Колаген під час голодування: чи порушує він пост? Відповідь науки

Колаген під час голодування: чи порушує він пост?

Так, колаген технічно порушує пост. Оскільки він містить калорії та білок — зазвичай 35–50 калорій та 9–10 грамів білка на порцію — він викликає вивільнення інсуліну і припиняє голодування. Однак вплив настільки невеликий, що багато людей стратегічно приймають колаген, не шкодячи результатам інтервального голодування.

Чому це важливо

Інтервальне голодування діє через кілька взаємопов'язаних механізмів: зниження рівня інсуліну, спалювання накопленого жиру як паливо та активація процесів клітинного очищення, таких як автофагія. Все, що ви споживаєте, містить калорії або білок, може перервати один чи кілька з цих процесів.

Колаген став одним з найпопулярніших дієтичних добавок у світі здоров'я та благополуччя, цінується за користь для еластичності шкіри, здоров'я суглобів та відновлення м'язів. Неважко зрозуміти, чому люди, що дотримуються голодування, хочуть знати, чи можуть вони продовжувати його прийом без втрати результатів. Відповідь багатогранна, і розуміння деталей допомагає приймати розумніші рішення.

Як колаген впливає на ваш пост

Він підвищує інсулін — але лише трохи

Білок викликає вивільнення інсуліну. Коли ви споживаєте пептиди колагену, ваше тіло реєструє амінокислоти (переважно гліцин, пролін та гідроксипролін) і виділяє скромну кількість інсуліну. Це технічно завершує ваш пост на метаболічному рівні.

Однак скачок інсуліну від колагену значно менший, ніж скачок від богатої вуглеводами їжі або навіть від протеїнового коктейлю. Дослідження, що порівнюють джерела білка, показують, що колаген — один з найменш інсулінестимулюючих білків, які ви можете споживати. Для людей, що голодують переважно для схуднення або покращення метаболічного здоров'я, а не суворої автофагії, це невелике порушення може бути прийнятним.

Він може послабити автофагію

Автофагія — це природний процес самоочищення ваших клітин — один з найбільш цікавих переваг тривалого голодування. Вона активується, коли сенсори поживних речовин у ваших клітинах виявляють, що не надходять амінокислоти чи глюкоза. Будь-який білок, включаючи колаген, сигналізує про наявність амінокислот і може зменшити активність автофагії.

Якщо вашою основною метою голодування є довголіття, омолодження або клітинне відновлення, це має значення. Якщо ви голодуєте переважно для схуднення або контролю рівня цукру в крові, порушення колагеном набагато менш значуще.

Він не порушує кетоз у більшості людей

Кетоз керується низьким вмістом вуглеводів та загальним споживанням калорій, а не самим білком. Одна порція колагену (приблизно 40 калорій, 10 грамів білка, нуль вуглеводів) навряд чи виведе вас з кетозу. Люди, які дотримуються кето-орієнтованого протоколу голодування, зазвичай виявляють, що колаген добре підходить.

Практичні рекомендації: як приймати колаген під час голодування

Варіант 1 — приймайте його на початку вашого харчового вікна. Це найчистіший підхід. Ви отримуєте повну користь від голодування, а потім колаген — одна з перших речей, які ви споживаєте, коли відкривається вікно. Це також може підтримувати здоров'я слизової оболонки кишківника, коли прийнятий перед їжею.

Варіант 2 — приймайте його наприкінці посту, якщо ваша мета — схуднення. Деякі тренери з голодування дозволяють невеликі кількості білка (менше 50 калорій) під час посту людям, чия основна мета — втрата жиру, а не суворе метаболічне голодування. Колаген відповідає цій межі. Це іноді називають «ледачим постом» або модифікованим протоколом голодування.

Варіант 3 — пропустіть його під час посту, якщо ваша мета — автофагія. Якщо ви голодуєте для омолодження чи клітинного відновлення, тримайте ваше голодне вікно абсолютно чистим — лише вода, чорна кава та простий чай. Приймайте колаген після того, як ви розітнете пост.

Коли приймати колаген для максимальної користі: Дослідження показують, що прийом колагену разом або прямо перед фізичною активністю може покращити його всмоктування в сполучну тканину. Якщо ви займаєтесь спортом під час голодного вікна, ви стикаєтесь зі справжнім компромісом. У такому разі краще дочекатися, поки відкриється харчове вікно, і приймати колаген з невеликою кількістю вітаміну С (який сприяє синтезу колагену).

З чим змішувати: Якщо ви вирішите приймати колаген під час посту, змішуйте його лише з простою водою. Додавання його до кави з молоком, вершками чи підсолодженими вершками значно збільшує калорії і повністю порушує пост.

Хочете дізнатися більше?

Для повного посібника з інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — та отримайте 3 місяці безкоштовно на нашій програмі голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

Чи колаген в кав порушує пост?

Так. Якщо ви додаєте колаген до кави, ви споживаєте білок і калорії, що порушує пост. Чорна кава без добавок не порушує пост, але додавання будь-якої добавки, що містить калорії — включаючи колаген — робить це.

Скільки калорій порушує пост?

Загальноприйнята межа — близько 50 калорій. Нижче цього рівня вплив на інсулін мінімальний, і організм може залишатися у стані спалювання жиру для цілей схуднення. Однак для суворого голодування на автофагію навіть мізерні калорії можуть зменшити ефект, тому найчистіший підхід — нульові калорії під час голодного вікна.

Чи можу я приймати пептиди колагену, дотримуючись дієти 16:8?

Ви можете, але це технічно скоротить або перервет ваш голодний стан. Найпрактичніший підхід для людей, що дотримуються дієти 16:8, — приймати колаген на початку 8-годинного харчового вікна. Це зберігає повних 16 годин чистого голодування і все ще дає скоринку для шкіри, суглобів та м'язів від щоденного прийому колагену.

Чи морський колаген краще за яловичий для голодування?

І морський, і яловичий колаген мають подібні профілі калорій і білків, тому жодна з них не є значно краща з точки зору голодування. Вибір між ними залежить більше від біодоступності (пептиди морського колагену трохи менші і можуть швидше всмоктуватися) та особистих чи дієтичних переваг.