Скільки калорій на день потрібно їсти, щоб схудти: розрахунок дефіциту

Скільки Калорій на День Потрібно Їсти, Щоб Схудти?

Більшість людей стійко втрачають вагу, споживаючи приблизно на 500 калорій менше від свого рівня обміну — зазвичай 1 500–1 800 калорій на день для жінок і 1 800–2 200 для чоловіків. Ваш точний показник залежить від віку, ваги, зросту та рівня активності, тому спочатку розрахуйте свої загальні добові енергетичні витрати (TDEE), а потім відніміть 15–25 відсотків.

Чому Це Важливо

«Їж менше, рухайся більше» звучить просто, але без конкретної цифри для досягнення більшість дієт терпять крах протягом кількох тижнів. Їсте занадто багато — і вага не рухається. Скорочуєте занадто агресивно — голод, втома і сповільнення обміну речовин штовхають вас прямо назад до старих звичок, зазвичай з кількома додатковими кілограмами як сувенір.

Знання вашого особистого цільового показника калорійності змінює все. Це перетворює схуднення з вгадування на план, який ви насправді можете дотримуватися, і розповідає вам, чи є застій справжнім плато або просто затримання води, яке приховує ваш прогрес. Це також захищає вас від найпоширенішої помилки в дієтуванні: їдіння настільки малого, що ваше тіло починає чинити опір.

Наука: Розрахунок Вашої Добової Калорійності

Ваше тіло спалює калорії двома основними способами. Ваш базальний метаболізм (BMR) — це енергія, яку ви спалюєте, просто залишаючись живими — дихання, перекачування крові, робота мозку. До цього додається рух: вправи, ходьба, навіть нервові рухи. Разом вони складають ваш TDEE, або загальні добові енергетичні витрати.

Ось простий спосіб його оцінити:

Крок 1 — Оцініть ваш BMR за допомогою рівняння Міффліна-Сент-Джеора:

• Чоловіки: (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст в см) − (5 × вік) + 5
• Жінки: (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст в см) − (5 × вік) − 161

Крок 2 — Помножте на ваш рівень активності:

• Переважно сидячий спосіб життя: BMR × 1,2
• Легке навантаження 1–3 дні на тиждень: BMR × 1,375
• Помірне навантаження 3–5 днів на тиждень: BMR × 1,55
• Інтенсивне тренування 6–7 днів на тиждень: BMR × 1,725

Крок 3 — Відніміть ваш дефіцит. Дефіцит приблизно 500 калорій на день дає близько половини кілограма втрати жиру на тиждень — достатньо швидко, щоб побачити результати, але досить повільно, щоб зберегти м'язи та здоровий глузд.

Приклад: 35-річна жінка, 70 кг, 165 см, з легким рівнем активності: її BMR приблизно 1 425 калорій, її TDEE приблизно 1 960. Споживання близько 1 450–1 550 калорій на день створює здоровий дефіцит.

Одне попередження: не гонітьсяза більшими дефіцитами, сподіваючись на швидші результати. Падіння нижче приблизно 1 200 калорій (жінки) або 1 500 калорій (чоловіки) на тривалий період зазвичай дає зворотний ефект. Ваше тіло реагує на голодний рівень споживання, знижуючи свої енергетичні витрати, збільшуючи гормони голоду, такі як грелін, і спалюючи м'язи разом з жиром. Тому краш-дієти майже завжди закінчуються поверненням ваги.

Саме тут інтервальне голодування заслужило свою репутацію. Замість підрахунку кожного шматка протягом 16 годин діяльності, ви стискуєте їжу в коротше вікно — скажімо, з 12:00 по 20:00 за протоколом 16:8. Два повноцінні прием їжі та перекус природним чином складають менше калорій, ніж повний день пастися, тому багато людей потрапляють у дефіцит, не зважуючи їжу або не використовуючи додатки для логування. Голодування також дає рівням інсуліну час впасти, що робить накопичений жир легше доступним для вашого тіла між прийомами їжі.

Практичні Поради

• Розраховуйте один раз, потім довіряйте тренду. Зважуйтеся 2–3 рази на тиждень в однакових умовах і спостерігайте тижневий середній показник, а не щоденні коливання.
• Дайте вашому харчовому вікну робити підрахунок. 8-годинне вікно з двома солідними, багатими білком прийомами їжі зазвичай приводить більшість людей близько до їх цільового показника без ретельного відстеження.
• Пріоритет білку. Намагайтеся отримати 1,6–2 грами на кілограм ваги тіла. Білок зберігає м'язи при дефіциті і є найбільш насичуючим макронутрієнтом.
• Стежте за рідкими калоріями. Цукровані напої, соки та підсолоджена кава можуть тихо стерти дефіцит 500 калорій. Під час голодування дотримуйтеся води, чорної кави та простого чаю.
• Пристосовуйтеся, коли ви худніте. Легше тіло спалює менше калорій. Перераховуйте ваш TDEE після кожних 5 кг втраченої ваги.
• Плануйте плато. Якщо вага застигає на 3+ тижні, трохи стисніть ваше харчове вікно або додайте щоденну прогулянку перед подальшим скороченням калорій.

Отримайте Повний Посібник

Для повного посібника з інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно в нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часті Питання

Чи безпечні 1 200 калорій на день для схуднення?

Для більшості дорослих 1 200 калорій — це абсолютна мінімальна межа, а не цільовий показник. Це може бути доцільним короткотривало для менших, малорухомих жінок під керівництвом, але для більшості людей це викликає втому, втрату м'язів і рикошетне переїдання. Помірний дефіцит 500 калорій нижче вашого TDEE працює краще і тривається довше.

Чи мені все ще потрібно підраховувати калорії, якщо я займаюсь інтервальним голодуванням?

Необов'язково. Скорочене харчове вікно природно обмежує, скільки більшість людей їсть, що точно те, чому голодування працює для стільких. Тим не менш, калорії все ще мають значення — якщо ви заповнюєте 8-годинне вікно смаженою їжею та десертами, ви можете переїсти будь-яке голодування. Відстежуйте вільно перші два тижні, щоб дізнатися ваші порції, потім дайте вікну робити роботу.

Як швидко я повинен очікувати втрату ваги?

Безпечний, стійкий темп — 0,5–1 кг на тиждень, або приблизно 2–4 кг на місяць. Перший тиждень часто показує більше падіння — це переважно вода, оскільки ваше тіло випорожнює свої запаси вуглеводів. Втрата швидше, ніж 1 відсоток маси тіла на тиждень, зазвичай означає, що ви також втрачаєте м'язи.

Чому я не втрачаю вагу, навіть маючи дефіцит калорій?

Найпоширеніші причини: недооцінка порцій (дослідження показують, що люди недооцінюють споживання на 20–40 відсотків), вихідне переїдання скасовує тижневий дефіцит, або утримання води приховує втрату жиру. Дайте будь-якому плану три чесні тижні перед оцінкою, і вимірюйте вашу талію, а також вагу.