Скільки калорій порушує голодування? Науково обґрунтована відповідь

Скільки калорій порушує голодування?

Технічно навіть 1 калорія завершує стан голодування, оскільки будь-який прием їжі викликає інсуліновий відповідь та активує процеси травлення. Однак на практиці більшість досліджень показує, що під час вікна голодування можна залишатися під межею 50 калорій без істотного порушення основних переваг інтервального голодування, таких як спалювання жиру та аутофагія.

Чому це важливо

Однією з найпоширеніших помилок при початку інтервального голодування є надмірне занепокоєння через мізерні калорії — краплю молока в каву, паличку цукровмісного жування або маленьку капсулу добавки. Водночас інші безтурботно пиють латте або перекушують снеки та дивуються, чому їхні результати застоялися.

Розуміння реальної межі дає вам дві речі: свободу від непотрібної тривоги та знання для захисту найважливішого в голодуванні. Помилка в будь-якому напрямку коштує вам прогресу.

Що насправді говорить наука про калорії та голодування

Людський організм не переходить зі стану голодування в звичайний стан як щось на перемикачі. Він працює на спектрі, а ступінь метаболічного порушення залежить переважно від типу та кількості спожитих калорій.

Інсулін — це ключовий сигнал. Коли ви споживаєте калорії — особливо вуглеводи та білки — ваша поджелудкова залоза випускає інсулін. Підвищений рівень інсуліну гальмує окислення жиру (спалювання жиру) та пригнічує аутофагію — процес клітинного очищення,ради якого багато людей і практикують голодування. Жирові калорії викликають набагато меншу інсулінову відповідь, ніж вуглеводи або білки, тому чистий жир, як чорна кава зі скромною кількістю густих вершків, вважається менш ризикованим, ніж ароматизовані напої з цукром або білком.

Поріг 50 калорій. Хоча жодне окреме дослідження не проводить чіткої межі, багато дослідників та клініцистів, які займаються голодуванням, використовують приблизно 50 калорій як практичну верхню межу під час вікна голодування. Нижче цієї межі гормональне та метаболічне порушення вважається мінімальним. Вище — особливо якщо ці калорії надходять від вуглеводів або білків — ви з більшою ймовірністю істотно перервете спалювання жиру та аутофагію.

Аутофагія чутливіша, ніж спалювання жиру. Якщо ваша основна мета — клітинна аутофагія — процес, пов'язаний з довголіттям, зменшенням запалення та відновленням клітин — вам потрібно бути суворішим. Навіть помірний прием білка може активувати шлях mTOR і сповільнити аутофагію. Для цілей аутофагії багато експертів рекомендують тримати прием їжі під час вікна голодування якомога ближче до нуля.

Спалювання жиру більш пробачає. Якщо ваша основна мета — зниження ваги через окислення жиру, невеликі кількості жиру (наприклад, чайна ложка MCT олії або краплю густих вершків у каву) навряд чи вас зіб'ють з шляху. Ваш організм залишається в низькоінсуліновому стані спалювання жиру в практичних цілях.

Штучні підсолоджувачі — сіра зона. Низькокалорійні підсолоджувачі, такі як стевія, еритритол і сукралоза, не містять значущих калорій, але дослідження їхніх ефектів на інсулін суперечливі. Деякі люди, ймовірно, відчувають невелику головну фазу інсулінової відповіді (рефлекс, викликаний самим солодким смаком). Ефект сильно варіюється між людьми. Якщо ви помітите, що ваш голод або тяга різко зростають після використання підсолоджувачів під час голодування, вони можуть впливати на вас більше, ніж у середньому.

Практичні поради для захисту вашого голодування

Дотримуйтесь цього під час вікна голодування:

Чиста вода (газована або негазована)
Чорна кава або звичайний зелений/чорний чай
Електролітні добавки з нульовою калорійністю без підсолоджувачів
Звичайний яблучний оцет, розбавлений у воді (близько 3–5 калорій на чайну ложку — незначна кількість)

Ставайтесь до цього як до граничного — використовуйте рідко:

Густі вершки в каву (1 столова ложка = приблизно 50 калорій, переважно жир)
Невелика кількість MCT олії (підтримує кетоз, але додає калорії)
Стевія або підсолоджувач з монаха (нульові калорії, але стежте за бажанням)

Це порушить ваше голодування — уникайте під час вікна голодування:

Будь-яка їжа, навіть в малих кількостях
Молоко, вівсяне молоко, мигдальне молоко (містять вуглеводи та/або білки)
Білкові коктейлі або BCAA
Ароматизовані кавові напої, латте або капучино
Фруктовий сік, смузі або дієтичні напої з цукровими спиртами, крім еритритолу
Жування, що містить цукор або більше ніж мізерні калорії

Обережно планіруйте прием ліків та добавок. Якщо ви приймаєте добавки або ліки, які вимагають прийому їжі, обговоріть з лікарем, чи можна їх перенести на час їжі. Багато добавок, прийнятих на порожній шлунок, не мають значущого вплив на калорійність, але деякі (наприклад, капсули рибного жиру) мають невеликий вміст калорій.

Будьте чесні щодо послідовності. Найбільша помилка голодування — не 5 калорій у вашій чорній каві, а поступовий дрейф до "просто маленької закуски", що еродує ваше вікно голодування протягом тижнів. Стежте за своїми моделями, а не просто за окремими днями.

Посиліть своє голодування

Для повного керівництва інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безкоштовно на нашому додатку голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

Чи порушить чорна кава моє голодування?

Ні. Звичайна чорна кава містить приблизно 2–5 калорій і має незначний вплив на інсулін для більшості людей. Вона широко вважається безпечною для голодування та навіть може підвищити спалювання жиру, легко прискорюючи метаболізм та пригнічуючи апетит.

Чи порушить одна паличка жування моє голодування?

Більшість цукровільного жування містить 2–5 калорій на штуку, переважно з цукрових спиртів. Одна паличка навряд чи істотно порушить спалювання жиру. Однак якщо ваше жування містить цукор або якщо ви жуєте кілька паличок, вплив калорійності та інсуліну стає більш значущим. Смак м'яти також може викликати невелику головну інсулінову відповідь у деяких людей.

Чи можу я приймати вітаміни під час вікна голодування?

Більшість вітамінних та мінеральних добавок містять незначні калорії і можуть прийматися під час вікна голодування. Однак жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) та певні добавки, як омега-3, краще всмоктуються з їжею — тому розгляньте можливість перенести їх на час їжі як для поглинення, так і для уникнення невеликого вмісту калорій.

Скільки калорій я можу мати без порушення кетозу?

Кетоз і голодування — це пов'язані, але не ідентичні стани. Якщо ви голодуєте для підтримання кетозу, невеликі кількості жиру (менше 50 калорій) загалом безпечні. Вуглеводи та білки вище мінімальних порогів — навіть 20–30 грам вуглеводів — можуть витолкнути вас з кетозу надійніше, ніж подібна кількість калорій від жиру. Відстежуйте рівні кетонів за допомогою смужок або приладу, якщо точність важлива для вас.