Prato Mediterrâneo OMAD — Kofta de Cordeiro, Tzatziki e Pepino

Por Que Isso Funciona para Jejum Intermitente

O cordeiro é uma das proteínas mais densas em nutrientes disponíveis — rico em zinco, ferro, B12 e ácidos graxos ômega-3, especialmente quando vem de animais alimentados em pastagem. Combinado com a gordura do próprio cordeiro e do iogurte grego integral no tzatziki, esta refeição oferece saciedade excepcional para você atravessar uma janela de jejum de 20 a 23 horas. O pepino oferece crocância, hidratação e micronutrientes sem causar picos de açúcar no sangue, tornando este prato ideal para praticantes de OMAD (uma refeição por dia) em qualquer protocolo de jejum intermitente.

Ingredientes

Para a kofta de cordeiro:

• 300g de carne de cordeiro moída
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de coentro em pó
• ½ colher de chá de páprica defumada
• ½ colher de chá de orégano seco
• ¼ colher de chá de canela
• ½ colher de chá de sal marinho
• ¼ colher de chá de pimenta-do-reino
• 1 dente de alho, picado
• 1 colher de sopa de salsinha fresca, bem picada

Para o tzatziki:

• 100g de iogurte grego integral
• ½ pepino pequeno, ralado e bem espremido
• 1 dente de alho, picado
• 1 colher de sopa de endro fresco, picado (ou ½ colher de chá seco)
• 1 colher de chá de suco de limão fresco
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Uma pitada de sal marinho

Para servir:

• ½ pepino grande, fatiado ou em palitos
• Um punhado de tomates cereja (opcional)
• Um fio de azeite de oliva extra-virgem
• Folhas de hortelã fresca
• Sal marinho e pimenta-do-reino

Modo de Preparo

1. Prepare o tzatziki primeiro. Raleie o meio pepino e esprema bem a água usando um pano limpo ou papel toalha. Misture com o iogurte grego, alho picado, endro, suco de limão, azeite e uma pitada de sal. Leve à geladeira enquanto você prepara a kofta.

2. Misture a kofta. Combine a carne de cordeiro moída com todos os temperos da kofta, alho picado e salsinha picada. Misture com as mãos até que os temperos se distribuam uniformemente, mas não sobretrabalhe a carne.

3. Forme as koftas. Divida em 4 a 5 formas ovais ou cilíndricas, do tamanho de um ovo grande. Aperte bem para que fiquem coesas.

4. Cozinhe as koftas. Aqueça uma frigideira de ferro fundido ou fundo pesado em fogo médio-alto. Sem necessidade de adicionar óleo — o cordeiro libera gordura suficiente. Cozinhe as koftas 3 a 4 minutos de cada lado até ficarem douradas por fora e bem cozidas. A temperatura interna deve atingir 70°C.

5. Deixe descansar. Deixe as koftas descansarem 2 minutos fora do fogo — isso as mantém suculentas.

6. Monte o prato. Arrume as koftas ao lado das fatias de pepino, uma generosa porção de tzatziki e qualquer adição opcional. Regue tudo com azeite de oliva. Finalize com hortelã fresca e uma moagem de pimenta-do-reino.

Informação Nutricional por Porção

A nutrição é aproximada e varia de acordo com o teor de gordura da carne e tamanho da porção.

Compatibilidade com Jejum

Este prato é ideal para qualquer protocolo OMAD ou janela de alimentação comprimida (18:6, 20:4 ou 23:1). O alto teor de proteína suporta a preservação muscular durante períodos prolongados de jejum intermitente, enquanto a gordura do cordeiro e do azeite garante saciedade por 20+ horas. Funciona bem quando consumido entre 16h e 19h para se alinhar com protocolos de alimentação com restrição de tempo no início do dia.

Receitas Relacionadas

• Festa de frutos do mar OMAD — salmão grelhado, camarões e salada verde
• Costelas de cordeiro com alecrim, alho e chimichurri
• Souvlaki de frango grego com tzatziki e pepino

Esta receita é apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. Sempre consulte um profissional de saúde qualificado antes de fazer mudanças alimentares, especialmente se você tiver uma condição de saúde pré-existente.