Talerz OMAD ze Śródziemnomorska — Kofta z Jagnięciny, Tzatziki, Ogórek

Dlaczego to Działa Doskonale dla Postu Przerywanego

Jagnięcina to jeden z najbardziej wartościowych pokarmowo białek dostępnych na rynku — bogata w cynk, żelazo, witaminę B12 i kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie z hodowli na trawie. Połączona z tłuszczem z samej jagnięciny i pełnytłustym greckim jogurtem w tzatziki, ten posiłek zapewnia wyjątkowe poczucie sytości, które utrzyma Cię przez okno postu trwające 20–23 godziny. Ogórek dodaje chrupkości, nawodnienia i mikroelementów bez podwyższania poziomu cukru we krwi, co czyni ten talerz idealnym dla praktykujących post przerywany OMAD (jeden posiłek dziennie) zgodnie z dowolnym protokołem.

Składniki

Na koftę z jagnięciny:

• 300g (10 oz) mielonej jagnięciny
• 1 łyżeczka zmielonego kminu
• 1 łyżeczka zmielonego kolendry
• ½ łyżeczki papryki wędzoneej
• ½ łyżeczki suszonego oregano
• ¼ łyżeczki cynamonu
• ½ łyżeczki soli morskiej
• ¼ łyżeczki czarnego pieprzu
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 1 łyżka świeżej pietruszki, drobno posiekanej

Na tzatziki:

• 100g (3,5 oz) pełnytłustego greckiego jogurtu
• ½ małego ogórka, zetarego i odciśniętego
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 1 łyżka świeżego kopru, posiekanego (lub ½ łyżeczki suszonego)
• 1 łyżeczka świeżego soku z cytryny
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Szczyptę soli morskiej

Do podania:

• ½ dużego ogórka, pokrojone w plasterki lub włóczkami
• Garść pomidorów koktajlowych (opcjonalnie)
• Kroplina najlepszej oliwy z oliwek
• Świeże liście mięty
• Sól morska i czarny pieprz

Instrukcje

1. Przygotuj tzatziki na początku. Zetrij pół ogórka, odciśnij jak najwięcej wody za pomocą czystej szmatki lub papieru kuchennego. Wymieszaj z greckim jogurtem, posiekanym czosnkiem, koprem, sokiem z cytryny, oliwą z oliwek i szczyptą soli. Wstaw do lodówki, podczas gdy przygotowujesz koftę.

2. Wymieszaj koftę. Połącz mieloną jagnięcinę ze wszystkimi przyprawami do kofty, posiekanym czosnkiem i posiekaną pietruszką. Wymieszaj rękami aż przyprawy będą równomiernie rozłożone, ale nie przegniątaj mięsa.

3. Ukształtuj w kofty. Podziel na 4–5 owalnych lub cylindrycznych kształtów, wielkości dużego jajka. Mocno uciśnij, aby się trzymały razem.

4. Gotuj koftę. Rozgrzej żeliwną lub grubodnitą patelnię na średnio-dużym ogniu. Nie trzeba dodawać oliwy — jagnięcina wydzieli wystarczająco dużo tłuszczu. Gotuj kofty przez 3–4 minuty z każdej strony, aż będą brązowe na zewnątrz i całkowicie ugotowane. Temperatura wewnętrzna powinna osiągnąć 70°C (160°F).

5. Pozwól na krótki odpoczynek. Daj koftom odpocząć 2 minuty poza ogrzewaniem — to utrzyma je soczystymi.

6. Złóż talerz. Ułóż kofty obok plasterków ogórka, hojnej porcji tzatziki i wszelkich opcjonalnych dodatków. Polej wszystko oliwą z oliwek. Wykończ świeżą miętą i mielonym czarnym pieprzem.

Wartości Odżywcze na Porcję

Wartości odżywcze są przybliżone i różnią się w zależności od zawartości tłuszczu w mięsie i wielkości porcji.

Kompatybilność z Postem

Ten talerz jest idealny dla każdego okna żywieniowego OMAD lub skompresowanego (18:6, 20:4, lub 23:1). Wysoka zawartość białka wspiera zachowanie masy mięśniowej podczas wydłużonych okresów postu, podczas gdy tłuszcz z jagnięciny i oliwy z oliwek zapewnia sytość przez ponad 20 godzin. Sprawdza się świetnie, gdy jest spożywany między 16:00 a 19:00, aby dostosować się do wczesnych protokołów ograniczenia czasowego poilu postu.

Podobne Przepisy

• Uczta OMAD z owoców morza — grillowany łosoś, krewetki i zielona sałata
• Kotlety jagnięce z rozmarynem, czosnkiem i chimichurri
• Greckie souvlaki z kurczaka z tzatziki i ogórkiem

Ten przepis ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Zawsze skonsultuj się z kwalifikowanym specjalistą ds. opieki zdrowotnej przed wprowadzeniem zmian dietetycznych, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenie.