Плато при інтервальному голодуванні: чому вага стоїть на місці та як прорватися

Плато при інтервальному голодуванні: чому вага стоїть на місці та як прорватися

Плато при інтервальному голодуванні — це не доказ того, що метод припинив працювати. Це доказ того, що ваш організм адаптувався — а це цілком нормальна та передбачувана фізіологічна відповідь на тривалу втрату жиру. Розуміння причин виникнення плато та знання, які саме зміни потрібні для його подолання, визначає різницю між людьми, які успішно втрачають 20 кілограмів за допомогою голодування, та тими, хто худне на 5 кілограмів і припиняє спроби.

Чому виникають плато

Метаболічна адаптація. Коли ви втрачаєте вагу, вашому організму потрібно менше калорій для підтримки його функцій. Людина вагою 90 кілограмів спалює більше калорій у стані спокою, ніж та ж людина вагою 75 кілограмів. Це не дефект — це ефективність. Але це означає, що дефіцит калорій, який спочатку призводив до втрати жиру, тепер став меншим або взагалі зник, оскільки потреби на підтримку ваги знизилися. Харчова поведінка, яка викликала втрату ваги, тепер стала поведінкою для підтримання ваги.

Зміна композиції тіла. У перші тижні інтервального голодування часто спостерігається швидка зміна показників ваги — частково через справжню втрату жиру, частково через виснаження глікогену (кожен грам глікогену утримує приблизно 3 грами води). Коли адаптація до жирів поглиблюється та запаси глікогену стабілізуються на нижчому рівні, водяна вага зникає зі ваги. Люди іноді трактують це як плато, коли вони насправді все ще втрачають жир — вони просто не можуть це чітко бачити на вазі щодня.

Розширення харчового вікна. Однією з найпоширеніших та найбільш упущених причин плато інтервального голодування є тихе розширення харчового вікна. Спочатку воно було 8 годин. Тепер це 9 або 10 годин. Було додано прием їжі. Остання кусочка часто приходить на годину пізніше, ніж три місяці тому. Вікно голодування скоротилося без свідомого рішення змінити це — а разом з ним частково скоротилися й метаболічні переваги.

Компенсація обсягом їжі. Коли організм адаптується до голодування, регуляція апетиту часто змінюється. Деякі люди компенсують період голодування, їдячи більше — несвідомо — під час харчового вікна. Початкова втрата ваги виникла внаслідок природного зменшення калорій у межах вікна; плато настало, коли це природне зменшення розвернулося назад.

Гормональна адаптація. Коли ви послідовно їдите з дефіцитом калорій, гормональне середовище організму змінюється для захисту від подальшої втрати ваги: лептин падає (зменшуючи відчуття насичення), кортизол може підвищитися (сприяючи накопленню жиру), а вихід гормонів щитовидної залози може слегка зменшитися (знижуючи метаболічну швидкість). Ці адаптації пропорційно сильніші, чим ви худіші та чим довше ви перебуваєте в дефіциті.

Як подолати плато при інтервальному голодуванні

1. Подовжіть вікно голодування

Найбільш прямий метод: якщо ви робили 16:8, перейдіть на 18:6. Якщо ви робили 18:6, експериментуйте з вікном 20:4. Додаткові години голодування сприяють глибшому спаленню жиру, утримують інсулін нижчим протягом більш тривалого часу й збільшують щоденне вікно для аутофагії та вивільнення гормону росту.

Багато людей, які потрапили на плато при 16:8, відразу ж перезапускають втрату ваги при переході на 18:6 — без будь-яких змін у тому, що вони їдять. Ці додаткові дві години голодування справляють реальну метаболічну різницю.

2. Перевірте своє харчове вікно

Перш ніж подовжувати пост, перевірте, чи вікно, яке ви думаєте, що у вас є, збігається з тим, яке ви насправді дотримуєтеся. Ведіть харчовий щоденник протягом трьох днів — записуючи точний перший укус та останній укус кожного дня. Багато людей виявляють, що їхнє вікно на одну-дві години довше, ніж вони думали. Повернення до запланованого вікна часто вирішує плато без будь-яких інших змін.

3. Покращуйте якість їжі під час вікна

Плато, пов'язане з дієтою (а не з вікном голодування), реагує на зміни якості їжі. Конкретно:

• Зменшіть кількість рафінованих вуглеводів і цукру, які багаторазово підвищують інсулін протягом харчового вікна
• Збільшіть споживання білка — вищий вміст білка має більший термогенний ефект (ваш організм спалює більше калорій під час його перетравлення) і захищає м'язову масу під час втрати жиру
• Додайте більше овочів, багатих клітковиною, які сповільнюють спорожнення шлунка й природним чином зменшують загальне споживання калорій

4. Додайте щотижневий 24-годинний пост

Включення одного 24-годинного посту на тиждень в іншому випадку практику 16:8 є однією з найефективніших стратегій для прориву через плато. Повний 24-годинний пост (підхід "Eat Stop Eat") більш повно виснажує глікоген, створює більш значний щотижневий дефіцит калорій та викликає глибшу реакцію аутофагії. Багато практикуючих використовують це один раз на тиждень, поки не прорвуться через плато, а потім повертаються до щоденного 16:8.

5. Змініть час харчового вікна

Якщо ви використовували пізнє харчове вікно (скажімо, 12:00 до 20:00), експериментування з раншим вікном (8:00 до 16:00 або 10:00 до 18:00) може допомогти. Дослідження показують, що раніші харчові вікна часто дають сильніші поліпшення в чутливості до інсуліну, оскільки вони краще узгоджуються з циркадними ритмами толерантності до глюкози. Для деяких людей ця зміна часу перезапускає втрату ваги без будь-яких інших змін.

6. Вирішіть проблеми з сном і стресом

Два недооцінені чинники плато: поганий сон і підвищений хронічний стрес. Обидва підвищують кортизол, який сприяє накопленню жиру, збільшує апетит і послаблює метаболічні переваги голодування. Якщо втрата ваги зупинилася й одночасно ви погано спите або перебуваєте під значним стресом, вирішення проблем зі сном і стресом принесе вам більше користі для спалювання жиру, ніж будь-яка зміна вікна голодування.

7. Зробіть перерву в дієті

Парадоксально, але заплановану одноденну або двотижневу період прийому їжі на рівні вашої калорій підтримання (не дефіциту) можна перезапустити втрату ваги після тривалого плато. Дослідження "перерв у дієті" показують, що тимчасовий прием їжі на рівні підтримання дає рівням лептину, вихідному гормону щитовидної залози та іншим гормонам, викликаним адаптацією, час для відновлення — що робить подальший повернення до дефіциту більш ефективним, ніж продовження обмеження. Під час перерви в дієті дотримуйтеся вікна голодування, але їдьте більш щедро у його межах.

Чого НЕ робити

Не різко скорочуйте калорії. Серйозне обмеження калорій під час плато інтервального голодування часто прискорює гормональну адаптацію, ще більше знижуючи метаболічну швидкість і погіршуючи плато. Це цикл, який призводить до того, що люди їдять дуже мало й все ще не втрачають вагу.

Не кидайте голодування. Плато — це не доказ того, що голодування припинило працювати. Це доказ того, що організм адаптувався до поточного протоколу. Адаптація вирішується шляхом зміни протоколу, а не відмови від методу.

Не судіть про прогрес тільки за ваговою шкалою. Вимірюйте окружність тіла (талія, стегна), робіть фото прогресу, стежте за тим, як сидить одяг. Плато на вазі часто збігається з подальшими змінами композиції тіла — втрата жиру продовжується, а м'язи зберігаються або будуються, результатом чого є стабільність ваги, але справжні фізичні зміни.

Часто задавані питання

Як довго зазвичай тривають плато при інтервальному голодуванні? Більшість плато тривають від двох до шести тижнів. Якщо плато продовжується понад шість тижнів без будь-яких змін у підході, організм, ймовірно, повністю адаптувався, і для перезапуску прогресу необхідна значна зміна вікна голодування, якості їжі або характеру харчування.

Чи можна отримати плато в першому місяці? Ранні зупинки ваги (тижні один-три) зазвичай не є справжніми плато. Вони часто викликані затримкою води від стресу або підвищеного вживання натрію, коливаннями, пов'язаними з глікогеном, або гормональною затримкою води у жінок під час лютеїнової фази. Справжні метаболічні плато зазвичай з'являються після трьох місяців або більше стійкої втрати жиру.

Чи допомагає рідше голодування прорватися через плато? Іноді. Деякі люди добре реагують на чергове голодування (чергування звичайного дня харчування з днем голодування) після плато при щоденному 16:8. Змінений стимул запобігає повній гормональній адаптації. Експериментуйте з цим протягом двох-трьох тижнів, щоб оцінити, чи це перезапустить прогрес для вас.

Чи слід мені їсти більше білка, щоб прорватися через плато? Так, майже завжди. Білок має найвищий термічний ефект усіх макронутрієнтів (спалюючи приблизно 25-30% його калорій під час перетравлення), він захищає м'яку м'язову масу під час втрати жиру й є найбільш насичуючим макронутрієнтом — що зменшує несвідому компенсацію калорій. Більшість людей, які практикують інтервальне голодування, їдять менше білка, ніж оптимально, і його збільшення є однією з найвищих мотиваційних змін, доступних.

Для повного посібника з інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно у нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.

Ця стаття подана в інформаційних цілях і не є медичною порадою. Завжди консультуйтеся з кваліфікованим медичним фахівцем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є якісь захворювання.