Менталітет голодування: як перестати боятися голоду й почати його розуміти

Більшість людей, які припиняють голодування, припиняють його не тому, що їхнє тіло справді їх підвело. Вони припиняють тому, що почуття в животі спричиняє хвилю паніки — саме паніка, а не голод, закінчує голодування. Ця різниця лежить в основі одного з найвражаючіших тверджень у книзі The Fasting Cure, написаній понад століття тому, яка й досі залишається актуальною.

Пряма відповідь

Голод під час інтервального голодування — це фізичне відчуття, яке приходить та йде хвилями. Він рідко буває постійним і майже завжди зникає протягом першого-третього дня. Страх голоду ж — це психічний стан, який може перетворити легке відчуття на відчуття надзвичайної ситуації. Аптон Синклер стверджував у 1911 році, що страх був «першою небезпекою голодування» — небезпечнішою за сам голод. Розуміння цієї різниці часто є найбільш вирішальним фактором в тому, чи завершить людина голодування, чи припинить його протягом перших годин.

Спостереження 1911 року, яке залишається актуальним

Аптон Синклер — американський журналіст та письменник, найбільш відомий романом The Jungle — написав The Fasting Cure у 1911 році після власних експериментів із голодуванням та після збору сотень листів читачів, які описували свої досвіди. Одне з його найвразливіших спостережень зовсім не було фізіологічним. Воно було психологічним.

Синклер помітив, що люди, які займалися інтервальним голодуванням спокійно, з впевненістю та знаннями, легко долали дискомфорт, який був непосильним для людей, які були тривожними чи боязкими. Він навіть порівняв дві групи людей в екстремальних ситуаціях нестачі їжі — одна, яка панікувала, та одна, яка залишалася спокійною — і спостеріг, що боязка група страждала набагато більше, навіть в однакових фізичних умовах. Його висновок: «нервове збудження або жах» під час голодування могли спричинити справжню фізичну шкоду, незалежно від самого голодування.

Він рекомендував займатися голодуванням разом із досвідченим, спокійним партнером, коли це було можливо — людиною, яка могла б запевнити новачка, що те, що він відчуває, це нормально, а не небезпечно.

Чому голод здається надзвичайною ситуацією (коли це не так)

Протягом більшої частини історії людства відсутність їжі протягом тривалого часу була справжньою загрозою. Це еволюційне програмування не зникло — воно просто дає збій у світі, де їжа завжди доступна. Перший поштовх голоду може спровокувати стресову реакцію, абсолютно непропорційну до фактичного фізичного ризику пропуску прийому їжі.

Синклер зауважив, що справжній голод під час голодування зазвичай повністю зникає після другого або третього дня, повертаючись лише як чіткий сигнал про те, що голодування завершено. Незручний період між ними — перші 24-48 годин — це місце, де страх завдає найбільше шкоди, переконуючи людей, що зниження енергії або гуркотіння в животі означає, що щось не так.

Що додає сучасна наука

Сучасні дослідження гормонів апетиту підтримують багато того, що Синклер спостерігав анекдотично. Грелін, гормон, найбільше пов'язаний з голодом, піднімається та спадає хвилями, а не піднімається постійно — це пояснює, чому голод під час голодування приходить та йде, а не постійно зростає без полегшення. Дослідження голодування та настрою також показують, що тривога, якщо вона присутня, має тенденцію поліпшуватися, а не погіршуватися при тривалій практиці голодування, як тільки мине період первинної адаптації.

Психічна ясність, яку багато людей, що займаються голодуванням, повідомляють з другого дня й далі — те, що Синклер детально описав у своїх власних голодуваннях тривалістю 12 днів — тепер розуміється як пов'язана з виробництвом кетонів та зростанням BDNF (нейротрофічного фактора головного мозку), обидва з яких підтримують більш гострое, спокійне мислення, а не той паніцький, ненажерний стан, якого люди боються на початку.

Формування менталітету голодування

Назвіть відчуття правильно. Поштовх голоду — це не криза. Помітьте його, посидьте з цим ще кілька хвилин, і він зазвичай самостійно зникне.
Запитайте себе, що ви їли вчора. Справжній голод під час інтервального голодування часто спричинений вибором їжі за попередній день — цукор та очищені вуглеводи підвищують інсулін і роблять голод гострішим, ніж він повинен бути.
Не займайтеся голодуванням самостійно перші кілька разів. Порада Синклера з більш ніж століття тому все ще застосовується — досвідчена, спокійна людина поруч може провести вас через дискомфорт замість того, щоб дозволити страху взяти верх.
Тримайте це в таємниці на ранніх етапах. Оголошення про голодування може додати соціального тиску та сумнівів саме тоді, коли вам найбільше потрібна спокійність. Багато успішних людей, що займаються голодуванням, виявляють, що їм легше залишатися стійкими, коли вони не керують реакцією інших людей.
Очікуйте, що перші 10 днів будуть найтяжчішими. Знаючи про це заздалегідь, перетворює важкий тиждень на очікуваний період, а не на сюрприз, який спричиняє панікую.

Для повного керівництва отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — та отримайте 3 місяці безплатно в нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.

Часто задавані питання

Чому Аптон Синклер вважав страх небезпечним під час голодування?

Синклер спостерігав випадки, коли люди в ситуаціях, що викликають страх — навіть без тривалої нестачі їжі — страждали серйозною фізичною шкодою, тоді як спокійні люди, що займаються голодуванням, протягом аналогічних періодів без їжі процвітали. Він дійшов висновку, що психічна стійкість, а не лише фізична витривалість, визначала, наскільки добре людина справляється з голодуванням.

Голод справді зникає через кілька днів голодування?

Багато людей, як історично, так і на сьогодні, повідомляють, що голод помітно зникає після першого-третього дня голодування й не повертається з тією ж інтенсивністю, доки тіло не подасть сигнал про завершення голодування. Це не універсально, але це поширений та добре задокументований період.

Як я можу перестати паніцувати, коли я відчуваю голод під час голодування?

Нагадайте собі, що відчуття голоду тимчасове й рідко небезпечне для здорової дорослої людини, яка займається нормальним періодом харчового вікна. Пийте воду, чекайте 10-15 хвилин і помітьте, що інтенсивність зазвичай зменшується, а не зростає.

Краще займатися голодуванням з кимось іншим?

Для новачків так — наявність спокійної, досвідченої людини поруч може допомогти переформатувати незручні відчуття як нормальні, а не тривожні, що була однією з центральних рекомендацій Синклера у 1911 році.

Чи може тривога з приводу голодування насправді зробити голод гіршим?

Так. Тривога активує ті ж стресові системи, які посилюють те, як тіло інтерпретує фізичні відчуття, що може зробити звичайний голод набагато більш невідкладним, ніж він насправді є.

Пов'язані статті

Ця стаття ґрунтується на історичних дослідженнях 1911 року і надається лише в інформаційних цілях — це не медична порада. Завжди проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним фахівцем перед тим, як вносити будь-які зміни у свій раціон.

Sinclair, U. (1911). The Fasting Cure. Mitchell Kennerley.