Чи псиліум порушує голодування? Чиста шкірка — ні, солодкий Metamucil — так

Чи псиліум порушує голодування? Чиста шкірка — ні, солодкий Metamucil — так

Ні — чистий псиліум не порушує інтервальне голодування і не порушує навіть водне голодування. У ньому майже немає засвоюваних калорій, він не підвищує рівень цукру в крові й практично не викликає викиду інсуліну. Тож чайна ложка псиліуму у воді на 14-й годині вікна 16:8 — це безпечно. А от солодкий чи ароматизований Metamucil дійсно порушує голодування.

Коротко — які продукти з клітковиною порушують голодування:

Два найближчі за темою питання — це чи порушує голодування протеїновий порошок та чи порушує протеїновий коктейль інтервальне голодування.

Чому це важливо

Запор — одна з найпоширеніших скарг у перші тижні інтервального голодування. Коли ви їсте рідше, ви автоматично отримуєте менше клітковини й менше рідини разом із їжею. Результат — повільніший і важчий стілець. І дуже багато людей кидають голодування саме через це, а не через голод.

Псиліум (у побуті часто відомий як ісабгол або شкірка насіння подорожника блошиного) — найдешевший і найдоступніший спосіб це виправити. Але якщо ви приймаєте його вранці, ви робите це посеред свого вікна голодування. Тому питання цілком слушне: чи не зводите ви нанівець ефект голодування, рятуючи свій кишківник?

Коротка відповідь — ні. Але деталі визначають, чи це залишиться правдою і для вас.

Наука: чому клітковина не заважає обміну речовин

Голодування порушується тоді, коли щось запускає метаболічну відповідь — а саме викид інсуліну, сигнал амінокислот, що вимикає аутофагію, або відчутне підвищення глюкози. Псиліум не робить жодної з цих трьох речей.

Він не перетравлюється. Псиліум приблизно на 70% складається з розчинної клітковини і на 30% — з нерозчинної. Людські ферменти не можуть розщепити жоден із цих типів до цукру, який засвоюється. Він проходить через тонкий кишківник практично без змін, вбираючи воду і утворюючи гель.

У ньому немає корисних калорій. На етикетках часто вказано 15–20 калорій на столову ложку, але це теоретичні цифри. Оскільки організм не може перетравити псиліум, майже жодна з цих калорій не засвоюється. Бактерії товстого кишківника зброджують невелику частину псиліуму до коротколанцюгових жирних кислот, які дають мізерну кількість енергії — занадто мало, щоб вивести вас зі стану голодування.

Він не підвищує інсулін. Це ключовий момент. Дослідження розчинної клітковини стабільно показують рівну або навіть трохи знижену реакцію глюкози та інсуліну. Псиліум навіть використовують клінічно, щоб згладжувати стрибки цукру після їжі у людей із діабетом 2 типу. Те, що знижує глюкозу, не може порушувати голодування.

Аутофагія зберігається. Аутофагія — процес "прибирання" всередині клітин — пригнічується переважно у відповідь на білок, зокрема на амінокислоту лейцин, а також на активацію інсуліну/mTOR. У псиліумі практично немає білка, і він не активує mTOR. Тож клітинне очищення продовжується як зазвичай.

4 варіанти, які дійсно порушують голодування

Проблема майже ніколи не в самому псиліумі. Проблема в тому, що додають до нього:

• Підсолоджені порошки — багато комерційних напоїв із клітковиною містять цукор, мальтодекстрин або декстрозу. Мальтодекстрин має вищий глікемічний індекс, ніж звичайний цукор. Це точно порушує голодування.
• Ароматизовані версії — суміші зі смаком апельсина, лимона чи ягід зазвичай містять доданий цукор або порошок фруктового соку.
• Капсули з наповнювачами — деякі містять рисове борошно чи стеарат магнію. Кількості невеликі, але склад варто перевіряти.
• Псиліум, розмішаний у соку чи молоці — сам псиліум тут не при чому, проблема в соку.

Читайте склад. Якщо там написано щось, крім псиліуму (або порошку шкірки насіння подорожника блошиного), ви ризикуєте своїм голодуванням.

Практичні поради

Використовуйте лише чистий порошок або чисті капсули. Один інгредієнт. Нічого зайвого.

Починайте з половини чайної ложки. Якщо одразу взяти повну столову ложку на голодний шлунок, це викличе здуття і гази. Збільшуйте дозу поступово протягом тижня.

Пийте набагато більше води, ніж вам здається потрібно. Розмішайте одну чайну ложку принаймні у 250–300 мл води, випийте одразу, поки вона не перетворилася на гель, а потім випийте ще одну повну склянку води. Псиліум без достатньої кількості води може посилити запор, а не полегшити його — а під час голодування ви й так втрачаєте більше рідини, ніж зазвичай.

Обирайте правильний час. Є два вдалі варіанти:

• Посередині голодування — коли голод сягає піку. Гель розширюється у шлунку і справді знижує апетит, що стає бонусом під час довгого вікна голодування.
• Прямо перед першим прийомом їжі — це згладжує стрибок глюкози від цього прийому їжі, що корисно, якщо ви зазвичай виходите з голодування вуглеводами.

Розділяйте прийом псиліуму та ліків/добавок на 2–3 години. Гель псиліуму може зв'язувати ліки і знижувати їх засвоєння. Це стосується гормонів щитоподібної залози, метформіну і більшості вітамінів.

Не замінюйте псиліумом клітковину зі справжньої їжі. Коли відкривається ваше харчове вікно, отримуйте клітковину з овочів, бобових і цільних злаків. Псиліум — це "заплатка", а не план харчування.

Якщо відчуваєте нудоту чи надмірну ситість, приймайте псиліум увечері — під час харчового вікна, з останнім прийомом їжі. Ефект проти запору залишається таким самим.

Отримайте повний посібник

Відстежуйте кожне голодування автоматично — встановіть FastSyncer з App Store — перший тиждень безкоштовно.

Часті запитання

Чи псиліум порушує голодування?

Ні. Чистий псиліум практично не перетравлюється, не містить значущих калорій і не підвищує рівень цукру чи інсуліну в крові, тому не порушує голодування. Порушують голодування лише підсолоджені, ароматизовані псиліумні продукти або ті, що містять наповнювачі.

Чи псиліум порушує інтервальне голодування?

Ні. Інтервальне голодування порушується тими самими трьома речами, що й будь-яке голодування — викидом інсуліну, сигналом амінокислот або справжнім підвищенням глюкози, — і чистий псиліум не викликає жодної з них. Він безпечний у межах вікна 16:8, 18:6 чи навіть OMAD, і це одна з небагатьох добавок, яку можна прийняти на 14-й годині, не "скидаючи лічильник". Солодкі версії — це вже інший продукт, і вони дійсно порушують харчове вікно.

Чи псиліум зупиняє аутофагію?

Ні. Аутофагія пригнічується переважно через споживання білка та сигналізацію інсуліну. У псиліумі практично немає білка, і він не викликає інсулінової реакції, тому аутофагія продовжується нормально під час голодування.

Чи можна приймати псиліум на голодний шлунок?

Так, і у більшості людей це працює добре — але починайте з малого. Половини чайної ложки у великій склянці води достатньо на перший раз. Повна доза на голодний шлунок може викликати спазми чи здуття, поки кишківник не адаптується.

Чи Metamucil порушує голодування?

Metamucil без цукру — спірний варіант, але більшість версій містять або цукор, або штучні підсолоджувачі плюс ароматизатори. Чистий, неароматизований порошок псиліуму — безпечніший вибір під час вікна голодування.

Скільки псиліуму приймати під час голодування?

Однієї чайної ложки (близько 5 грамів) раз на день достатньо для більшості людей, за умови прийому щонайменше з 300 мл води. За потреби можна збільшити до двох чайних ложок, але завжди робіть це поступово і одночасно збільшуйте кількість води.

Чи допоможе псиліум менше відчувати голод під час голодування?

Так. Він вбирає воду і утворює гель, який розширюється у шлунку, створюючи справжнє відчуття ситості. Багато людей використовують його саме для того, щоб пережити найважчі години довгого голодування, не порушуючи його.

Ця стаття має лише інформаційний характер і не є медичною консультацією. Перед початком будь-якого протоколу голодування завжди консультуйтеся з кваліфікованим лікарем, особливо якщо у вас є хронічні захворювання.

Джерела

• Псиліум згладжує стрибок глюкози та інсуліну після їжі. Sierra M, et al. Effects of ispaghula husk and guar gum on postprandial glucose and insulin concentrations in healthy subjects. European Journal of Clinical Nutrition. 2001. PMID: 11360127
• Псиліум покращує глікемічну відповідь і масу тіла у людей з діабетом 2 типу. Abutair AS, et al. Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial). Nutrition Journal. 2016. PMID: 27733151
• Псиліум знижує рівень глюкози та ліпідів крові, не додаючи корисних калорій. Anderson JW, et al. Effects of psyllium on glucose and serum lipid responses in men with type 2 diabetes and hypercholesterolemia. The American Journal of Clinical Nutrition. 1999. PMID: 10500014