Правила інтервального голодування: керівництво, яке вам насправді потрібно

Інтервальне голодування має дивовижно мало жорстких правил порівняно з більшістю дієт. Не потрібно позбавляти себе будь-яких продуктів назавжди, не потрібно рахувати калорії, не потрібна певна частота прийомів їжі. Основний принцип простий: визначте своє щоденне вікно голодування і дотримуйтеся його. Все інше — це оптимізація.

При цьому кілька правил дійсно важливі — і їхнє ігнорування пояснює, чому більшість людей не бачать результатів. Ось що ці правила насправді представляють і чому вони існують.

Правило 1: Установіть своє вікно харчування і дотримуйтеся його щодня

Найфундаментальніше правило інтервального голодування — це також правило, яке найчастіше ігнорують: послідовність. Виберіть вікно харчування — 8 годин, 6 годин, 4 години — і дотримуйтеся його приблизно в один і той же час щодня, сім днів на тиждень.

Це не довільна жорсткість. Гормони голоду вашого тіла (грелін), циркадні ритми та метаболічні процеси адаптуються до послідовного графіка харчування протягом двох-трьох тижнів. Коли ви їсте в один і той же час, голод закономірно концентрується навколо вашого вікна харчування і зникає поза ним. Коли ваше вікно зміщується на кілька годин через кілька днів, ці адаптації ніколи не відбуваються повністю, і голодування залишається важким нескінченно.

Не потрібна точність до хвилини. Але дотримання вікна харчування в межах однієї-двох годин з дня на день — замість його дикого зміщення — це найважливіше механічне правило інтервального голодування.

Правило 2: Захистіть своє вікно голодування від калорій

Під час вікна голодування ви можете вживати тільки ці напої без калорій:

Вода (без обмежень)
Чорна кава без добавок (без молока, без вершків, без цукру, без замінників)
Звичайний травяний або зелений чай (без добавок, без меду)
Звичайна газована вода (варіанти з нулем калорій і нулем цукру)

Все інше майже напевно перериває голодування. Сюди входять:

Молоко або вершки в кавою
Підслащені напої будь-якого виду
Фруктові соки, смузі або протеїнові коктейлі
Костяний бульйон (містить калорії та білок)
Добавки з калоріями або цукром (вітамінні мармелади, більшість передтренувальних комплексів)
Алкоголь

Чому це важливо? Інтервальне голодування працює, утримуючи інсулін на низькому рівні протягом тривалого періоду. Інсулін — це гормон, який сигналізує вашому тілу зберігати енергію, а не спалювати її. Навіть невелика кількість цукру, білка або деяких замінників цукру може спровокувати інсулінову реакцію, яка перериває стан спалювання жиру, який ви намагаєтесь підтримати. Захист вікна голодування від калорійного вживання — це захист механізму, який робить голодування ефективним.

Правило 3: їжте достатньо під час вікна харчування

Це правило часто ігнорується, особливо людьми, які поєднують голодування з агресивним обмеженням калорій. Хронічне недоїдання — вживання занадто малої кількості їжі під час вікна харчування — це одна з найпоширеніших причин, чому люди досягають плато або почуваються погано під час голодування.

Ваше тіло не дурне. Коли воно відчуває постійний дефіцит калорій протягом тижнів, воно реагує зниженням метаболічного темпу, зменшенням вироблення гормонів щитовидної залози та збільшенням кортизолу — все це протидіє перевагам голодування для зниження ваги. Тому суворе обмеження калорій у поєднанні з довгими вікнами голодування має тенденцію давати зворотний ефект після перших кількох тижнів.

Правило таке: дотримуйтеся розумної, задовільної дієти під час вікна харчування. Зосередьтеся на якості їжі — білку, овочах, здорових жирах, помірних складних вуглеводах — а не на навмисному обмеженні. Саме вікно голодування створює природне зниження калорій для більшості людей без необхідності також скорочувати калорії під час годин харчування.

Правило 4: Пріоритет — білок

З меншою кількістю годин для їжі прийом білка стає одночасно і складнішим, і важливішим. Адекватний білок (приблизно 1 грам на кілограм маси тіла або 0,7 грама на фунт) є важливим для:

Збереження худої м'язової маси під час втрати жиру
Контролю голоду та зменшення спокуси переїдати під час вікна харчування
Підтримки метаболічного темпу в довгостроковій перспективі

Кожен прийом їжі під час вікна харчування повинен базуватися на білковому джерелі: яйцях, м'ясі, рибі, птиці, бобових, грецькому йогурті або сиру котедж. Недостатній прийом білка — це найдорожча з погляду харчування помилка людей, які голодують.

Правило 5: Розумно завершуйте голодування

Те, як ви переривите голодування, має реальний вплив на ваші результати та самопочуття. Переривання голодування великим, цукристим або багатим вуглеводами прийомом їжі різко піднімає рівень цукру в крові та інсуліну після періоду, коли обидва були низькими — причиною енергетичного спаду, повернення тяги до їжі та підриву метаболічної роботи голодування.

Кращий підхід: переривайте голодування помірним, білково-насиченим прийомом їжі, який включає жир і клітковину. Великий салат з грильованою курицею та оливковою олією — чудовий перший прийом їжі. Омлет з овочами. Шматок лосося з запеченими овочами. Це стабілізує перехід з стану голодування в стан їдження без спровокування роликів коливання цукру в крові.

Правило 6: Залишайтеся гідратованими

Потреба в воді вища під час голодування, тому що значна частина щоденного прийому рідини надходить з їжі. Овочі, фрукти, супи та інші вологі продукти сприяють гідратації. Коли ви не їсте, вам потрібно пити більше, щоб компенсувати це.

Дегідратація та виснаження електролітів під час вікна голодування спричиняють більшість ранніх невигід, які люди пов'язують з самим голодуванням: головні болі, запаморочення, мозкова імла, м'язові судоми та дратівливість. Більшість цих симптомів зникають, коли гідратація адекватна.

Додайте щіпку морської солі до води під час довгих вікон голодування — особливо коли голодуєте 18 годин чи більше. Коли інсулін падає, нирки виділяють натрій, калій і магній з більшою швидкістю. Заміна натрію запобігає більшості симптомів електролітів.

Правило 7: Дайте час

Останнє правило є найбільш ігнорованим: голодування потребує часу, щоб спрацювати. Більшість людей припиняють це на другому тижні, прямо перед появою переваг. Перші один-два тижні зазвичай передбачають голод, дратівливість та зниження енергії, коли тіло переходить від спалювання глюкози до спалювання жиру. Це симптоми абстиненції від частого їдження, а не докази того, що голодування не для вас.

Прийняття будь-якого протоколу голодування щонайменше на три-чотири тижні перед його оцінкою є суттєвим. Після цього початкового періоду адаптації голод стає управлювальним, енергія стабілізується, і протокол починає здаватися легким, а не складним.

Що правила не вимагають

Щоб бути рівноправно ясним щодо того, що інтервальне голодування не вимагає:

Воно не вимагає виключення будь-якої конкретної групи продуктів
Воно не вимагає підрахунку калорій (хоча обізнаність допомагає)
Воно не вимагає їжі органічної, кето або будь-якого конкретного співвідношення макронутрієнтів
Воно не вимагає вправ під час голодування
Воно не вимагає досконалості — випадковий соціальний прийом їжі, який перериває вікно голодування, — це не невдача і не знищує ваш прогрес

Інтервальне голодування — це структура, а не жорстка рецепт. Наведені вище правила — це мінімум, необхідний для дійсної роботи цієї структури.

Часто задавані питання

Чи повинен я голодувати кожного дня? Щоденне голодування (наприклад, 16:8) дає найбільш послідовні метаболічні переваги, тому що ваші гормони голоду та циркадні ритми адаптуються до розкладу. Однак голодування через день або двічі на тиждень (наприклад, 5:2) також дає реальні результати. Найкращий підхід — це те, що ви можете дотримуватися послідовно протягом місяців.

Чи можу я змінити своє вікно харчування на вихідні? Зміщення на одну-дві години для розміщення соціальних прийомів їжі є розумним і не порушить ваші результати. Зміщення на чотири або більше годин по суті перезагружає ваш ритм голоду кожного тижня, що робить понеділок набагато складнішим. Зберігайте регулювання невеликим.

Що робити, якщо я випадково щось з'їм під час вікна голодування? Один маленький порив не псує ваше голодування або ваші результати. Просто продовжуйте голодування, якщо це можливо, або закрийте вікно харчування і повертайтеся до свого розкладу наступного дня. Послідовність протягом тижнів має значно більше значення, ніж досконалість в якийсь один день.

Чи застосовуються ці правила до всіх типів інтервального голодування? Принципи — послідовне час, захист вікна голодування від калорій, пріоритет білку, достатня їжа та дозвіл на адаптацію — застосовуються до всіх основних протоколів голодування, включаючи 16:8, 18:6, 5:2, OMAD та Eat Stop Eat.

Для повного керівництва по інтервальному голодуванню отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безкоштовно на нашій програмі голодування на fastinginpractice.com/redeem.

Ця стаття надається в інформаційних цілях і не є медичною порадою. Перед початком будь-якого протоколу голодування завжди проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним фахівцем, особливо якщо у вас є існуюча проблема зі здоров'ям.