Магній під час голодування: розбиваємо міф і даємо практичні поради

Ні — чистий магній у вигляді добавок не розриває голодування. Магній — це мінерал із нульовою кількістю калорій, тому він не викликає інсуліновий відповідь та не припиняє спалювання жиру чи автофагію. Єдина "підступність" криється у формі: жувальні цукерки з магнієм, ароматизовані порошки та шипучі таблетки часто містять цукор або підсолоджувачі, які додають калорій. Капсули та таблетки чистого магнію абсолютно безпечні для голодування — і для багатьох людей інтервальне голодування насправді проходить краще з ними.

Чому це важливо

Магній задіяний у понад 300 ферментативних реакціях у вашому організмі — від скорочення м'язів до передачі нервових імпульсів, якості сну та регуляції рівня цукру в крові. А ось той зв'язок, який більшість людей пропускають: під час голодування рівень інсуліну падає, а низький інсулін змушує нирки виділяти більше натрію, води та мінералів — включаючи магній.

Це "мінеральне вимивання" часто стоїть за найпоширенішими скаргами голодуючих: головний біль, м'язові судоми, втомлюваність, порушення сну й дратівливість. Багато хто звинувачує в цьому "відсутність їжі", хоча насправді це симптоми дефіциту електролітів. Саме тому питання про магній при інтервальному голодуванні критично важливе.

Безпосередня відповідь: форма за формою

Безпечні для голодування (нульова або мізерна кількість калорій):

Магній гліцинат, цитрат, малат або оксид у вигляді капсул або простих таблеток
Капсули хлориду магнію або спрей топічного магнію без додатків
Неароматизовані електролітні порошки з позначкою нуль калорій і нуль підсолоджувачів

Уважно читайте етикетку:

Шипучі таблетки — багато містять цукор або глюкозу як основу
Ароматизовані електролітні напої — деякі містять 10–40 калорій на порцію
Рідкі сирупи з магнієм — часто підслащені

Категорично не безпечні:

Жувальні цукерки з магнієм — це по суті цукерки з мінералами; зазвичай по 2–4 грами цукру на штуку

Корисне правило: якщо це смакує на солодке й містить калорійний підсолоджувач — сприймайте як їжу. Штучні нульові підсолоджувачі не додадуть енергії, але багато прихильників суворого голодування все одно їх уникають, оскільки солодкий смак може спровокувати тяг до їжі.

Коли приймати магній — під час голодування чи під час харчового вікна?

Обидва варіанти працюють, але з різними ефектами.

Під час харчового вікна (рекомендовано для більшості). Деякі форми — особливо магній оксид і великі дози цитрату — можуть викликати розлад шлунка або лаксативний ефект на голодний шлунок. Прийом магнію з останньою вечерею уникає цієї проблеми й гарно поєднується з його сонливими властивостями.

Під час голодування. Якщо судоми або головний біль атакують вас посередині голодування, прийняття м'якої форми — магнію гліцинату — з великою склянкою води цілком прийнятно й часто вирішує проблему протягом години. Гліцинат — найзвичайніше переносима форма без їжі.

Оптимальна схема: магній гліцинат з останнім прийомом їжі в день. Він сприяє глибшому сну — а якісний сон робить години голодування наступного ранку значно легшими.

Пов'язані поради

Магній — це лише одна частина електролітного тріо. Натрій під час голодування має навіть більше значення — щіпка солі у воді вирішує багато "голодних головних болів". Див. нашу статтю про головний біль при інтервальному голодуванні.
Цікавитесь іншими таблетками? Та ж логіка нульових калорій працює — прочитайте чи розриває лікування голодування.
Для повної картини щодо добавок під час голодування див. чи можна приймати вітаміни при голодуванні.

Остаточна відповідь

Чистий магній не розриває голодування — і якщо ви регулярно голодуєте, вам він потрібен більше, ніж більшості людей. Вибирайте капсули замість жувальних цукерок, надавайте перевагу гліцинату, якщо приймаєте на голодний шлунок, і розгляньте закріплення його до вечері для кращого сну й легших ранків.

Для повного керівництва щодо комфортного голодування — електроліти, управління голодом і протоколи, які насправді працюють — отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon і заявіть 3 місяці безплатно на нашому додатку голодування на fastinginpractice.com/redeem.

Часто задавані питання

Чи розриває магній цитрат голодування?

Ні — магній цитрат сам по собі не має значущих калорій. Незважаючи на те, що "цитрат" звучить як цитрусовий цукор, це просто магній, пов'язаний з лимонною кислотою. Капсули й неподслащені порошки безпечні для голодування; проблема лише у подслащених напоях з цитратом.

Чи розривають жувальні цукерки з магнієм голодування?

Зазвичай так. Більшість жувальних цукерок містять 2–4 грами цукру кожна, що викликає невелику інсулінову відповідь. Під час голодування перейдіть на капсули.

Чому я отримую м'язові судоми під час голодування?

Низький інсулін під час голодування змушує нирки швидше вимивати натрій, магній і калій. Судоми — один із класичних признаків. Прийом магнію з додатковою солю у воді зазвичай вирішує проблему.

Чи може магній допомогти при головних болях під час голодування?

Часто так — хоча соляна вода вирішує голодні головні болі частіше, оскільки втрата натрію зазвичай є головним чинником. Якщо сіль не допомагає, магній — наступний варіант для спроби.

Яка найкраща форма магнію для голодування?

Магній гліцинат: м'який на голодний шлунок, добре засвоюється й сприяє сну. Цитрат — хороший другий вибір, якщо вам також потрібна нормалізація травлення.