Що таке інтервальне голодування і чи воно справді працює?

Інтервальне голодування — це режим харчування, при якому ви чергуєте періоди їжі та голодування. Замість того, щоб змінити що ви їсте, ви змінюєте коли ви їсте. Науковий дослідження послідовно доводять, що інтервальне голодування працює для схуднення, контролю цукру в крові та метаболічного здоров'я — часто краще, ніж традиційні дієти з обмеженням калорій.

Чому це важливо

Більшість дієт зазнають невдачі, тому що вимагають від вас постійної зміни кожного прийому їжі. Інтервальне голодування пропонує інший підхід: зберіть своє харчування в одне визначене вікно та дозвольте вашому організму зробити решту роботи.

Коли ви довгий час залишаєтесь без їжі, у вашому тілі відбуваються дивовижні процеси. Рівень інсуліну знижується. Жирові клітини вивільняють накопичену енергію. Активуються процеси клітинного очищення. Жодне з цього не відбувається ефективно, коли ви їсте кожні дві-три години, що є стандартною схемою сучасного харчування.

Прив'язаність до інтервального голодування також практична. Вам не потрібно рахувати калорії, зважувати їжу чи відмовлятися від улюблених страв. Вам просто потрібно бути усвідомленим щодо коли ви їсте. Для мільйонів людей це перша дієтична стратегія, яка коли-небудь здавалася стійкою.

Як інтервальне голодування працює у вашому організмі

Наука, що стоїть за інтервальним голодуванням, зводиться до двох ключових механізмів: зниження інсуліну та процесу, який називається аутофагія.

Інсулін та спалювання жиру. Кожного разу, коли ви їсте — особливо вуглеводи — ваша підшлункова залоза вивільняє інсулін. Завдання інсуліну полягає в тому, щоб перемістити глюкозу у ваші клітини. Але інсулін також діє як сигнал накопичення жиру: коли він підвищений, ваше тіло не може ефективно спалювати жир як паливо. Під час голодування інсулін падає до найнижчих рівнів протягом дня, і ваше тіло нарешті переходить на спалювання накопленого жиру. Ось чому інтервальне голодування може призвести до втрати жиру навіть без змін у тому, що ви їсте.

Аутофагія. Це система клітинної переробки вашого організму. Коли їжі немає, клітини починають розбирати старі, пошкоджені білки та компоненти й переробляти їх. Аутофагія пов'язана зі зменшенням запалення, уповільненням старіння та зниженням ризику кількох захворювань, включаючи деякі онкологічні та нейродегенеративні хвороби. Зазвичай вона активується після 14–18 годин голодування, тому довші вікна голодування мають тенденцію виробляти більше цих клітинних переваг.

Метаболічна гнучкість. Регулярне голодування навчає ваше тіло ефективно переходити між спалюванням глюкози та спалюванням жиру. Більшість людей, які дотримуються стандартної сучасної дієти, втратили цю гнучкість — вони відчувають тремтіння та роздратування, якщо пропустять прийом їжі. Інтервальне голодування поновлює цю здатність протягом тижнів, тому голод між прийомами їжі стає набагато менш інтенсивним.

Найбільш дослідженні протоколи включають:

16:8 — голодуйте 16 годин, їжте протягом 8-годинного вікна (наприклад, з полудня до 20:00). Найпопулярніший і найлегший для дотримання.
5:2 — їжте нормально п'ять днів на тиждень, обмежте калорійність до 500–600 на два не послідовні дні.
OMAD (One Meal a Day) — один прием пищи в день в течение одного часа. Продвинутий, потужний і найкраще підходить для досвідчених людей, які голодують.

Практичні поради для початку

Почати інтервальне голодування не повинно бути складно. Ці стратегії зменшують дискомфорт протягом перших двох тижнів, які є періодом адаптації, який більшість людей вважають складним.

Почніть з 12:12, а потім поступово збільшуйте. Якщо ви наразі їсте з 7 ранку до 22:00, ви вже голодуєте 9 годин вночі. Закриття кухні о 20:00 та очікування до 8 ранку дає вам 12:12. Дотримуйтеся цього протягом одного тижня, а потім відкладайте сніданок на одну годину кожного тижня, поки не досягнете 16:8.

Пийте воду, чорну каву або простий чай під час голодування. Вони не підвищують інсулін і можуть значно зменшити голод. Багато людей виявляють, що чорна кава пригнічує апетит на дві-три години.

Розпочніть своє голодування з білків та жирів, а не вуглеводів. Прием їжи з яєць, авокадо або гриль м'яса стабілізує рівень цукру в крові після голодування. Хліб або фрукти самі по собі швидко підвищать інсулін і знову спричинять голод протягом години.

Плануйте своє вікно харчування навколо вашого соціального життя. Якщо сімейні вечері відбуваються о 19:00, зробіть це кінцем вашого вікна харчування та з'їжте свій перший прием їжи о 11:00. Інтервальне голодування повинно працювати разом з вашим життям, а не проти нього.

Очікуйте дискомфорту протягом перших 7–14 днів. Головні болі, утома та роздратування — нормальні явища, коли ваше тіло адаптується. Ці симптоми пройдуть. Вони є ознакою того, що ваш метаболізм змінюється, а не ознакою того, що щось не так.

Отримайте повний посібник

Для повного посібника з інтервального голодування отримайте книгу Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно на нашій програмі голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

Чи інтервальне голодування уповільнює метаболізм?

Ні —短term голодування (до 72 годин) насправді показало збільшення швидкості метаболізму трохи через підвищений норадреналін. Довгострокове обмеження калорій викликає метаболічну адаптацію, а інтервальне голодування уникає цього, тому що ви не хронічно недоїдаєте — ви просто стискаєте коли ви їсте.

Чи можу я займатися спортом під час інтервального голодування?

Так, і багато людей мають кращі результати у голодному стані. Кардіо натщак спалює більше жиру за сеанс. Силова тренування також ефективна у голодному стані, але якщо ви зосереджені на наборі м'язів, тренування біля кінця вашого голодування та вживання багатого білками прием їжи після цього — ідеально.

Як довго чекати результатів від інтервального голодування?

Більшість людей помічають зменшення здуття та меншу затримку рідини на першому тижні. Видимі втрати жиру зазвичай починаються на 2–4 тижнях. Метаболічні переваги, такі як поліпшена чутливість до інсуліну, стають вимірюваними після 4–8 тижнів постійної практики.

Чи безпечне інтервальне голодування для всіх?

Інтервальне голодування є безпечним для більшості здорових дорослих. Воно не рекомендується для вагітних або кормлячих жінок, людей з історією розладів харчування або тих, хто має цукровий діабет 1 типу без медичного нагляду. Якщо ви приймаєте ліки від цукрового діабету або високого кров'яного тиску, спочатку поговоріть зі своїм лікарем, оскільки голодування може потребувати коригування ваших доз.