Інтервальне голодування для схуднення: Повний посібник, що дійсно працює

Інтервальне голодування — один із найефективніших способів схуднення, оскільки природним чином зменшує кількість спожитих калорій, знижує рівень інсуліну та активує гормони, які спалюють жир — без необхідності рахувати кожен кусок. Більшість людей, які дотримуються цього методу 4–8 тижнів, спостерігають помітну втрату жиру, особливо в області живота.

Чому це важливо

Мільйони людей щороку намагаються дотримуватися строгих дієт і зазнають невдачі — не тому, що їм не вистачає сили волі, а тому, що постійний підрахунок калорій є психічно виснажливим і біологічно непостійним. Інтервальне голодування пропонує інший підхід: замість контролю над тим, що ви їсте за кожен прием їжі, ви контролюєте коли ви їсте. Цей здавалося простий зсув змінює гормональне середовище всередину вашого тіла так, що втрата жиру стає набагато легшою та більш стійкою.

Якщо ви спробували кожну дієту і відчували, що боретеся зі своїм власним тілом, інтервальне голодування може бути тим, чого вам не вистачало.

Як інтервальне голодування спалює жир

Наука тут проста. Коли ви їсте, ваше тіло вивільняє інсулін для керування вхідною глюкозою. Завдання інсуліну — накопичувати енергію, включаючи накопичення жиру. Поки інсулін підвищений, ваше тіло перебуває в режимі накопичення, а не в режимі спалювання жиру.

Під час голодування інсулін падає. Приблизно через 12 годин без їжі ваше тіло виснажує запаси гліколітичного гліцерину в печінці та починає переходити до окислення жирів — спалювання накопленого жиру в тілі як палива. Після 16–18 годин цей стан спалювання жиру значно поглиблюється.

Три гормональні зміни спричиняють ефект схуднення:

1. Зниження інсуліну. Менше інсуліну означає, що "вимикач накопичення жиру" вимкнений. Ваші жирові клітини тепер можуть вивільнювати накопичену енергію, а не накопичувати її.

2. Підвищення норепінефрину. Голодування збільшує норепінефрин — гормон, який мобілізує жир і сигналізує жировим клітинам розкладатися та вивільнювати тригліцериди в кровотік для отримання енергії.

3. Стрибок гормону росту. Гормон людського росту різко зростає під час голодування — іноді в 5 разів протягом 24 годин. Гормон росту зберігає худу м'язову масу, поки ваше тіло спалює жир, саме тому інтервальне голодування має тенденцію давати кращий склад тіла, ніж просте обмеження калорій.

Крім гормонів, більшість людей природним чином споживають менше загальної кількості калорій, коли стискають харчування в коротше вікно, просто тому, що є менше часу та менше можливостей для перекусів.

Який протокол найкраще працює для схуднення

Не існує єдиного "найкращого" протоколу — найкращий це той, який ви насправді можете дотримуватися. Ось три найефективніші варіанти:

16:8 (Голодування 16 годин, харчування протягом 8 годин) Це найпопулярніший вихідний пункт. Ви пропускаєте сніданок, їсте перший прием їжі близько полудня, припиняєте їсти о 20:00 і повторюєте. Це стійкий підхід, соціально прийнятний, та дає послідовні результати схуднення в клінічних дослідженнях. Більшість початківців мають почати саме з цього.

5:2 (Нормальне харчування 5 днів, обмеження 500 калорій протягом 2 днів) Якщо щоденне голодування здається занадто жорстким, цей підхід обмежує обмеження двома днями на тиждень, які не йдуть підряд. Він дає порівнювані результати з 16:8 для багатьох людей, з більшою гнучкістю в інші п'ять днів.

OMAD (Один прием їжі на день) Це просунутий підхід, коли всі калорії споживаються за один прием їжі на день. Це драматично розширює вікно спалювання жиру, але вимагає адаптації і не рекомендується для початківців. Люди, які добре справляються з OMAD, зазвичай переходять на нього після тижнів або місяців дотримання 16:8.

Практичні поради для успіху

Починайте поступово. Якщо ви в даний час їсте з 7:00 ранку до 22:00 вечора, не переходьте одразу на 16:8. Перенесіть свій перший прием їжі на одну годину пізніше кожного тижня, поки не досягнете цільового вікна.

Чорна кава та простий чай — ваші союзники. Обидва не містять калорій, придушують апетит і допускаються під час вікна голодування. Багато людей виявляють, що чашка чорної кави з ранку робить перші кілька годин голодування легкими.

Залишайтеся гідратованими. Послідовно пийте воду під час періоду голодування. Сигнали голоду та спраги перекриваються в мозку, а багато "голодних" відчуттів під час голодування насправді є легкою дегідратацією.

Розпочніть харчування з білком. Ваш перший прием їжі має бути багатий на білок — яйця, курка, риба або бобові. Білок — найбільш насичувальний макронутрієнт і допомагає зберегти м'язову масу під час фази втрати жиру.

Відстежуйте харчове вікно, а не калорії. Однією з великих переваг інтервального голодування є свобода від одержимого підрахунку калорій. Зосередьтеся на послідовності вашого вікна. Якість їжі все ще має значення, але вам не потрібно зважувати кожен грам.

Очікуйте двотижневий період адаптації. Перший тиждень часто включає голод, легкі головні болі та низьку енергію, коли ваше тіло переходить на інше паливо. Це нормально і тимчасово. До другого або третього тижня більшість людей повідомляють про стабільну енергію та значно зменшений голод під час своїх годин голодування.

Отримайте повний посібник

Для отримання повного посібника з інтервального голодування придбайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — та отримайте 3 місяці безплатно на нашій програмі голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

Наскільки швидко я втрачу вагу за допомогою інтервального голодування?

Більшість людей бачать помітні результати протягом 2–4 тижнів, хоча графік залежить від вашої вихідної точки, вибору їжі під час харчового вікна та того, наскільки послідовно ви дотримуєтеся свого розпорядку голодування. Початкова втрата ваги на першому тижні частково це вода, оскільки запаси гліколітичного гліцерину виснажуються; справжня втрата жиру стає вимірювальною з другого тижня далі.

Чи повинен я змінити те, що я їм, або просто коли я їм?

Інтервальне голодування працює в першу чергу завдяки часу прийому їжі, тому вам не потрібно дотримуватися конкретної дієти разом з ним. Тобто, у вас буде краще результати, якщо ви будете їсти цілі продукти, постне м'ясо та овочі під час вашого харчового вікна. Заповнення вашого вікна ультраобробленою їжею погіршить переваги.

Чи можу я вправлятися під час голодування?

Так — і багато людей виявляють, що вправи натще (тренування наприкінці вікна голодування) посилюють спалювання жиру. Легкі та помірні вправи, такі як прогулянки, їзда на велосипеді або йога, добре працюють натще. Інтенсивні сеанси силових тренувань найкраще запланувати під час або відразу після вашого харчового вікна, щоб у вас було паливо для продуктивності та восстановлення.

Чи спричинить інтервальне голодування втрату м'язів?

Інтервальне голодування, виконане правильно, краще зберігає м'язи, ніж звичайне обмеження калорій завдяки стрибку гормону росту під час голодування. Ключ — достатній прийом білку під час вашого харчового вікна (близько 0,7–1 грам на фунт маси тіла) та продовження тренування опору. Втрата м'язів в основному ризикує, коли прийом калорій сильно обмежений без достатнього білку.