Чи порушує оливкова олія інтервальне голодування?

Чи порушує оливкова олія інтервальне голодування?

Так — оливкова олія технічно порушує голодування. Одна столова ложка містить близько 119 калорій чистого жиру, а будь-які калорії формально завершують стан голодування. Проте оливкова олія майже не впливає на інсулін і рівень цукру в крові, тому невелика кількість не заважає жировому спалюванню і часто допустима, якщо ваша мета — схуднення, а не автофагія.

Про всі інші продукти читайте у статті що порушує голодування — там розібрано кожен пункт окремо. Найближчі за темою питання — чи порушує голодування МСТ-олія та чи порушує голодування молоко.

Чому це важливо

Оливкова олія — це заплутана «сіра зона», яка збиває з пантелику майже кожного початківця. У ній немає цукру, немає білка, і вона майже не впливає на рівень глюкози в крові — тому багато людей в інтернеті стверджують, що вона «безпечна для голодування». Водночас це один із найкалорійніших продуктів на вашій кухні, більш концентрований за грам, ніж цукор чи хліб.

Плутанина виникає через одне неправильне припущення: що голодування — це щось одне. Це не так. Голодування для контролю інсуліну підпорядковується іншим правилам, ніж голодування для автофагії, а голодування для простого обмеження калорій — ще іншим. Оливкова олія проходить перший тест, частково проходить другий і однозначно не проходить третій.

Помилка в цьому питанні коштує людям результатів. Хтось додає дві столові ложки оливкової олії у вранішню каву «бо жир не порушує голодування» — і непомітно випиває 240 калорій ще до обіду. Цього достатньо, щоб стерти значну частину дефіциту, який мав створити пропуск снідання.

Що оливкова олія насправді робить із вашим тілом під час голодування

Щоб оцінити будь-який продукт з погляду голодування, поставте три запитання: чи піднімає він інсулін, чи дає калорії, і чи зупиняє автофагію?

Вплив на інсулін: мінімальний. Чистий жир майже не викликає викиду інсуліну. В оливковій олії немає вуглеводів і немає білка — саме тих двох макронутрієнтів, які піднімають інсулін. Рівень цукру в крові залишається практично незмінним. Якщо ви голодуєте, щоб покращити чутливість до інсуліну, подолати інсулінорезистентність чи покращити загальний обмін речовин, чайна ложка оливкової олії майже не завдає шкоди.

Калорії: суттєві. Одна столова ложка — це приблизно 119 калорій і 13,5 грама жиру. Це більше енергії, ніж у скибці хліба. Голодування працює здебільшого тому, що воно стискає харчове вікно і природно знижує загальне споживання калорій. Додайте олію в період голодування — і цей механізм швидко слабшає.

Автофагія: переривається. Автофагія — процес клітинного «прибирання», через який багато людей і практикують тривале голодування, — запускається через нестачу живлення. Ваше тіло відчуває надходження енергії через сигнальні шляхи mTOR і AMPK, і жир для нього — це надходження енергії. Жир діє на ці шляхи м'якше, ніж білок (найсильніший блокатор автофагії), але «м'якше» не означає «непомітно». Якщо ви голодуєте 24–48 годин саме для клітинного відновлення, тримайте олію подалі.

Травлення та жовчний міхур. Жир також стимулює виділення жовчі з жовчного міхура. Це справді корисно людям зі схильністю до жовчних камʼяних утворень під час тривалого голодування — і саме тому деякі протоколи дозволяють невелику кількість жиру з медичних причин. Але це також означає, що ваша травна система працює, а не відпочиває.

Практичні поради

Підбирайте правило під свою мету. Голодуєте для схуднення чи покращення чутливості до інсуліну? До однієї чайної ложки оливкової олії — прийнятний варіант. Голодуєте для автофагії, відпочинку кишківника чи тривалого голодування під контролем лікаря? Нуль калорій означає нуль.

Рахуйте кожну краплю. Якщо вживаєте оливкову олію в період голодування — записуйте калорії. Більшість людей, які «підхитрюють» із жиром, не рахують його, а цифри накопичуються швидше, ніж здається: щедра порція легко дає 250–300 калорій.

Не робіть із цього звичку. Олія в каві полегшує голодування сьогодні, але з часом знижує вашу здатність терпіти голод. Одна з головних цінностей інтервального голодування — навчити тіло працювати на власних жирових запасах без постійного зовнішнього «підживлення» енергією.

Використовуйте олію там, де їй місце. Оливкова олія — один із найкорисніших продуктів для вашого харчового вікна. Додана до салату, змішана з хумусом чи політа на овочі — вона покращує відчуття ситості, підтримує серце і допомагає засвоювати жиророзчинні вітаміни. Залиште її для їжі.

Розривайте голодування нею. Невелика кількість оливкової олії в першому прийомі їжі сповільнює спорожнення шлунка і пом'якшує стрибок цукру в крові, який часто буває після тривалого голодування. Це розумніший початок, ніж хліб чи фрукти самі по собі.

Обережно з ароматизованою олією. Олія з добавками чи ароматизаторами іноді містить додатковий цукор чи екстракти. Найкращий варіант поруч із голодуванням — тільки чиста олія extra virgin.

Отримайте повний посібник

FastSyncer відстежує кожне ваше голодування, а новий виклик починається 1 числа щомісяця — приєднуйтесь безкоштовно в App Store.

Часті запитання

Чи порушує чайна ложка оливкової олії голодування?

Технічно так, бо вона містить приблизно 40 калорій. На практиці одна чайна ложка не підвищить інсулін суттєво і не зупинить жировий спалюваня, тож більшість людей, які голодують для схуднення, можуть використовувати її без втрати прогресу. Проте вона знизить автофагію.

Чи можна оливкову олію в каву під час голодування?

Це поширена звичка серед прихильників «жирної кави», і вона не підніме цукор у крові. Але вона додає реальні калорії, і якщо ваша головна мета голодування — менше їсти загалом, олія в каві діє проти вас. Найчистіший варіант — чорна кава без нічого.

Що краще під час голодування — оливкова олія чи МСТ-олія?

Жодна з них не є безкалорійною, тож жодна по-справжньому не «безпечна для голодування». МСТ-олія швидше перетворюється на кетони і може ефективніше знижувати відчуття голоду, тоді як оливкова олія дає кращу довгострокову користь для серця. Якщо йдеться саме про голодування, чесна відповідь — не використовувати ні те, ні інше, а зберегти обидва варіанти для харчового вікна.