Що таке дієта голодування? Повний посібник з інтервального голодування

Дієта голодування — також відома як інтервальне голодування — це схема харчування, де ви чергуєте періоди їжі та періоди без їжі. Ви не змінюєте що ви їсте; ви змінюєте коли ви їсте. Більшість людей помічають реальні поліпшення в разі ваги, енергії та метаболічного здоров'я протягом перших кількох тижнів.

Чому це важливо

Мільйони людей пробують одну дієту за іншою — рахують калорії, скорочують вуглеводи, уникають жиру — і все одно відчувають застій. Вага повертається. Енергія залишається на низькому рівні. Голод здається неконтрольованим.

Дієта голодування підходить з іншого боку. Замість того, щоб боротися зі своїм вибором їжі прием за прийомом, ви просто скорочуєте часовий проміжок, протягом якого ви їсте кожного дня. Ваше тіло, звільнене від постійного травлення, переходить у режим спалювання жиру та відновлення, який рідко можна досягти при сучасному графіку харчування.

Для іранських спільнот по всьому світу — де багата харчова культура, сімейні зібрання та святкові трапези займають центральне місце в житті — інтервальне голодування пропонує стійкий шлях, який не вимагає відмови від улюблених страв. Ви їсте. Ви насолоджуєтесь. Ви просто робите це в межах певного часового вікна.

Як працює дієта голодування: наука

Коли ви їсте, ваше тіло виділяє інсулін для обробки цукру та поживних речовин у вашій їжі. Інсулін — це гормон накопичення — поки він підвищений, ваше тіло накопичує енергію, а не спалює її.

Під час періоду голодування рівень інсуліну падає. Це падіння сигналізує вашому тілу перейти на альтернативні джерела палива: замість того, щоб живитися глюкозою з вашого останнього прийому їжі, воно починає спалювати накопичений жир. Цей метаболічний зсув називається адаптація до жиру, і це основа результатів дієти голодування.

Поза спалюванням жиру, голодування запускає клітинний процес очищення, який називається аутофагія. Ваші клітини розбивають та перероблюють пошкоджені білки та органели. Дослідження пов'язують аутофагію зі зниженням запалення, кращою функцією імунної системи та захистом від захворювань, пов'язаних з віком. Др. Йошинорі Охсумі отримав Нобелівську премію 2016 року з фізіології за його основоположну роботу над цим механізмом.

Голодування також знижує рівні інсуліноподібного фактора росту 1 (IGF-1) та поліпшує чутливість до інсуліну — дві зміни, які тісно пов'язані зі зниженим ризиком діабету типу 2, серцево-судинних захворювань та деяких видів раку.

Найпоширеніші протоколи дієти голодування

16:8 — щоденне голодування Голодуйте протягом 16 годин, їжте в 8-годинному вікні. Наприклад: останній прием їжі о 20:00, перший прием о 12:00 наступного дня. Це найпопулярніша точка входу і найпростіша для довгострокового дотримання.

5:2 — тижневий перезагрузка Їжте нормально п'ять днів на тиждень. На два непослідовних дні зменшіть споживання до 500–600 калорій. Менше щоденних зобов'язань, краще для людей з непередбачуваним розпорядком дня.

OMAD — один прием їжи на день Їжте один раз на день в межах одногодинного вікна. Просунутий протокол з потужними метаболічними ефектами. Не рекомендується для початківців.

18:6 та 20:4 Розширення підходу 16:8 для тих, хто хоче глибших результатів після адаптації до щоденного голодування.

Практичні поради для початку дієти голодування

Почніть з 12 годин, а не 16. Якщо ви зараз їсте з 7:00 до 22:00, спробуйте закрити кухню о 20:00 і не їсте до 8:00. Цей невеликий зсув вводить ваше тіло в голодування без шоку.

Пийте воду, чорну каву або простий чай під час голодування. Вони не підвищують інсулін і утримують голод керованим. Уникайте додавання молока, цукру або вершків.

Їжте цілісні, ситні продукти в час вашого харчування. Білок — яйця, м'ясо, бобові, молочні продукти — зберігає вас задоволеними довше. Овочі та клітковина сповільнюють травлення. Очищені вуглеводи та солодощі продовжують голод.

Не розривайте голодування важкою, цукристою їжею. Це різко підвищує інсулін і може залишити вас голоднішим через годину після голодування, ніж ви були на кінець голодування. Почніть з чогось помірного.

Очікуйте, що перші три-п'ять днів будуть складнішими. Голодні паттерни частково пов'язані з навичками. Ваш шлунок привик отримувати їжу в певні часи. Через кілька днів голодні сигнали рекалібруються і голодування стає справді легшим.

Перемістіть ваше вікно голодування для узгодження з вашим соціальним життям. Якщо п'ятничні вечері з родиною важливі, змініть ваше вікно харчування пізніше в п'ятницю. Дієта голодування за дизайном гнучка.

Відстежуйте ваше вікно, а не калорії. Вам не потрібно нічого рахувати. Просто знайте, коли ваше харчове вікно відкривається та закривається. Ця простота — одна з найбільших переваг дієти голодування.

Отримайте повний посібник

Для повного посібника з інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно в нашій програмі голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

Справді дієта голодування працює для схуднення?

Так — і доказ є сильним. Мета-аналізи рандомізованих контрольованих досліджень послідовно показують, що інтервальне голодування дає схуднення та втрату жиру, порівнянні з безперервним обмеженням калорій, з кращим дотриманням у багатьох дослідженнях. Ключовий механізм — не голодування; це скорочення загальних годин на день, коли ваше тіло витрачає енергію на накопичення, а не на спалювання.

Чи можу я пити каву чи чай під час періоду голодування?

Чорна кава та без цукру чай взагалі вважаються безпечними для голодування, оскільки вони не підвищують інсулін суттєво. Вони фактично можуть посилити спалювання жиру та придушити голод під час голодування. Що розриває голодування: додавання цукру, молока, вершків або ароматизованих сиропів — вони запускають реакцію інсуліну.

Чи безпечна дієта голодування для жінок?

Для більшості здорових жінок інтервальне голодування безпечне та ефективне. Деякі жінки — особливо ті, у яких в анамнезі розлади харчування, ті, які вагітні або годують груддю, або ті з проблемами щитовидної залози або надниркових залоз — повинні спочатку проконсультуватися з лікарем. Жінки, які відчувають порушену менструальний цикл після початку голодування, повинні скоротити вікно голодування або перейти на менш інтенсивний протокол, такий як 14:10.

Як довго перш ніж я бачу результати на дієті голодування?

Більшість людей помічають зменшенездуття та кращу енергію протягом першого тижня. Видиме схуднення зазвичай з'являється протягом двох-чотирьох тижнів послідовної практики. Метаболічні поліпшення — кращий натще рівень цукру в крові, нижчі тригліцериди, поліпшена чутливість до інсуліну — часто з'являються в лабораторній роботі протягом шести-дванадцяти тижнів.