Чи порушує куркума голодування? Порошок і чай безпечні, золоте молоко — ні

Чи порушує куркума голодування? Порошок і чай безпечні, золоте молоко — ні

Ні, звичайна куркума не порушує голодування. Чверть чайної ложки порошку куркуми, чашка чаю з куркумою або вода з куркумою й чорним перцем містять приблизно 2 калорії і майже не мають засвоюваних вуглеводів, тож суттєво не підвищують інсулін. А ось що справді порушує голодування — це додавання молока, меду, кокосової олії або капсул з олійною основою та наповнювачами.

Два найближчі за змістом питання — це чи порушує кориця голодування та чи порушує алкоголь інтервальне голодування.

Чому це питання таке важливе

Куркума опинилася в незручному становищі для тих, хто практикує голодування. Це одна з найбільш досліджених протизапальних спецій у світі, і вона вже є практично на кожній кухні. Тому природне бажання — випити її вранці, саме у вікні голодування, коли шлунок порожній і засвоєння здається найкращим.

Але куркума — жиророзчинна речовина. Її активна сполука, куркумін, сама по собі засвоюється дуже погано. Тут і виникає справжній конфлікт: форма куркуми, яка реально працює в організмі — з жиром, з чорним перцем, у теплому молоці — це саме та форма, яка з найбільшою ймовірністю завершить ваш фастинг.

Помилка коштує у двох напрямках. Або ви порушуєте голодування, яке намагалися зберегти, або п'єте куркуму у формі, яку організм практично не засвоює, і не отримуєте від неї майже ніякої користі. Розуміючи різницю, можна отримати і те, і те.

Наука: калорії, інсулін і засвоєння куркуміну

Калорійний бік питання

Рівна чайна ложка меленої куркуми містить близько 8 калорій, приблизно 1,4 г вуглеводів і близько 0,5 г клітковини. Типова щіпка для чаю — чверть чайної ложки — це приблизно 2 калорії. Це набагато нижче будь-якого порогу, який міг би суттєво порушити стан голодування.

Загальноприйняте правило: менше 20 калорій практично не впливає на швидкість метаболізму під час голодування, а менше 50 калорій зберігає функціональний стан голодування для цілей схуднення. Куркума сама по собі навіть близько не підходить до цих меж.

Інсуліновий бік питання

Насправді саме реакція інсуліну, а не самі лише калорії, визначає, чи порушено голодування. Куркума не викликає інсулінового стрибка. Більше того, дослідження куркуміну свідчать про протилежне: він, схоже, покращує чутливість до інсуліну і знижує запальні маркери, пов'язані з інсулінорезистентністю. У дослідженні 2012 року за участю людей із переддіабетом прийом куркуміну протягом дев'яти місяців покращив роботу бета-клітин підшлункової залози.

Куркума також активує AMPK — той самий клітинний "датчик енергії", який активує саме голодування. Тобто куркума не конфліктує з вашим фастингом — біологічно вона тягне в тому ж напрямку.

Проблема засвоєння

І ось у чому пастка. Куркумін становить лише близько 3% ваги порошку куркуми, і сам по собі він засвоюється організмом дуже погано. Дві речі кардинально це змінюють:

• Чорний перець. Піперин, активна сполука чорного перцю, за даними досліджень, здатен підвищити біодоступність куркуміну аж до 2000%. Щіпка перцю не додає жодної калорії і повністю безпечна для голодування.
• Жир. Куркумін розчиняється в жирі, тому джерело жиру значно збільшує кількість речовини, що потрапляє у кров. Але жир — це калорії, а достатня їх кількість обов'язково порушить ваше голодування.

Тож чесна відповідь багатошарова: куркума під час голодування безпечна, але погано засвоюється. Куркума з жиром добре засвоюється, але це вже не голодування.

Що насправді порушує голодування

Форми куркуми: що порушує голодування, а що ні

Практичні поради

1. Розподіліть прийом куркуми протягом дня. Пийте простий чай з куркуми і перцю під час голодування — для протизапального ефекту та активації AMPK, а жирову форму — золоте молоко чи капсулу в олії — приймайте разом із першим прийомом їжі.
2. Завжди додавайте чорний перець. Він нічого не коштує метаболічно, але багаторазово підвищує засвоєння. Одна щіпка перцю в чай з куркумою — найвигідніша звичка з усіх перелічених.
3. Читайте етикетку капсули, а не лицьову сторону упаковки. Подивіться на рядок "інші інгредієнти". Якщо бачите соняшникову, соєву чи MCT-олію, мальтодекстрин чи рисовий сироп — залиште цю добавку на час їжі.
4. Тримайте чай простим. Гаряча вода, чверть чайної ложки куркуми, щіпка перцю, скибочка імбиру. Без меду — навіть чайна ложка додає близько 21 калорії чистого цукру і помітну реакцію глюкози.
5. Приймайте куркуму з найбільшим прийомом їжі, якщо засвоєння для вас пріоритетне. Куркумін, засвоєний разом із повноцінним прийомом їжі, що містить жир, засвоюється набагато краще, ніж на порожній шлунок.
6. Стежте за дозою, якщо у вас жовчні камені або ви приймаєте антикоагулянти. Куркума посилює вироблення жовчі та має м'який антикоагулянтний ефект. Порадьтеся з лікарем перед прийомом добавок у високих дозах.

Якщо ви дотримуєтеся суворого голодування заради аутофагії, а не схуднення, тримайте вікно голодування на нулі калорій — вода, чорна кава, звичайний чай — і переносьте всю куркуму на вікно харчування. Для будь-якої іншої мети голодування чай з куркуми проблемою не є.

Отримайте повний посібник

FastSyncer відстежує кожне ваше голодування, і новий челендж стартує 1-го числа кожного місяця — приєднуйтесь безкоштовно в App Store.

Читайте також: чи порушує кава голодування, чи порушує кориця голодування і що насправді порушує голодування.

Часті запитання

Чи порушує чай з куркуми голодування?

Ні. Чай з куркуми, приготований лише з гарячої води, порошку куркуми та за бажанням чорного перцю чи імбиру, містить близько 2–5 калорій і не підвищує інсулін. Він безпечний у будь-якому вікні голодування. Порушує фастинг лише тоді, коли ви додаєте мед, цукор, молоко чи олію.

Чи порушує добавка куркуміну голодування?

Залежить від форми. Звичайний порошок куркуміну у рослинній капсулі голодування не порушує. Капсули в олійній основі — соняшниковій, соєвій чи MCT — додають жир і калорії, а формули з мальтодекстрином як носієм підвищать рівень цукру в крові. Перевіряйте рядок "інші інгредієнти" перед тим, як приймати добавку натщесерце.

Чи можна пити золоте молоко під час голодування?

Тепер ви знаєте, що це робить із постом. Застосунок записує, що ви з’їли і в якій точці вікна це сталося — приєднуйтеся безкоштовно в App Store.