Як інтервальне голодування впливає на гормони: повний науковий огляд

Як інтервальне голодування впливає на гормони?

Інтервальне голодування запускає каскад гормональних змін, які переводять ваше тіло зі режиму накопичення жиру в режим спалювання жиру. За кілька годин після останнього прийому їжі інсулін падає, гормон росту піднімається, а норепінефрин зростає — створюючи точне гормональне середовище, яке робить голодування одним із найпотужніших метаболічних інструментів.

Чому це важливо

Більшість людей думають про інтервальне голодування просто як про пропуск сніданку чи їжу в межах вузького часового вікна. Але справжній механізм, що керує результатами, — це гормональна система. Кожна користь, про яку ви чули — спалювання жиру, краща енергія, гостріше мислення, повільніше старіння — є наслідком того, як голодування впливає на вашу ендокринну систему.

Розуміння цих гормональних зрушень — це не просто теорія. Коли ви знаєте, чому ваше тіло поводиться по-іншому під час голодування, ви можете працювати з вашою біологією замість того, щоб їй супротивлятися. Ви будете знати, коли голод — це сигнал, якому можна довіряти, а коли це просто скачок гормону, який пройде за двадцять хвилин.

Основні гормони, які змінюються під час голодування

Інсулін: головний перемикач накопичення жиру

Інсулін — це гормон, який поджелудкова залоза виділяє щоразу, коли зростає рівень глюкози в крові, що відбувається кожного разу, коли ви їсте, особливо вуглеводи. Його завдання — доставити глюкозу в клітини для енергії та накопичити надлишок у вигляді жиру. Поки інсулін залишається високим, ваше тіло не може отримати доступ до запасів жиру для паління.

Коли ви голодуєте, інсулін падає до його найнижчих природних рівнів. Дослідження, опубліковане в журналі Obesity, показало, що чергове голодування зменшило інсулін натще на 20–31% протягом кількох тижнів. Це падіння — це найважливіша метаболічна подія під час голодування: вона розблоковує ваші запаси жиру і дозволяє вашому тілу розпочати їх спалювання.

Гормон росту: спалювач жиру, що зберігає м'язи

Людський гормон росту (ГР) робить щось дивовижне під час голодування — він зростає. Дослідження, проведені дослідниками Медичного центру Intermountain, виявили, що ГР збільшився на 2000% у чоловіків і 1300% у жінок після 24-годинного голодування. Навіть під час протоколу 16:8, вимірювані підвищення ГР відбуваються у межах вікна голодування.

Гормон росту виконує два критичні завдання під час голодування. По-перше, він захищає безжирову м'язову масу — безпосередньо протидіючи страхові, що голодування призведе до втрати м'язів. По-друге, він прискорює ліполіз, розпад жиру, накопленого в жировій тканині. Ось чому інтервальне голодування, виконане правильно, зазвичай зберігає м'язи, одночасно позбавляючись жиру способом, який просто обмеження калорій не робить.

Норепінефрин: ваш вбудований енергетичний посилювач

Норепінефрин (також називається норадреналін) — це нейротрансмітер і гормон, який ваша нервова система виділяє під час голодування, щоб тримати вас у стані готовності та мобільності. Він сигналізує жировим клітинам про вивільнення накопленої в них жирної кислоти в кровоток для спалювання як енергія.

Це біологічна причина, чому багато досвідчених людей, що голодують, повідомляють про відчуття гостроти та більше енергії під час вікна голодування, а не млявість. Рівні норепінефрину можуть зростати на 80–100% під час голодування, що також дещо підвищує метаболічну швидкість — означаючи, що ви спалюєте більше калорій у стані спокою, коли голодуєте.

Кортизол: нюанс, який пропускає більшість людей

Кортизол, часто називаний гормоном стресу, дійсно скромно зростає під час голодування — особливо в ранкові години. Це насправді нормально і здорово: природний пік кортизолу в світанку — це частина того, що вас пробуджує і забезпечує енергією розпочати день.

Проблеми виникають, коли кортизол залишається хронічно підвищеним, що може статися, якщо ви поєднуєте агресивне голодування з інтенсивними вправами, суворим обмеженням калорій, поганим сном і високим психологічним стресом одночасно. У такому сценарії кортизол може пригнічувати функцію щитовидної залози, погіршувати відновлення та навіть спричинити розпад м'язів.

Практичний висновок: саме голодування не спричиняє шкідливі скачки кортизолу у здорових людей. Але укладання голодування поверх кількох інших стресорів одночасно варто контролювати, особливо якщо ви помітите порушений сон або стійку втому.

Лептин та грелін: гормони голоду переважено збалансовані

Лептин сигналізує про насичення (повноту) вашому мозку; грелін сигналізує про голод. У людей із надлишковою вагою резистентність до лептину — звичайне явище — мозок перестає почути сигнал повноти, навіть коли запаси жиру достатні.

Інтервальне голодування поступово покращує чутливість до лептину, означаючи, що ваш мозок краще розуміває, скільки енергії ви насправді накопичили. Грелін, цікаво, слідує шаблону, а не зростає нескінченно під час голодування. Дослідження показують, що грелін досягає піку близько ваших звичайних часів приймання їжі, а потім спадає — що пояснює, чому голод під час голодування часто приходить хвилями, які проходять, якщо ви їх чекатимете.

Практичні поради для роботи з гормонами голодування

Дотримуйтесь консистентного часу харчування. Грелін адаптується до вашого розпорядку протягом кількох днів. Їжа в одні й ті ж часи щодня робить голодні хвилі коротшими та менш інтенсивними.

Закінчуйте голодування білком і жиром в першу чергу. Це виробляє більш поступовий інсулінову реакцію, ніж розривання голодування на продукти з високим вмістом вуглеводів, що допомагає підтримувати метаболічні переваги довше.

Захищайте ваш сон. Гормон росту виділяється переважно під час глибокого сну. Поганий сон безпосередньо підриває одну з найбільших переваг голодування. Прагніть семи-дев'яти годин.

Тримайте стрес під контролем. Якщо ви переживаєте період незвичайно високого стресу — складний робочий проект, сімейну кризу — розглядайте можливість тимчасово скоротити вікно голодування, а не накопичувати навантаження кортизолу.

Не перетренуйтесь під час голодування. Легкий-помірний рух під час голодування корисний і підсилює окислення жиру. Інтенсивні тренування краще розташувати близько до вашого вікна їжі, щоб гормони відновлення мали доступну паливо.

Хочете повний посібник?

Для повного посібника з інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно в нашому додатку голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

Чи постійно інтервальне голодування змінює ваші гормони?

Ні. Гормональні зрушення під час голодування — це гострі реакції, які відбуваються в межах вікна голодування. З часом повторне голодування може покращити базову чутливість до інсуліну та чутливість до лептину, які є тривалими позитивними адаптаціями. Але голодування не постійно змінює вироблення гормонів чи базову функцію вашої ендокринної системи.

Чи може інтервальне голодування підвищити тестостерон?

Існують появи доказів того, що голодування покращує співвідношення тестостерону до кортизолу, особливо у чоловіків, які раніше мали резистентність до інсуліну. Більш низький інсулін і менша маса тіла — обидва пов'язані з здоровішими рівнями тестостерону. Однак суворе обмеження калорій протягом тривалого періоду може пригнітити тестостерон, тому якість та тривалість вашого протоколу голодування мають значення.

Чи знизить голодування мої гормони щитовидної залози?

Короткострокове голодування (16–24 години) не значно пригнічує гормони щитовидної залози у здорових людей. Тривале дієтування з дуже низькою кількістю калорій несе це ризик. Якщо у вас є вже існуюче захворювання щитовидної залози, обговоріть голодування зі своїм лікарем перед тим, як розпочати.

Скільки часу займає падіння інсуліну під час голодування?

Інсулін починає зменшуватися протягом двох-трьох годин після останнього прийому їжі, коли рівень глюкози в крові нормалізується. До дванадцятигодинної позначки голодування інсулін зазвичай знаходиться на базовому рівні натче. Це одна з причин, чому багато практикуючих вважають дванадцять годин мінімальною змістовною тривалістю голодування.