Що таке тривале голодування: етапи, тривалість і наукові визначення

Слово «тривале» означає абсолютно різні речі для людини, яка вперше пробує голодування, і для дослідника, що вимірює дихальний коефіцієнт у лабораторії. Розуміння того, як наука визначає тривале голодування та які реальні зміни відбуваються в організмі на кожному етапі, допомагає зорієнтуватися у варіантах і ризиках.

Коротка відповідь

Тривалим вважається голодування понад 24–48 годин, хоча окремі дослідники проводять межу на 72 годинах і більше. Найбільш значущий з точки зору фізіології поріг — приблизно 24 години: саме тоді запаси глікогену суттєво виснажуються і організм впевненіше переходить на жири та кетони як основне джерело енергії. Після цього виразні фізіологічні зміни відбуваються приблизно на позначці 72 годин, на 5–7 день і при подальшому продовженні голодування.

Що відкрило знакове дослідження 1915 року про розширене голодування

Найнаукіше суворе дослідження тривалого голодування свого часу було опубліковано у 1915 році Френсісом Гано Бенедиктом із Карнегі-інституту у Вашингтоні. У праці A Study of Prolonged Fasting задокументовано повне 31-денне голодування, яке пройшов учасник Агостіно Левансін — мальтійський поліглот і колишній фармацевт із великим попереднім досвідом голодування.

Левансін прибув до Лабораторії харчування Карнегі в Бостоні 10 квітня 1912 року. Після трьох днів попередніх вимірювань 14 квітня він розпочав повне голодування, вживаючи лише дистильовану воду. Голодування тривало 31 день безперервно і завершилося 14 травня. Дослідження вирізнялося методологічною ретельністю: щоденні вимірювання маси тіла, пульсу, артеріального тиску, температури тіла, результатів психологічних тестів, хімічного складу сечі та нічна респіраторна калориметрія сформували один із найповніших наборів даних про фізіологію людського голодування на той час.

Дані Бенедикта зафіксували чітку метаболічну прогресію через окремі фази — прогресію, яку сучасні дослідження підтвердили і уточнили.

Три метаболічні фази голодування

Розуміння того, як організм переходить між джерелами палива, — найкращий спосіб зрозуміти, що насправді означає «тривале» голодування.

Фаза 1: Глюкоза крові та початкові запаси глікогену (0–24 години)

У перші години голодування організм спочатку використовує циркулюючу в крові глюкозу. Коли рівень глюкози падає, інсулін знижується, а печінка починає вивільняти глюкозу зі своїх запасів глікогену — депонованої форми вуглеводів в організмі.

Саме цю фазу більшість людей переживає під час стандартного нічного голодування або 16-годинного інтервального голодування. Організм все ще працює переважно на вуглеводному паливі, хоча спалювання жирів вже починається. Виробництво кетонів стартує, але залишається помірним.

Фаза 2: Виснаження глікогену та метаболічний зсув (1–3 дні)

У більшості людей на стандартній дієті запаси глікогену в печінці суттєво виснажуються протягом 12–48 годин голодування. Коли глікоген закінчується, організм повніше переходить до катаболізму жирів. Печінка перетворює жирні кислоти на кетонові тіла — переважно бета-гідроксибутират — які надходять у кров і живлять мозок та інші органи.

Саме цю фазу більшість людей описує як найважчий етап голодування: апетит часто присутній, рівень енергії може бути нестабільним, а мозок адаптується до нового джерела палива. Фізичний дискомфорт на початку голодування значною мірою зумовлений саме цим переходом.

Дані Бенедикта 1915 року показали, що спалювання вуглеводів у досліджуваного досягло максимуму в перший день — 68,8 г, а потім поступово знижувалося, досягнувши приблизно 4 г на добу на 10–13 день. До 13-го дня спалювання вуглеводів фактично припинилося — організм повністю вичерпав запаси глікогену і перейшов до метаболізму з домінуванням жирів.

Таке 13-денне виснаження глікогену є тривалішим, ніж оцінки сучасних досліджень для більшості людей (які зазвичай вичерпують глікоген за 1–3 дні на низьковуглеводній дієті). Мабуть, це пов'язано з тим, що протягом року перед експериментом Левансін харчувався один раз на день і увійшов у голодування з дещо нетиповою динамікою глікогену.

Фаза 3: Катаболізм жирів і білків із захистом білків (3–31+ день)

Після виснаження глікогену організм вступає у фазу, яка визначає тривале голодування. Жир стає основним джерелом палива. Сучасні дослідження Каhilла (2006, Annual Review of Nutrition) задокументували, що під час тривалого голодування мозок поступово адаптується до використання кетонів для задоволення приблизно 70% своїх енергетичних потреб, що значно зменшує потребу мозку в глюкозі — і, відповідно, потребу перетворювати білки на глюкозу.

Цей ефект захисту білків — один із найважливіших і найменш зрозумілих аспектів тривалого голодування. Дані Бенедикта чітко це підтвердили: виведення азоту — показник катаболізму білків — досягло піку на 4-й день, а потім поступово знижувалося протягом усього голодування. До останніх днів щоденне виведення азоту на кілограм маси тіла впало з 0,207 г/кг до приблизно 0,143 г/кг.

Простими словами: у перші дні голодування організм розщеплює відносно більше білків, а потім поступово скорочує розщеплення білків у міру того, як жир стає основним паливом. Саме тому тривале голодування не рівнозначне втраті м'язової маси, попри поширену хибну думку.

Що змінюється на кожному порозі тривалості

12–16 годин

Починається виснаження глікогену. Стартує виробництво кетонів. Інсулін значно знижується. Мозок починає використовувати кетони. Підвищується BDNF (нейротрофічний фактор мозку). Саме на цьому порозі починається більшість переваг інтервального голодування — і саме цей діапазон щодня охоплює протокол 16:8.

24 години

Запаси глікогену суттєво знижені у більшості людей. Починається відновлення слизової кишківника. Активніше запускається аутофагія — процес клітинного самоочищення. Інсулін на мінімальному рівні. Більшість досліджень про користь голодування для здоров'я проводиться з використанням голодування тривалістю до 24 годин включно.

48–72 години

Глікоген повністю вичерпано. У більшості людей встановлюється глибокий кетоз. Значна активність аутофагії. Перебудова імунної системи — дослідження Лонго і Маттсона (2014, Cell Metabolism) свідчать про те, що тривале голодування понад 72 години запускає активацію стовбурових клітин і оновлення імунних клітин. Саме цей поріг більшість дослідників вважає початком «тривалого» або «розширеного» голодування.

5–7 днів

Повна метаболічна адаптація до жирів і кетонів як основного палива. Дані Бенедикта показали, що до цього моменту теплопродукція від вуглеводів у досліджуваного наближалася до нуля. Зниження базального метаболізму добре задокументовано — приблизно на 10–15% протягом першого тижня. Психологічна адаптація до розширеного голодування також зазвичай завершується до 5–7 дня: більшість тих, хто голодує, повідомляє, що після 3-го дня апетит значно зменшується і суб'єктивне сприйняття голодування якісно змінюється.

10–14 днів

Зазвичай досягається максимальна ефективність захисту білків. Дихальний коефіцієнт — показник того, яке паливо спалюється — стабілізується на рівні 0,71–0,76, що вказує на майже чисте окислення жирів. Базальний метаболізм продовжує знижуватися, досягаючи мінімуму приблизно на 21-й день у досліджуваного Бенедикта (625 калорій на 24 години, порівняно з приблизно 836 на 3-й день).

21–31 день

Територія, задокументована дослідженням Бенедикта 1915 року. Дуже мало людей у сучасній клінічній практиці перебувають під медичним наглядом під час голодування такої тривалості, хоча терапевтичні клініки голодування в Європі (насамперед у Німеччині та Росії) накопичили значний досвід із голодуванням тривалістю 7–21 день. При такій тривалості організм адаптується комплексно: метаболізм значно сповільнений, жир є основним паливом, катаболізм білків мінімальний, а — як показало психологічне тестування Бенедикта — когнітивні функції можуть залишатися значною мірою збереженими попри кардинальні фізичні зміни, що відбуваються.

Досліджуваний Бенедикта «піднімався сходами на 31-й день без жодних ознак нестійкості на ногах» — факт, який вражає навіть через понад сто років.

Поріг ризику: синдром відновлення харчування

Один із найважливіших висновків дослідження Бенедикта 1915 року стосувався не того, що відбувалося під час голодування, — а того, що сталося після його завершення. На 31-й день Левансін вийшов із голодування за допомогою цитрусових, меду та виноградного соку. Наслідком стали важкі кишкові коліки і госпіталізація.

Цей факт передбачив те, що сучасна медицина зрештою назвала синдромом відновлення харчування — небезпечні метаболічні зміни, які можуть виникнути при занадто швидкому поновленні їжі, особливо вуглеводів, після тривалого голодування. Механня та ін. (2008, BMJ) формально описали цей синдром, охарактеризувавши ризики виснаження фосфатів, порушення балансу рідини та серцево-судинних ускладнень, які можуть настати при швидкому відновленні харчування після тривалого харчового обмеження.

Клінічний висновок очевидний: чим триваліше голодування, тим обережнішим має бути вихід із нього. Це не причина уникати тривалого голодування — але абсолютна умова, яку необхідно розуміти перед будь-якою спробою.

Практичні рекомендації щодо тривалості голодування

Для більшості людей інтервальне голодування в діапазоні 14–18 годин дає більшість доступних переваг для здоров'я при мінімальних ризиках і найвищій стійкості. Це основа.

Розширене голодування понад 24 години — 48-годинне, 72-годинне чи 5-денне — пропонує додаткові переваги, особливо щодо оновлення імунної системи, глибшої аутофагії та очищення від глікогену, але вимагає підготовки, контролю та ретельного протоколу виходу з голодування.

Багатотижневе тривале голодування, яке досліджував Бенедикт, не слід проводити без медичного нагляду. Метаболічна адаптація, яку воно забезпечує, є надзвичайною, але ризики — особливо пов'язані з відновленням харчування — потребують професійного контролю.

Книжкова рекомендація

Повне керівництво — у книзі Intermittent Fasting in Practice на Amazon. Також отримайте 3 місяці безкоштовно у нашому застосунку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.

Поширені запитання

Питання: У чому різниця між інтервальним голодуванням і тривалим голодуванням? Відповідь: Інтервальне голодування зазвичай передбачає щоденні протоколи харчового вікна — 16:8, 18:6, OMAD — де вікно голодування становить 14–23 години. Тривале голодування стосується голодування від 24 годин і більше, як правило, щонайменше 48–72 години з можливим продовженням до кількох днів або тижнів. Фізіологічні зміни при цьому відбуваються зовсім іншого масштабу.

Питання: Коли тривале голодування стає небезпечним? Відповідь: Основний ризик при тривалому голодуванні пов'язаний не стільки з самим голодуванням, скільки з неправильним виходом із нього. Синдром відновлення харчування — спричинений швидким поновленням їжі після тривалого голодування — є головним клінічним ризиком. Голодування понад 3 дні слід завершувати дуже поступово: починати з невеликої кількості цитрусових, розведених соків або бульйону, поступово збільшуючи обсяг протягом кількох днів. Медичний нагляд доцільний при голодуванні понад 5–7 днів.

Питання: Через скільки часу апетит зникає під час тривалого голодування? Відповідь: Більшість людей повідомляє, що апетит зникає або значно знижується після 2–3 дня. Досліджуваний Бенедикта у 1915 році описував ту саму закономірність: апетит був присутній у перші 1–3 дні, а потім практично зник на решту 31-денного голодування. Це відповідає переходу до кетозу, після якого мозок отримує альтернативне джерело палива і відчуття голоду модулюється.

Питання: Яке найдовше задокументоване голодування під медичним наглядом? Відповідь: Голодування тривалістю 30–45 днів під професійним наглядом документувалися наприкінці XIX — на початку XX століття. У сучасних клінічних умовах терапевтичні клініки голодування зазвичай здійснюють нагляд за голодуванням тривалістю 7–21 день. У 1973 році медично задокументовано 382-денне голодування у чоловіка з важким ступенем ожиріння (Stewart & Fleming, Postgraduate Medical Journal), проте це є крайнім винятком і не може слугувати моделлю для загальної практики.

Питання: Чи є 5-денне голодування безпечним? Відповідь: Для більшості здорових дорослих 5-денне голодування фізіологічно переносимо за умови правильної підготовки і управління рівнем електролітів. Однак перед початком необхідна консультація лікаря для всіх, хто має хронічні захворювання, а вихід із голодування повинен бути поступовим, аби уникнути ускладнень, пов'язаних із відновленням харчування. Сучасні дослідження дієти, що імітує голодування (Longo et al.), свідчать про те, що 5-денний протокол забезпечує значну частину імунних і метаболічних переваг розширеного голодування при знижених ризиках.

Пов'язані статті

Ця стаття спирається на історичні наукові дослідження 1915 року і має виключно інформаційний характер — не є медичною порадою. Перед початком будь-якого тривалого голодування обов'язково проконсультуйтеся з кваліфікованим лікарем.

Benedict, F.G. (1915). A Study of Prolonged Fasting. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 203.