Повне голодування: що це таке і коли варто його розглядати

У сучасних розмовах про харчові практики більшість людей обговорює інтервальне голодування — щоденне харчове вікно, протокол 16:8 або один прийом їжі на день. Але існує старіша концепція, яку використовували задовго до появи цих назв, і вона функціонує за зовсім іншими принципами: повне голодування. Розуміння того, що воно насправді означає — і як організм сигналізує про його справжнє завершення — змінює підхід до голодування загалом.

Що таке повне голодування: пряма відповідь

Повне голодування, у тому значенні, яке описав Аптон Сінклер у своїй книзі The Fasting Cure 1911 року, означає повну відмову від їжі — вживання виключно води — доти, доки сам організм не подасть сигнал про завершення. Цим сигналом є не цифра на годиннику і не день у календарі. Це повернення справжнього голоду після тривалого безголодного періоду, який характеризує середину будь-якого значного голодування.

Більшості людей ніколи не доведеться намагатися практикувати повне голодування у цьому класичному розумінні. Але розуміння цієї концепції прояснює щось важливе про те, як голодування насправді впливає на організм — і чому коротше щоденне інтервальне голодування працює так добре.

Історичний контекст

Сінклер написав The Fasting Cure на основі двох особистих голодувань тривалістю по 12 днів та аналізу 277 випадків голодування, надісланих читачами. На нього вплинули більш ранні практики — такі особистості, як Бернарр Макфедден, чий рух фізичної культури у Сполучених Штатах пропагував голодування як терапевтичний інструмент, а також доктор Лінда Бурфілд Газзард, яка лікувала пацієнтів тривалим голодуванням у Сіетлі.

Сам Сінклер ніколи не практикував того, що він називав повним голодуванням. Обидва його особисті голодування були свідомо обмежені 12 днями. Але задокументовані ним повні голодування — від читачів та інших практиків — тривали від 7 до, в одному екстремальному випадку в закладі Макфеддена у Чикаго, 90 днів.

Це не були безрозсудні авантюри. У багатьох задокументованих випадках вони проводилися з конкретних міркувань здоров'я — хронічний ревматизм, розлади травлення, нервове виснаження та стани, які не піддавалися тодішній медицині. У світі 1911 року альтернативи нерідко були гіршими.

Сигнал голоду: як організм повідомляє про завершення

Найнезвичнішим і найбільш контрінтуїтивним аспектом повного голодування є те, як визначається його кінцева точка.

На початковій фазі голодування — як правило, у перші два-три дні — справжній голод присутній. Він може бути інтенсивним і неприємним. Більшість людей відчуває це і припускає, що дискомфорт лише посилюватиметься. Однак досвід Сінклера та звіти його читачів свідчать про протилежне.

Приблизно після другого-третього дня голод зазвичай майже повністю зникає. Людина, що голодує, може відчувати слабкість або втому, але гризучий, шлунковий голод перших днів поступається місцем більш спокійному стану. Це період, протягом якого організм переключився зі спалювання глюкози на спалювання запасеного жиру — метаболічний перехід, який сучасна наука називає кетозом.

Цей безголодний період може тривати багато днів, а в деяких випадках Сінклера — тижнями. З历historичної точки зору, голодування вважається завершеним, коли повертається справжній голод. Не тяга до їжі. Не нудьга. Не звичка. А той самий чіткий, фізичний, шлунковий голод перших днів, який знову з'являється після тривалої відсутності.

Повернення голоду Сінклер і його сучасники трактували як сигнал організму про те, що внутрішнє очищення й відновлення завершено і він готовий знову отримувати поживні речовини.

Сучасна нутриціологія не формулює це в точно таких самих термінах. Але основна метаболічна реальність узгоджується: у міру того як організм витрачає надлишкові запаси палива й починає використовувати м'язову тканину, гормони, що регулюють апетит, змінюються, і відчуття голоду трансформується способами, які описують навіть сучасні практики голодування.

Спостереження Сінклера щодо нальоту на язику

Поруч із поверненням голоду Сінклер запропонував ще один практичний індикатор: стан язика.

Під час голодування, особливо на початковій і середній фазах, на язиці зазвичай з'являється білий або жовтуватий наліт. Сінклер інтерпретував це як ознаку тривалої внутрішньої обробки — токсинів, за його термінологією; метаболічних побічних продуктів — у сучасних термінах. Він спостерігав, що в міру прогресу голодування язик поступово очищувався. Повністю чистий язик, на його думку, свідчив про завершення організмом основної роботи з очищення.

Він поєднував ці два сигнали — чистий язик і повернення справжнього голоду — як подвійний індикатор того, що голодування пройшло свій природний шлях. Жодного сигналу окремо не було достатньо; обидва разом сигналізували про готовність їсти.

Як довго тривало повне голодування?

Власний досвід Сінклера та задокументовані ним випадки демонстрували величезні варіації. Читачі повідомляли про голодування від 7 до 30 днів як продуктивні й безпечно завершені. У кількох екстремальних випадках цей термін перевищувався, хоча Сінклер ретельно зазначав, що дуже тривалі голодування від 50 до 90 днів були рідкісними й зазвичай проводилися під певним наглядом.

Для більшості людей у дослідженні Сінклера продуктивний діапазон становив від 7 до 20 днів. Середня тривалість голодування, про яку повідомили його 109 кореспондентів, дорівнювала 6 дням — значно менше, ніж драматичні випадки, на які він також посилався.

У одному він був послідовним: починати голодування без попереднього вивчення теми й психологічної підготовки — нерозумно. «Ніхто не повинен починати голодувати, доки не вивчить тему й не переконається, що це правильна дія», — писав він. Страх, стверджував він, був першою і найбільшою небезпекою голодування. Людина, яка голодує в стані жаху, швидше зашкодить собі, ніж та, що голодує зі знанням і спокоєм.

Зв'язок із сучасною наукою

Сучасна наука не підтверджує ідею єдиного універсального сигналу кінцевої точки так, як описував Сінклер. Але те, що вона підтверджує — це основну метаболічну послідовність:

• Перші дні голодування характеризуються виснаженням глікогену й гормональними змінами через зміну джерел палива — це найважча фаза.
• Після встановлення кетозу організм з дивовижною ефективністю функціонує на запасеному жирі. Гормони голоду, зокрема грелін, змінюються, і суб'єктивне відчуття голоду значно трансформується.
• При дуже тривалому голодуванні організм починає інтенсивніше використовувати м'язову тканину, і механізми апетиту знову змінюються, коли організм сигналізує про справжню потребу.

Те, що Сінклер описував із власного досвіду, загалом узгоджується з тим, що Франсіс Бенедикт задокументував науково у своєму дослідженні 1915 року Інституту Карнегі — 31-денне повне голодування. У цьому дослідженні учасник повідомляв про дні виняткової розумової ясності, відсутність голоду протягом більшої частини середнього періоду й фізичну витривалість, яка здивувала дослідників — його сфотографували, коли він піднімався сходами на 31-й день.

Коли варто розглядати тривале голодування?

Ця стаття носить виключно інформаційний характер, і тривале голодування понад 24–48 годин слід завжди проводити під медичним наглядом і з відповідною підготовкою. Тим не менш, як у минулому, так і в сучасній інтегративній медицині тривале голодування застосовувалося для:

• Метаболічного перезапуску після тривалого неправильного харчування або хвороби
• Терапевтичного лікування конкретних хронічних захворювань (під медичним наглядом)
• Глибокого клітинного відновлення через тривалу активацію аутофагії
• Свідомої фізичної та психологічної дисципліни

Переважна більшість користі від голодування — покращення чутливості до інсуліну, схуднення, зменшення запалення, підвищення розумової ясності — доступна через щоденне інтервальне голодування та час від часу 24–48-годинне голодування. Повне голодування в його історичному розумінні не є необхідним для більшості людей, щоб досягти значних покращень здоров'я.

Практичні поради

• Якщо ви тільки починаєте практикувати голодування, перші два-три дні завжди найважчі. Пережити їх — найважливіший крок, незалежно від того, як довго ви плануєте голодувати.
• Сінклер виявив, що їсти мало важче, ніж не їсти взагалі. Це відповідає сучасному досвіду: половинчасті заходи, при яких певна кількість їжі все ж надходить, схильні підтримувати тягу до їжі, тоді як чітке харчове вікно з повною відмовою від їжі пригнічує її швидше.
• Вживання води є обов'язковим. Сінклер визначив недостатнє споживання води як єдину найпоширенішу причину труднощів при голодуванні. Пийте більше, ніж вважаєте за потрібне.
• Виходити з будь-якого тривалого голодування потрібно поступово, починаючи з невеликих кількостей легкозасвоюваної їжі. Сінклер задокументував випадки, коли неправильне відновлення харчування завдавало серйозної шкоди після успішного голодування.

Щоб отримати повний посібник, придбайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і активуйте 3 місяці безкоштовного доступу до нашого застосунку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.

Часті запитання

Що означає "повне голодування" у термінології голодування? Повне голодування означає повну відмову від їжі — вживання виключно води — доки власні сигнали організму не вкажуть на його завершення. У системі Сінклера цією кінцевою точкою було повернення справжнього голоду й чистий язик, а не заздалегідь визначена кількість днів.

Чим повне голодування відрізняється від інтервального голодування? Інтервальне голодування функціонує в рамках щоденного ритму — харчового вікна і вікна голодування. Повне голодування повністю призупиняє прийом їжі на кілька днів, переводячи організм у більш глибокі метаболічні фази, яких щоденне харчове вікно не досягає.

Чи безпечно практикувати повне голодування без медичного нагляду? Тривале голодування понад 24–48 годин несе ризики, що зростають залежно від тривалості та індивідуального стану здоров'я. Будь-хто, хто розглядає голодування понад два дні, повинен робити це під медичним контролем. Сам Сінклер рекомендував голодувати в супроводі досвідченого помічника при тривалих голодуваннях.

Як довго зникає голод під час голодування? У більшості людей справжній голод значно зменшується після перших двох-трьох днів повного голодування. Цей безголодний період може тривати багато днів і більше, залежно від людини. Згодом він завершується поверненням справжнього голоду — що історично слугувало сигналом завершення.

Чи можна отримати ті самі переваги від інтервального голодування, що й від повного? Більшість значних переваг для здоров'я, пов'язаних із голодуванням — покращення чутливості до інсуліну, схуднення, зменшення запалення, аутофагія — досяжні завдяки послідовному щоденному інтервальному голодуванню. Повне голодування пропонує більшу глибину, але воно не є необхідним для більшості людей, щоб досягти своїх цілей у сфері здоров'я.

Ця стаття спирається на історичні відомості 1911 року і носить виключно інформаційний характер — не є медичною порадою.

Посилання: Sinclair, U. (1911). The Fasting Cure. Mitchell Kennerley.

Пов'язані статті

• Чому голод зникає після 2-го дня голодування
• Наліт на язику під час голодування: що він розповідає про детокс
• Як довго голодувати? Посібник для початківців із вибору вікна голодування