Скільки калорій на день потрібно їсти, щоб схудти: розрахунок дефіциту

Скільки Калорій на День Потрібно Їсти, Щоб Схудти?

Більшість людей стійко втрачають вагу, споживаючи приблизно на 500 калорій менше від свого рівня обміну — зазвичай 1 500–1 800 калорій на день для жінок і 1 800–2 200 для чоловіків. Ваш точний показник залежить від віку, ваги, зросту та рівня активності, тому спочатку розрахуйте свої загальні добові енергетичні витрати (TDEE), а потім відніміть 15–25 відсотків.

Чому Це Важливо

«Їж менше, рухайся більше» звучить просто, але без конкретної цифри для досягнення більшість дієт терпять крах протягом кількох тижнів. Їсте занадто багато — і вага не рухається. Скорочуєте занадто агресивно — голод, втома і сповільнення обміну речовин штовхають вас прямо назад до старих звичок, зазвичай з кількома додатковими кілограмами як сувенір.

Знання вашого особистого цільового показника калорійності змінює все. Це перетворює схуднення з вгадування на план, який ви насправді можете дотримуватися, і розповідає вам, чи є застій справжнім плато або просто затримання води, яке приховує ваш прогрес. Це також захищає вас від найпоширенішої помилки в дієтуванні: їдіння настільки малого, що ваше тіло починає чинити опір.

Наука: Розрахунок Вашої Добової Калорійності

Ваше тіло спалює калорії двома основними способами. Ваш базальний метаболізм (BMR) — це енергія, яку ви спалюєте, просто залишаючись живими — дихання, перекачування крові, робота мозку. До цього додається рух: вправи, ходьба, навіть нервові рухи. Разом вони складають ваш TDEE, або загальні добові енергетичні витрати.

Ось простий спосіб його оцінити:

Крок 1 — Оцініть ваш BMR за допомогою рівняння Міффліна-Сент-Джеора:

Чоловіки: (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст в см) − (5 × вік) + 5
Жінки: (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст в см) − (5 × вік) − 161

Крок 2 — Помножте на ваш рівень активності:

Переважно сидячий спосіб життя: BMR × 1,2
Легке навантаження 1–3 дні на тиждень: BMR × 1,375
Помірне навантаження 3–5 днів на тиждень: BMR × 1,55
Інтенсивне тренування 6–7 днів на тиждень: BMR × 1,725

Крок 3 — Відніміть ваш дефіцит. Дефіцит приблизно 500 калорій на день дає близько половини кілограма втрати жиру на тиждень — достатньо швидко, щоб побачити результати, але досить повільно, щоб зберегти м'язи та здоровий глузд.

Приклад: 35-річна жінка, 70 кг, 165 см, з легким рівнем активності: її BMR приблизно 1 425 калорій, її TDEE приблизно 1 960. Споживання близько 1 450–1 550 калорій на день створює здоровий дефіцит.

Одне попередження: не гонітьсяза більшими дефіцитами, сподіваючись на швидші результати. Падіння нижче приблизно 1 200 калорій (жінки) або 1 500 калорій (чоловіки) на тривалий період зазвичай дає зворотний ефект. Ваше тіло реагує на голодний рівень споживання, знижуючи свої енергетичні витрати, збільшуючи гормони голоду, такі як грелін, і спалюючи м'язи разом з жиром. Тому краш-дієти майже завжди закінчуються поверненням ваги.

Саме тут інтервальне голодування заслужило свою репутацію. Замість підрахунку кожного шматка протягом 16 годин діяльності, ви стискуєте їжу в коротше вікно — скажімо, з 12:00 по 20:00 за протоколом 16:8. Два повноцінні прием їжі та перекус природним чином складають менше калорій, ніж повний день пастися, тому багато людей потрапляють у дефіцит, не зважуючи їжу або не використовуючи додатки для логування. Голодування також дає рівням інсуліну час впасти, що робить накопичений жир легше доступним для вашого тіла між прийомами їжі.

Практичні Поради

Розраховуйте один раз, потім довіряйте тренду. Зважуйтеся 2–3 рази на тиждень в однакових умовах і спостерігайте тижневий середній показник, а не щоденні коливання.
Дайте вашому харчовому вікну робити підрахунок. 8-годинне вікно з двома солідними, багатими білком прийомами їжі зазвичай приводить більшість людей близько до їх цільового показника без ретельного відстеження.
Пріоритет білку. Намагайтеся отримати 1,6–2 грами на кілограм ваги тіла. Білок зберігає м'язи при дефіциті і є найбільш насичуючим макронутрієнтом.
Стежте за рідкими калоріями. Цукровані напої, соки та підсолоджена кава можуть тихо стерти дефіцит 500 калорій. Під час голодування дотримуйтеся води, чорної кави та простого чаю.
Пристосовуйтеся, коли ви худніте. Легше тіло спалює менше калорій. Перераховуйте ваш TDEE після кожних 5 кг втраченої ваги.
Плануйте плато. Якщо вага застигає на 3+ тижні, трохи стисніть ваше харчове вікно або додайте щоденну прогулянку перед подальшим скороченням калорій.

Отримайте Повний Посібник

Для повного посібника з інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно в нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часті Питання

Чи безпечні 1 200 калорій на день для схуднення?

Для більшості дорослих 1 200 калорій — це абсолютна мінімальна межа, а не цільовий показник. Це може бути доцільним короткотривало для менших, малорухомих жінок під керівництвом, але для більшості людей це викликає втому, втрату м'язів і рикошетне переїдання. Помірний дефіцит 500 калорій нижче вашого TDEE працює краще і тривається довше.

Чи мені все ще потрібно підраховувати калорії, якщо я займаюсь інтервальним голодуванням?

Необов'язково. Скорочене харчове вікно природно обмежує, скільки більшість людей їсть, що точно те, чому голодування працює для стільких. Тим не менш, калорії все ще мають значення — якщо ви заповнюєте 8-годинне вікно смаженою їжею та десертами, ви можете переїсти будь-яке голодування. Відстежуйте вільно перші два тижні, щоб дізнатися ваші порції, потім дайте вікну робити роботу.

Як швидко я повинен очікувати втрату ваги?

Безпечний, стійкий темп — 0,5–1 кг на тиждень, або приблизно 2–4 кг на місяць. Перший тиждень часто показує більше падіння — це переважно вода, оскільки ваше тіло випорожнює свої запаси вуглеводів. Втрата швидше, ніж 1 відсоток маси тіла на тиждень, зазвичай означає, що ви також втрачаєте м'язи.

Чому я не втрачаю вагу, навіть маючи дефіцит калорій?

Найпоширеніші причини: недооцінка порцій (дослідження показують, що люди недооцінюють споживання на 20–40 відсотків), вихідне переїдання скасовує тижневий дефіцит, або утримання води приховує втрату жиру. Дайте будь-якому плану три чесні тижні перед оцінкою, і вимірюйте вашу талію, а також вагу.