Чи розриває магній голодування? Ні — гліцинат і цитрат безпечні

Чи розриває магній голодування? Ні — гліцинат і цитрат безпечні

Ні — магній не розриває голодування. Чистий магній не містить калорій, тому капсули, таблетки й неароматизовані порошки гліцинату, цитрату, малату та оксиду не викликають інсулінової відповіді й залишають спалювання жиру та автофагію недоторканими. Голодування розривають лише жувальні цукерки, сиропи й підсолоджені шипучі таблетки — через 2–4 г доданого цукру.

Насправді у багатьох людей голодування минає навіть легше з магнієм, адже це один із мінералів, який організм втрачає найшвидше після припинення їжі.

Які форми магнію розривають голодування? (Коротка таблиця)

Усе, що потрапляє в рядки "на межі" або "зазвичай так", — це проблема підсолоджувача чи глюкозної основи, а не магнію: перейдіть на капсулу, і питання зникає. Гліцинат магнію — найкращий вибір для прийому посеред голодування, бо він найм'якший для порожнього шлунка.

Версія на 10 секунд: капсули, прості таблетки, порошки та спреї на шкіру = безпечні. Жувальні цукерки, сиропи й усе, що має солодкий смак = небезпечні. Гліцинат магнію — найм'якша форма для порожнього шлунка.

Чи розриває гліцинат магнію голодування?

Ні — гліцинат магнію не розриває голодування. Це магній, зв'язаний із гліцином, амінокислотою, і капсула на 200–400 мг дає лише кілька сотень міліграмів загальної речовини — значно менше за поріг приблизно в 10–15 калорій, який більшість протоколів вважає таким, що розриває голодування. Немає ні інсулінової відповіді, ні вимірюваного сигналу mTOR, ні переривання автофагії.

Гліцинат — це також та форма, до якої варто звертатися під час вікна голодування, а не після нього. Оксид і високі дози цитрату затягують воду в кишківник і можуть спричинити рідкі випорожнення чи нудоту на порожній шлунок; гліцинат хелатований і засвоюється м'яко, тому більшість людей приймають його натщесерце, запиваючи лише склянкою води. Якщо ви голодуєте і о 14:00 вас зводить судомою, капсула гліцинату — найбезпечніше, що ви можете проковтнути, не завершуючи голодування.

Чи розриває цитрат магнію голодування?

Ні — цитрат магнію в капсулах або чистому порошку не має значущих калорій. "Цитрат" — це лимонна кислота, а не цукор. Розірвати голодування може продукт, а не мінерал: багато напоїв із цитратом і шипучих таблеток використовують глюкозу, сахарозу або декстрозу як носій і містять 5–40 калорій на порцію. Прочитайте таблицю харчової цінності: якщо там нуль калорій і немає калорійного підсолоджувача, продукт безпечний для голодування.

Чому це важливо

Магній задіяний у понад 300 ферментативних реакціях у вашому організмі — від скорочення м'язів до передачі нервових імпульсів, якості сну та регуляції рівня цукру в крові. А ось той зв'язок, який більшість людей пропускають: під час голодування рівень інсуліну падає, а низький інсулін змушує нирки виділяти більше натрію, води та мінералів — включаючи магній.

Це "мінеральне вимивання" часто стоїть за найпоширенішими скаргами голодуючих: головний біль, м'язові судоми, втомлюваність, порушення сну й дратівливість. Багато хто звинувачує в цьому "відсутність їжі", хоча насправді це симптоми дефіциту електролітів. Саме тому питання про магній при інтервальному голодуванні критично важливе.

Безпосередня відповідь: форма за формою

Безпечні для голодування (нульова або мізерна кількість калорій):

• Гліцинат, цитрат, малат або оксид магнію у вигляді капсул або простих таблеток
• Краплі хлориду магнію або спрей магнію для шкіри без додатків
• Неароматизовані електролітні порошки з позначкою нуль калорій і нуль підсолоджувачів

Уважно читайте етикетку:

• Шипучі таблетки — багато містять цукор або глюкозу як основу
• Ароматизовані електролітні напої — деякі містять 10–40 калорій на порцію
• Рідкі сиропи з магнієм — часто підсолоджені

Категорично не безпечні:

• Жувальні цукерки з магнієм — це по суті цукерки з мінералами; зазвичай по 2–4 грами цукру на штуку

Скільки можна приймати під час голодування? Не існує дози чистого магнію, яка "розриває" голодування, бо жодна з них не несе калорій. Управління харчових добавок NIH визначає добову потребу дорослих у 310–320 мг для жінок і 400–420 мг для чоловіків, а типові добавки дають 200–400 мг елементарного магнію. Обмеження — ваш кишківник, а не ваше голодування: забагато за раз (особливо оксид або цитрат) спричиняє рідкі випорожнення, тож розділіть дозу або приймайте з їжею.

Доктор Джейсон Фанг, нефролог, чия клінічна робота популяризувала тривале голодування, регулярно рекомендує магній разом із натрієм і калієм тим, хто голодує довго, — саме тому, що погано більшості людей стає від втрати мінералів, а не від відсутності їжі.

Корисне правило: якщо це смакує солодко й містить калорійний підсолоджувач — сприймайте як їжу. Штучні нульові підсолоджувачі не додадуть енергії, але багато прихильників суворого голодування все одно їх уникають, оскільки солодкий смак може спровокувати тягу до їжі.

Коли приймати магній — під час голодування чи під час харчового вікна?

Обидва варіанти працюють, але з різними ефектами.

Під час харчового вікна (рекомендовано для більшості). Деякі форми — особливо оксид магнію і великі дози цитрату — можуть викликати розлад шлунка або проносний ефект на голодний шлунок. Прийом магнію з вечерею уникає цієї проблеми й гарно поєднується з його впливом на сон.

Під час голодування. Якщо судоми або головний біль атакують вас посередині голодування, прийняття м'якої форми — гліцинату магнію — з великою склянкою води цілком прийнятно й часто вирішує проблему протягом години. Гліцинат — форма, яку більшість людей найкраще переносять без їжі.

Оптимальна схема: гліцинат магнію з останнім прийомом їжі в день. Він сприяє глибшому сну — а якісний сон робить години голодування наступного ранку значно легшими.

Пов'язані поради

• Магній — це лише одна частина електролітного тріо. Натрій під час голодування має навіть більше значення — щіпка солі у воді вирішує багато "голодних головних болів". Див. нашу статтю про головний біль при інтервальному голодуванні та чи розриває сіль голодування, щоб зрозуміти, скільки її можна безпечно додавати.
• Якщо магній не знімає судоми чи запаморочення, причина зазвичай у натрії та воді, а не в магнії — див. чому паморочиться в голові під час інтервального голодування.
• Цікавитесь іншими таблетками? Та ж логіка нульових калорій працює — прочитайте чи розривають ліки голодування.
• Для повної картини щодо добавок під час голодування див. чи можна приймати вітаміни при голодуванні.

Остаточна відповідь

Чистий магній не розриває голодування — і якщо ви регулярно голодуєте, вам він потрібен більше, ніж більшості людей. Вибирайте капсули замість жувальних цукерок, надавайте перевагу гліцинату, якщо приймаєте на голодний шлунок, і розгляньте прив'язку його до вечері для кращого сну й легших ранків.

Для повного керівництва щодо комфортного голодування — електроліти, управління голодом і протоколи, які насправді працюють — отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon і заявіть 3 місяці безплатно на нашому додатку голодування на fastinginpractice.com/redeem.

Часто задавані питання

Чи розірве магній моє голодування, якщо я п'ю його щоранку?

Ні. Щоденна капсула перед першим прийомом їжі не має калорій і нічого не змінює у вашому стані голодування, скільки б ви не голодували. Єдине застереження — комфорт: оксид або цитрат зранку можуть бути жорсткими для порожнього шлунка, тож якщо ви приймаєте магній вранці, оберіть гліцинат.

Чи розривають жувальні цукерки з магнієм голодування?

Зазвичай так. Більшість жувальних цукерок містять 2–4 грами цукру кожна, що викликає невелику інсулінову відповідь. Під час голодування перейдіть на капсули.

Чому в мене м'язові судоми під час голодування?

Низький інсулін під час голодування змушує нирки швидше вимивати натрій, магній і калій. Судоми — одна з класичних ознак. Прийом магнію з додатковою сіллю у воді зазвичай вирішує проблему.

Чи може магній допомогти при головних болях під час голодування?

Часто так — хоча солона вода вирішує голодні головні болі частіше, оскільки втрата натрію зазвичай є головним чинником. Якщо сіль не допомагає, магній — наступний варіант для спроби.

Яка найкраща форма магнію для голодування?

Гліцинат магнію: м'який на голодний шлунок, добре засвоюється й сприяє сну. Цитрат — хороший другий вибір, якщо вам також потрібна нормалізація травлення.

Чи розриває добавка магнію голодування?

Ні — не розриває, якщо це капсула, проста таблетка або неароматизований порошок. Сама добавка не несе калорій, тож вона не може підняти інсулін чи завершити голодування. Голодування розриває формат подачі, а не мінерал: жувальні цукерки, сиропи й підсолоджені шипучі таблетки додають справжній цукор.

Скільки магнію можна приймати під час голодування?

Саме голодування не встановлює верхньої межі, адже магній не несе калорій. Обмеження — ваше травлення: 200–400 мг елементарного магнію за раз комфортні для більшості людей, а більше (особливо оксид або цитрат) зазвичай спричиняє рідкі випорожнення.

Чи розриває голодування спрей із магнієм або ванна з сіллю Епсома?

Ні. Спрей із хлоридом магнію, лосьйони й ванни з сіллю Епсома доставляють магній через шкіру без калорій і без жодної участі травлення, тож вони цілком безпечні для голодування.

Чи розривають голодування електролітні порошки?

Лише якщо вони містять калорії або цукор. Прочитайте таблицю харчової цінності: нуль калорій і жодного калорійного підсолоджувача означає безпечний для голодування продукт. Ароматизовані електролітні напої з 10–40 калоріями на порцію виб'ють вас із чистого голодування.

Чи можна приймати магній разом з іншими добавками під час голодування?

Так, за умови що кожна з них без калорій. Прості мінеральні й вітамінні капсули підходять; жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) краще засвоюються з їжею, тож їх варто залишити на харчове вікно — див. чи можна приймати вітаміни при голодуванні.

Чи зупиняє магній автофагію?

Ні. Автофагію пригнічують переважно білок і інсулінова відповідь на калорії. Безкалорійний мінерал на кшталт магнію не дає ні того, ні іншого, тож чистий магній залишає автофагію недоторканою.