Чергове голодування для жінок: чи це безпечно?

Чергове голодування може бути безпечним для жінок, коли його ретельно адаптують до менструального циклу і тривають достатньо коротко, щоб кортизол не залишався хронічно підвищеним. Якщо робити це неправильно — голодувати через день незалежно від фази циклу, без варіацій і без уваги до гормональних сигналів — це несе реальні ризики для жінок, включаючи порушення циклу, підвищений кортизол і пригнічення прогестерону.

Прямої відповіді

Чому чергове голодування впливає на жінок інакше

Жінки живуть за місячним гормональним циклом. Ключові гормони — естроген, прогестерон і, в меншій мірі, тестостерон — різко змінюються протягом 28 днів. Це означає, що толерантність жінки до голодування не є постійною. Вона змінюється тиждень за тижнем, навіть день за днем.

На відміну від цього, чоловіки працюють за мерою приблизно 24-годинного циклу тестостерону. Один і той же протокол голодування створює подібний гормональний стрес кожного дня. Жінки просто не функціонують таким чином.

Гормональна ієрархія

Перш ніж розглядати чергове голодування конкретно, корисно зрозуміти, як гормони організуються за пріоритетом:

Кортизол — гормон стресу. Займає перше місце. Коли кортизол підвищений агресивним голодуванням, він пригнічує все нижче за ним.
Інсулін — високий інсулін від вуглеводної дієти блокує виробництво статевих гормонів і спалювання жиру. Голодування допомагає тут.
Статеві гормони (естроген, прогестерон, тестостерон) — стабілізуються лише коли кортизол і інсулін обидва під контролем.

Чергове голодування — значний стресор. Робиться щодня — через день, незалежно від того, де жінка знаходиться у своєму циклі — це може підняти кортизол достатньо високо, щоб пригнітити виробництво прогестерону. Це викликає симптоми, які більшість жінок помічають доволі швидко: погіршення ПМС, порушення сну, тривога, і врешті-решт нерегулярність циклу або втрата періоду.

Фази циклу та чергове голодування

Щоб використовувати чергове голодування безпечно, жінкам потрібно знати, де вони знаходяться у своєму циклі, і адаптуватися відповідно.

Дні 1–10 (Фаза потужності)

Естроген нарощується з його найнижчої точки. Тіло найкраще переносить довші голодування протягом цієї фази. Це найбезпечніше вікно для повного чергового голодування — нормальне харчування один день, голодування наступного дня.

Дні 11–15 (Близько овуляції)

Естроген і тестостерон досягають піку. Голодування повинне бути коротшим протягом цього періоду — зазвичай менше 15 годин. Це не правильний час для повного 24-годинного чергового голодування.

Дні 16–19 (Коротке вікно після овуляції)

Гормони коротко падають перед тим, як прогестерон піднімається. Коротке повернення до довшого голодування може бути переносимо тут.

Дні 20–28 (Лютеїнова / Дбайлива фаза)

Прогестерон домінує. Це фаза, де агресивне голодування найбільш шкідливе. Чергове голодування протягом лютеїнової фази активно пригнічує виробництво прогестерону — гормону, відповідального за спокій, якість сну і емоційну стабільність. Природне бажання вуглеводів у цій фазі — це фізіологічний сигнал, не слабкість. Більше вуглеводів з цілісних продуктів протягом цього тижня підтримує прогестерон і захищає цикл.

Як виглядає чергове голодування при адаптації для жінок

Модифікований підхід чергового голодування для жінок може виглядати так:

Знаки попередження про те, що чергове голодування надто агресивне

Якщо будь-яке з цього відбувається під час чергового голодування, час зменшити інтенсивність голодування:

Пропущений період або нерегулярні цикли
Погіршення ПМС або коливання настрою в другій половині циклу
Постійна чутливість до холоду
Погіршення безсоння — особливо пробудження о 3–4 годині ночі
Випадіння волосся понад початковий період адаптації
Посилена тривога або серцебиття
Почуття наголошеного голоду, а не комфорту під час днів голодування

Ці сигнали вказують на те, що реакція кортизолу надто висока і гормональна функція порушується.

Поради для жінок, які розглядають чергове голодування

Почніть з щоденного інтервального голодування спочатку. Вікно 14:10 або 16:8 — це менш агресивна стартова точка, яка дозволяє тілу адаптуватися перед введенням повного чергового голодування.

Захистіть лютеїнову фазу. Тиждень перед менструацією — це не час для стресу голодування. Це єдина найважливіша адаптація, яку жінкам потрібно зробити.

Їжте достатньо білка в дні харчування. Жінки часто недостатньо споживають білок, що прискорює втрату м'язів під час обмеження калорій. Пріоритизуйте яйця, м'ясо, рибу і молочні продукти в харчових вікнах.

Не перевтомлюйтесь. Комбінування чергового голодування з високоінтенсивним тренуванням додає другий стресор кортизолу. Легкий рух — ходьба, йога, м'яка силова робота — краще підходить для днів голодування.

Спостерігайте за бажанням вуглеводів — вони щось означають. Бажання їсти коренеплоди, фрукти або крохмалисті продукти під час лютеїнової фази — це справжній гормональний сигнал. Повне його придушення в день голодування в лютеїновій фазі може пошкодити виробництву прогестерону.

Виклик книги

FastSyncer записує кожне голодування замість вас, а першого числа кожного місяця стартує новий челендж — долучайтеся безкоштовно в App Store.

Часто задавані питання

Чи може чергове голодування спричинити втрату періоду у жінки?

Так, може. Агресивне голодування — особливо в лютеїновій фазі — може пригнітити прогестерон і порушити ГГЯ вісь, що призводить до нерегулярності циклу або аменореї. Якщо це відбувається, негайно масштабуйте назад і збільшуйте споживання їжі.

Чи краще чергове голодування ніж 16:8 для жінок?

Не обов'язково. 16:8 — це менш напружений і більш послідовний з гормональним циклом жінки. Чергове голодування може дати швидші результати, але несе більший гормональний ризик, особливо для жінок, які худі, перебувають під стресом, або в лютеїновій фазі.

Скільки калорій повинні їсти жінки в дні голодування при чергому голодуванні?

Більшість протоколів чергового голодування дозволяють 25% нормального споживання (приблизно 500 калорій) в дні голодування. Для жінок, особливо під час другої половини циклу, може бути варто дозволити 600–700 калорій, щоб зменшити стрес кортизолу, поки досі досягаєте метаболічних переваг.

Тепер ви знаєте, що піст по-різному відчувається в різні дні циклу. Застосунок знає, де ви у циклі, і підказує, коли натиснути, а коли відпустити — приєднуйтеся безкоштовно в App Store.