanie masy mięśniowej, a sos na bazie oliwy z oliwek zapewnia długotrwałą sytość bez skoku poziomu cukru we krwi.

Wskazówki

• Jakość tuńczyka ma znaczenie. Wybieraj tuńczyka pakowanego w oliwie z oliwek, a nie w oleju słonecznikowym ani w wodzie — smak i profil tłuszczowy są zdecydowanie lepsze. Szczególnie polecane są marki włoskie lub hiszpańskie (Ortiz, Rio Mare).
• Nie rezygnuj z anchois. Podczas mieszania rozpuszczają się w sałatce i nadają jej głębię umami — w gotowym daniu w ogóle nie poczujesz rybiego smaku.
• Przygotuj składniki wcześniej. Ugotuj jajka na twardo i zblanszuj fasolkę poprzedniego wieczoru. Złożona sałatka najlepiej smakuje świeża, ale poszczególne składniki wytrzymają w lodówce do 2 dni.
• Wariant z przypieczonym tuńczykiem. Obsmaż świeży stek z tuńczyka na bardzo mocno rozgrzanej żeliwnej patelni — po 90 sekund z każdej strony — i pokrój w plastry na wierzchu sałatki zamiast tuńczyka z puszki. Efekt jak z restauracji.

Podobne przepisy

• Sałatka z łososiem i awokado
• Sałatka Caesar z kurczakiem bez grzanek
• Wrapy z sałaty z indykiem, awokado i musztardą

Ten przepis ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej.