Чи можна пити зелений чай під час інтервального голодування?

Зелений чай — один з найбезпечніших та найкорисніших напоїв, які ви можете пити під час вікна голодування. Він містить практично нульову кількість калорій, не викликає інсулінову відповідь, а крім того — активно підтримує процеси спалювання жиру та клітинного очищення, які роблять інтервальне голодування таким потужним. Звичайний, без цукру зелений чай — це напій, сумісний з голоданням.

Чому це важливо

Коли ви дотримуєтеся харчового вікна голодування — чи то за протоколом 16:8, 5:2 чи будь-яким іншим — напої, які ви обираєте під час цього періоду, можуть як захистити ваш піст, так і непомітно його перервати. Багато людей здивовані тому, що деякі "здорові" напої — фруктові соки, ароматизовані чаї або навіть певні травяні настої — містять достатньо цукру або калорій, щоб вивести організм зі стану голодування.

Зелений чай розташовується на протилежному кінці спектра. При правильному використанні він може стати одним з ваших найцінніших інструментів під час голодування — допомагаючи вам контролювати голод, поліпшити концентрацію уваги та прискорити обмінні процеси, на які ви працюєте.

Що говорить наука про зелений чай та інтервальне голодування

Він не переривує ваш піст

Чашка звичайного зеленого чаю містить від 2 до 5 калорій, майже без білків, і нульову кількість вуглеводів та жирів. Дослідження послідовно показують, що для викликання інсулінової відповіді потрібно значне споживання калорій — особливо з вуглеводів або білків. Зелений чай просто не досягає цього порогу. Ваш піст залишається неушкодженим.

EGCG: сполука, яка працює з голоданням

Зелений чай багатий на катехін під назвою епігаллокатехін галат, або EGCG. Ця сполука широко вивчалася на предмет її впливу на метаболізм та окислення жиру. Під час голодування, коли рівні інсуліну вже низькі, а організм перейшов на спалювання накопленого жиру для палива, EGCG, здається, посилює цей ефект, активуючи ферменти, які сприяють розпаду жиру.

Огляд, опублікований в International Journal of Obesity, виявив, що катехіни зеленого чаю в поєднанні з кофеїном створюють скромне, але вимірюване збільшення витрат енергії та окислення жиру — саме той стан, який інтервальне голодування спрямоване на досягнення.

Зелений чай та аутофагія

Однією з найбільш захоплюючих переваг голодування є аутофагія — клітинний процес "самоочищення", під час якого організм розбиває та переробляє пошкоджені компоненти клітин. Нові дослідження припускають, що EGCG може насправді підтримувати шляхи аутофагії незалежно від обмеження калорій. Пиття зеленого чаю під час вікна голодування може таким чином додати додатковий рівень клітинної користі на вершину того, що забезпечує саме голодування.

Кофеїн та придушення голоду

Зелений чай містить помірну кількість кофеїну — як правило, 25-50 мг на чашку, порівняно з 80-100 мг в кавідаремоніально. Цей кофеїн допомагає придушити сигнали апетиту, роблячи голод, який відчувають багато початківців на перші тижні голодування, більш керованим. На відміну від кави, зелений чай доставляє цей кофеїн разом з L-теаніном — амінокислотою, яка сприяє спокійній насторозі без тремтіння, яке деякі люди відчувають від однієї лише кави.

Стабільність рівня цукру в крові

Кілька досліджень розглядали вплив споживання зеленого чаю на рівні глюкози в крові. Результати послідовно сприятливі: зелений чай, здається, поліпшує чутливість до інсуліну та пом'якшує стрибки рівня цукру в крові, що добре узгоджується з обмінними цілями інтервального голодування. Для людей, які голодують частково для контролю рівня цукру в крові або підтримки здоров'я обміну речовин, це має значення як додаткова перевага.

Практичні поради щодо пиття зеленого чаю під час голодування

Тримайте його простим. З момента, коли ви додаєте цукор, мед, молоко або ароматизований сироп, ви вводите калорії та потенційно інсулінову відповідь. Чистий, без цукру зелений чай — це правило під час вашого вікна голодування.

Спостерігайте час. Вміст кофеїну в зеленому чаї, хоча й помірний, може заважати сну, якщо його вживати вечірою. Якщо ваше харчове вікно закривається о 20:00 і ви голодуєте ночами, пиття зеленого чаю о 22:00 може погіршити якість сну, яка сама по собі необхідна для спалювання жиру та відновлення.

Обирайте якісний чай. Дешеві чайні пакетики іноді містять дуже мало справжнього зеленого чаю та більше наповнювачів. Розсипний японський або китайський зелений чай — сенча, гіокуро або сяо лун цзінь — забезпечує вищі концентрації катехінів, які роблять зелений чай корисним.

Не переборщуйте. Від двох до чотирьох чашок на день під час вашого вікна голодування — це розумний діапазон. Надмірне споживання зеленого чаю пов'язувалось зі стресом печінки в рідких випадках, особливо при споживанні концентрованих екстрактів замість заварки.

Матча також прекрасна. Матча — це порошок зеленого чаю, тому він містить все листя та вищу концентрацію EGCG. Звичайна матча, взбита у гарячій воді без підсолоджувача або молока, цілком сумісна з голоданням і, мабуть, більш потужна за звичайну чашку зеленого чаю.

Поєднуйте це з гідратацією. Зелений чай враховується у вашому денному споживанні рідини, але він м'яко діуретичний. Переконайтеся, що ви також п'єте чисту воду протягом вікна голодування, щоб залишатися добре гідрованими.

Хочете повну картину?

Для повного посібника з інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — та отримайте 3 місяці безплатно в нашій програмі голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

Чи переривує додавання лимона до зеленого чаю піст?

Вичавлений сік свіжого лимона додає лише 1-3 калорійності і має нехтовний вплив на інсулін. Для практичних цілей лимон у зеленому чаї не переривує ваш піст і може навіть поліпшити абсорбцію катехінів зеленого чаю.

Чи зелений чай краще ніж кава для голодування?

Обидва — відмінні напої для вікна голодування. Кава містить більше кофеїну і може створити сильніший ефект придушення апетиту. Зелений чай містить EGCG та L-теанін, що робить його м'якшим для нервової системи. Багато досвідчених прихильників голодування п'ють обидва — каву раніше під час вікна голодування, зелений чай пізніше.

Чи можу я пити зелений чай з молоком під час харчового вікна?

Так, абсолютно. Під час вашого харчового вікна ви можете пити зелений чай так, як вам подобається. Додавання молока під час вікна голодування, однак, вводило б калорії і могло б заважити вашому посту, тому тримайте його чистим, поки не відкриється ваше харчове вікно.

Чи допомагає зелений чай з голодом під час голодування?

Так, це одна з найбільш послідовно повідомлених переваг. Поєднання кофеїну та L-теаніну в зеленому чаї займає розум і м'яко придушує сигнали голоду, роблячи перехід до тривалішого голодування помітно легшим для більшості людей.