Чи порушують електроліти голодування? Сіль, калій, магній

Чи порушують електроліти голодування? Сіль, калій, магній

Ні — чисті електроліти не порушують голодування. Натрій, калій і магній не містять калорій, тому вони не викликають викиду інсуліну і не зупиняють ні спалювання жиру, ні аутофагію. Пастка лише в упаковці: багато готових електролітних напоїв і порошків містять доданий цукор або мальтодекстрин, а ось така версія вже точно порушить ваше голодування.

Ця стаття — одна з розділів великого гіда що порушує голодування, де все розібрано по пунктах. Крім цього, людей також часто цікавить, чи порушують ліки голодування та чи порушує LMNT голодування.

Електроліти vs те, що в них додають

Чому це важливо

Під час голодування тіло не просто спалює жир — воно ще й виводить воду. Коли рівень інсуліну падає, нирки починають активніше виводити натрій, а разом з ним іде й вода. Саме тому перші кілограми часто зникають так швидко, і саме тому багато людей на голодуванні стикаються з головним болем, запамороченням, втомою, судомами і "туманом" у голові.

Більшість винить у цьому "те, що не їли". Насправді ж найчастіше це взагалі не голод — це втрата електролітів. Саме через це багато новачків кидають інтервальне голодування вже в перші два тижні, хоча рішення просте, дешеве і абсолютно безпечне для голодування.

Коли це розумієш, усе змінюється: можна голодувати довше, почуватися значно краще і триматися режиму стабільно — і при цьому не з'їсти жодної калорії.

Наука: що насправді порушує голодування

Голодування вважається "порушеним", коли ви споживаєте щось, що викликає відчутну реакцію інсуліну або дає тілу калорії замість того, щоб воно спалювало власний жир. Якщо дивитися на три ключові електроліти через цю призму, картина така:

Натрій (сіль). Чиста сіль не містить калорій і жодним чином не впливає на інсулін. Щіпка солі у воді — або чашка злегка підсоленої теплої води — це найефективніший засіб проти головного болю й запаморочення під час голодування. До речі, потреба в натрії під час голодування навіть зростає, бо низький інсулін змушує нирки виводити його активніше.

Калій. Теж без калорій. Калій працює в парі з натрієм, регулюючи водний баланс, роботу нервів і серцевий ритм. Невелика кількість хлориду калію (продається як "замінник солі" в будь-якому супермаркеті), розчинена у воді, абсолютно безпечна для голодування.

Магній. Також нуль калорій. Магній бере участь у понад 300 реакціях в організмі, і саме його нестача часто є причиною судом, поганого сну та тривожності під час голодування. Магній у формі цитрату або гліцинату в капсулах чи порошку не порушує голодування — просто перевірте етикетку на наявність підсолоджувачів.

А ось що дійсно порушує голодування — це те, що виробники додають до електролітів:

• Цукор або глюкоза — у багатьох спортивних напоях 20–35 грамів на пляшку. Це повноцінний стрибок інсуліну.
• Мальтодекстрин — крохмальний наповнювач із глікемічним індексом вищим, ніж у звичайного цукру, який ховається в багатьох "електролітних порошках".
• Концентрати фруктових соків — той самий цукор, тільки під приємнішою назвою.
• Деякі штучні підсолоджувачі — більшість із них суттєво не підвищують інсулін, але у деяких людей можуть провокувати тягу до їжі. Якщо для вас принципово суворо дотримуватись голодування, обирайте продукти без смакових добавок.

Правило просте: читайте етикетку. Якщо в порції 0 калорій і 0 грамів вуглеводів — голодування вона не порушить.

Практичні поради

• Почніть із солі. Додайте невелику щіпку якісної солі (морської або рожевої) у склянку води раз чи двічі протягом вікна голодування. Цього часто достатньо, щоб прибрати більшість головних болів під час голодування.
• Застосовуйте за потребою. Відчули запаморочення, "туман" у голові чи слабкість у середині голодування? Спробуйте підсолену воду перед тим, як тягнутися до їжі — зазвичай симптом минає за 20–30 хвилин.
• Обирайте без смаку. Несолодкі електролітні порошки або капсули — найбезпечніший вибір. Саме в ароматизованих версіях найчастіше ховається цукор і мальтодекстрин.
• Не перестарайтеся. Більше — не означає краще. Щіпки солі, чверті чайної ложки калійного замінника солі та 200–400 мг магнію на день цілком достатньо для більшості тих, хто практикує 16:8 або 18:6.
• Довші голодування вимагають більше. Якщо ви голодуєте 24 години і довше, електроліти вже не опція, а необхідність — приймайте всі три регулярно. Дивіться наш повний гід про електроліти та інтервальне голодування.
• Жінкам варто звернути увагу. Гормональні коливання протягом місяця змінюють водно-мінеральний баланс — детально про це в статті електроліти для жінок, які практикують голодування.
• Перевірте й інші звички. Якщо вас цікавить лимонна вода, вітаміни чи кава — діє те саме правило нуля калорій. Ось стаття про те, чи порушує лимонна вода голодування.

Електроліти важливі найбільше саме тоді, коли ви втрачаєте їх найшвидше — дивіться інтервальне голодування влітку в спеку, щоб знати, скільки води й солі потрібно відновлювати в спеку.

Отримайте повний гід

FastSyncer відстежує кожне ваше голодування, а новий челендж стартує 1 числа кожного місяця — приєднуйтесь безкоштовно в App Store.

Часті запитання

Чи порушує солона вода голодування?

Ні. Сіль не містить калорій і не підвищує інсулін. Навпаки, злегка підсолена вода — один із найкращих засобів проти головного болю, запаморочення та втоми під час голодування, адже голодування змушує нирки виводити натрій швидше, ніж зазвичай.

Чи можна пити електролітні порошки, як-от LMNT, або домашні суміші під час голодування?

Так — якщо на етикетці вказано 0 калорій і 0 грамів вуглеводів на порцію. Несолодкі суміші натрію, калію та магнію повністю безпечні для голодування. Уникайте продуктів, у складі яких є цукор, глюкоза, мальтодекстрин чи концентрат соку.

Тепер ви знаєте, що це робить із постом. Застосунок записує, що ви з’їли і в якій точці вікна це сталося — приєднуйтеся безкоштовно в App Store.