Можна будувати м'язи під час інтервального голодування? Що говорить наука

Можна будувати м'язи під час інтервального голодування?

Так, ви можете будувати м'язи під час інтервального голодування — але час прийому їжі та вживання білка мають набагато більше значення, ніж при звичайному розпорядку харчування. Наукові дослідження показують, що при достатньому калорійному вмісті та білку голодування не викликає істотної втрати м'язів і може навіть підтримувати набір сухої м'язової маси одночасно зі спаленням жиру.

Чому це важливо

Мільйони людей, які піднімають ваги, переживають, що пропуск сніданку або стиснення їхнього харчового вікна коштуватиме їм кропітко набраних м'язів. Цей страх утримує багатьох бодибілдерів та фітнес-ентузіастів від інтервального голодування — хоча голодування пропонує реальні метаболічні переваги, які можуть насправді допомогти вашим цілям щодо зовнішнього виду.

Правда більш складна. Те, чи допомагає голодування або шкодить вашому прогресу в бодибілдингу, залежить від того, як ви структуруєте своє тренування, своє харчове вікно та прийом білка. Якщо ви правильно організуєте ці три речі, інтервальне голодування стає потужним інструментом для побудови стрункішого та сильнішого тіла.

Що говорить наука про голодування та м'язи

Синтез білків м'язів не припиняється під час голодування

Один з найбільших міфів у фітнес-світі полягає в тому, що ваше тіло починає розбивати м'язи з того моменту, коли ви припиняєте їсти. Насправді синтез білків м'язів — процес, який будує нову м'язову тканину — реагує на ваш загальний добовий прийом білка та стимул від силових тренувань, а не на точний час кожного прийому їжі.

У піонерському дослідженні 2016 року, опублікованому в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, порівнювали людей, які дотримувалися дієти 16:8 інтервального голодування, з тими, хто харчувався за традиційним розпорядком. Обидві групи займалися силовими тренуваннями. Результат: обидві групи набрали схожу кількість м'язів і втратили схожу кількість жиру. Група, що голодує, досягла цього, їдячи лише протягом 8-годинного вікна.

Гормон росту різко зростає під час голодування

Ось щось, що дивує більшість людей: голодування насправді спричиняє значне збільшення гормону росту людини (HGH). Дослідження показали, що рівні HGH можуть зростати на 200–300% після 24-годинного голодування і значно навіть після коротших періодів голодування. HGH — один з основних гормонів, відповідальних за збереження сухої м'язової тканини та сприяння спаленню жиру. Це одна з причин, чому голодування під час тренування, коли воно проводиться правильно, може прискорити втрату жиру без втрати м'язів.

Чутливість до інсуліну покращується

Інтервальне голодування послідовно покращує чутливість до інсуліну — це означає, що ваші м'язи краще всмоктують глюкозу та амінокислоти з їжі, яку ви їсте. Це безпосередньо стосується бодибілдерів: краща чутливість до інсуліну означає, що білок та вуглеводи, які ви їсте після тренування, більш ефективно використовуються вашими м'язами. Ваше посттренувальне харчове вікно стає більш потужним, а не менш потужним.

Що з втратою м'язів?

Занепокоєння щодо втрати м'язів під час голодування не є повністю необґрунтованим. Якщо ви голодуєте протягом дуже тривалих періодів, напруженої тренуєтеся та вживаєте недостатньо білка, ви можете втратити м'язи. Але це істинне для будь-якої дієти. Захисні фактори однакові: вживайте достатньо білка в цілому (щонайменше 1,6–2,2 грама на кілограм маси тіла на день), послідовно займайтеся з вагами та переконайтеся, що ваш калорійний прийом підтримує ваші цілі.

Для більшості людей, які дотримуються голодування 16:8 або навіть 18:6, втрата м'язів не є значною проблемою, коли досягаються цільові показники білка.

Практичні поради для бодибілдерів, які голодують

1. Тренуйтеся близько до вашого харчового вікна. Якщо ваше харчове вікно з 12:00 до 20:00, тренуйтеся о 11:00 або 12:00, щоб ви могли з'їсти їжу, багату на білок, незабаром після тренування. Це не є строго необхідним, але це оптимізує синтез білків м'язів у годинах після тренування.

2. Досягайте своєї цільової кількості білка щодня. Намагайтеся вживати щонайменше 1,6 грама білка на кілограм маси тіла. Під час вашого харчового вікна надавайте перевагу повноцінним джерелам білка: яйцям, курятині, яловичині, рибі, грецькому йогурту або сироватковому протеїну. Розподіліть прийом на два або три прийоми їжі протягом вашого вікна.

3. Не різко скорочуйте калорійність. Якщо вашою метою є набір м'язів, їжте з невеликим калорійним профіцитом (200–300 калорій вище норми) навіть під час голодування. Якщо вашою метою є зміна складу тіла — втрата жиру при збереженні м'язів — їжте в нормі або з дуже скромним дефіцитом.

4. Стратегічно використовуйте чорну кавуч. Чорна кава дозволена під час голодування та має м'який ефект на придушення голоду та підвищення розумової сконцентрованості перед тренуванням. Багато атлетів, що голодують, використовують її як передтренувальний препарат перед першою тренувальною сесією дня.

5. Дайте перевагу сну. Більшість відновлення м'язів та зростання від силових тренувань відбувається під час глибокого сну. Для багатьох людей голодування підтримує кращу якість сну, покращуючи нічні ритми інсуліну та кортизолу.

6. Будьте терплячі під час адаптаційної фази. Перші два-чотири тижні поєднання голодування з підніманнями можуть видатися важкими — енергія може бути нижчою, а тренування можуть здаватися складнішими. Це нормально. Ваше тіло адаптується до більш ефективного використання жиру як палива. Більшість людей почуватися сильніше та енергійніше після адаптаційного періоду.

Хочете повний посібник?

Для повного посібника з інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — та активуйте 3 місяці безплатно в нашій програмі голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

Чи втрачу я м'язи, якщо пропущу сніданок перед тренуванням?

Ні, якщо ваш загальний добовий прийом білка достатній. Короткотермінове голодування не викликає втрату м'язів значним способом. Багато елітних спортсменів та природних бодибілдерів тренуються в голодному стані без втрати м'язів, особливо коли загальний білок протягом дня достатній.

Чи мені потрібно приймати BCAA або протеїнові коктейлі під час мого харчового вікна голодування?

Це обговорюється. Технічно, амінокислоти з BCAA або протеїнових коктейлів порушують суворе голодування та придушать деякі з гормональних переваг (як-от підвищений HGH). Якщо вашим пріоритетом є максимальне збереження м'язів, невелика кількість BCAA перед дуже напруженою тренуванням навряд чи буде шкідлива для ваших цілей щодо зовнішнього виду. Якщо вашим пріоритетом є повні метаболічні переваги голодування, тренуйтеся голодними та чекайте, щоб з'їсти до того, як відкриється ваше харчове вікно.

Який найкращий протокол інтервального голодування для бодибілдерів?

Протокол 16:8 — голодування протягом 16 годин та харчування протягом 8-годинного вікна — є найпрактичнішим для бодибілдерів. Він дозволяє два-три суттєві прийоми їжі, включаючи передтренувальне та посттренувальне харчування. Більш агресивні протоколи, такі як OMAD (один прием пищи в день), ускладняют досягнення цільових показників білка та калорій для набору м'язів.

Чи можу я займатися інтервальним голодуванням і при цьому робити прибутки в силі?

Так. Прибутки в силі обумовлені насамперед прогресивним навантаженням під час тренування та достатньою кількістю білка — а не частотою прийомів їжі чи часом. Багато пауерліфтерів та атлетів силової спортивної підготовки успішно використовують інтервальне голодування. Доки ви їсте достатньо їжі в цілому та послідовно тренуєтеся, ваша сила продовжуватиме прогресувати.