Їжа для підвищення прогестерону: що їсти за тиждень до менструації

За тиждень до менструації — у дні 20–28 типового циклу — багато жінок гірше себе почувають при інтервальному голодуванні. Енергія падає, тяга до їжі зростає, настрій погіршується, а сон страждає. Агресивне голодування в цю фазу часто посилює всі ці симптоми.

Причина криється в одному гормоні: прогестероні.

Чому лютеїнова фаза потребує особливого харчування

Після овуляції прогестерон різко зростає і домінує у другій половині циклу. Прогестерон — це ваш заспокійливий, стабілізуючий гормон, який сприяє сну, емоційній рівновазі та відчуттю спокою. Але для його оптимального рівня потрібні специфічні харчові умови.

На відміну від естрогену, який функціонує краще при низькому рівні глюкози в крові та низькому інсуліні, прогестерон фактично воліє трохи вищий рівень глюкози та більше вуглеводів. Коли ви голодуєте надто агресивно або їсте дуже мало вуглеводів на цій фазі, ви позбавляєте свій організм того, що йому потрібно для виробництва прогестерону. На компенсацію зростає кортизол, а кортизол — це головний антагоніст прогестерону. Чим більше кортизолу, тим менше прогестерону.

Результат: симптоми ПМС посилюються, тяга до їжі інтенсифікується, а вікно голодування здається набагато важчим, ніж раніше у циклі.

Рішення — не припиняти голодування, а їсти інакше на цій фазі. Дізнайтеся, як синхронізувати інтервальне голодування зі своїм менструальним циклом.

Що таке гормональне "нагулювання"?

Гормональне "нагулювання" — це харчовий підхід, спеціально розроблений для лютеїнової фази. Він означає тимчасове збільшення споживання вуглеводів — до 100–150 г чистих вуглеводів на день — з цілих, необроблених джерел, які підтримують різноманітність кишечника та виробництво прогестерону.

Це не виправдання для їдження нездорової їжі. Вуглеводи, які підтримують прогестерон, щільні, багаті клітковиною та насичені поживними речовинами. Вони живлять ваш кишечниковий мікробіом, який, у свою чергу, підтримує баланс естрогену та прогестерону через те, що називають естроболомом — сукупністю кишечникових бактерій, які регулюють метаболізм естрогену.

Продукти нижче спеціально відібрані для підтримки виробництва прогестерону, заспокоєння кортизолу та допомоги вам пережити тиждень перед менструацією. Прочитайте нашу детальну статтю про лютеїнову фазу та голодування.

Кореневі овочі: основа харчування лютеїнової фази

Кореневі овочі — це основа харчування на лютеїновій фазі. Вони забезпечують складні вуглеводи, які м'яко підвищують рівень глюкози в крові, підтримують різноманітність кишечникових бактерій та містять мікронутрієнти, які прогестерону потрібні для синтезу в організмі.

Солодка картопля — багата на вітамін B6, який необхідний для виробництва прогестерону і є одним із найбільш вивчених поживних речовин для зменшення симптомів ПМС. Одна середня солодка картопля містить приблизно 30% вашої щоденної потреби в B6.

Гарбуз — гарбуз мускатний та жолудьовий гарбуз багаті на магній, який допомагає регулювати кортизол та підтримує нервову систему. Нижчий кортизол означає кращий прогестерон.

Пастернак та репа — м'ягкі для кишечника, багаті на фолат та вітамін C. Вітамін C показав у невеликих дослідженнях здатність підтримувати рівень прогестерону та функцію жовтого тіла.

Буряк — підтримує детоксифікацію печінки, що важливо на лютеїновій фазі, оскільки печінка повинна видалити надлишок естрогену, щоб дозволити прогестерону домінувати.

Бобові: підтримка мікробіому кишечника

Бобові — одні з найкращих пребіотичних продуктів, доступних, і вони містять цинк, магній та вітаміни групи B, які безпосередньо підтримують виробництво статевих гормонів.

Нут — багатий на вітамін B6 та цинк. Додавайте до салатів або смажте з оливковою олією та кумін на цій фазі.

Чорна квасоля та квасоля — багаті на фолат та магній. Комбінуйте з тваринним білком, щоб забезпечити повний профіль амінокислот.

Чечевиця — легша для травлення, ніж інші бобові, багата на залізо (особливо корисна, якщо менструація супроводжується рясним кровотечею) та вітаміни групи B.

Примітка: На інших фазах вашого циклу, особливо на низькоестрогеновій фазі на початку (дні 1–10), ви можете повернутися до більш суворого низьковуглеводного підходу. Бобові — це інструмент лютеїнової фази, а не повсякденна основа для всіх жінок, які голодують.

Насіння: інструмент для конкретної фази

Циклічне вживання насіння — це практика, підтримана клінічним спостереженням, хоча великомасштабні РКД поки не проводилися. На лютеїновій фазі насіння кунжуту та насіння соняшника — основна рекомендація.

Насіння кунжуту — містять ліганани (рослинні сполуки, які підтримують активність прогестерону) та цинк, необхідний для функції жовтого тіла. Додавайте 1–2 столові ложки молотого кунжуту до страв або використовуйте тахіні.

Насіння соняшника — багате на вітамін E, який підтримує виробництво прогестерону та показав у невеликих дослідженнях здатність зменшувати симптоми дефіциту лютеїнової фази.

Практичний підхід: коротше вікно голодування

На лютеїновій фазі розглядайте скорочення вікна голодування від вашої звичайної довжини. Якщо ви зазвичай голодуєте 16 годин, спробуйте 13–14 годин у тиждень перед менструацією. Гормональне середовище на цій фазі менш терпиме до кортизолового стресу, а агресивне голодування додає до цього навантажень.

Ваше вікно їдення відкривається білком та здоровими жирами. Пізніше у вікні додавайте кореневі овочі, бобові або інші складні вуглеводи. Цей підхід тримає рівень глюкози в крові стабільним без створення стрибка кортизолу від обмеження калорій.

Див. наш повний посібник про те, що жінкам слід їсти після переривання голодування.

Часті запитання

Чому я прагну вуглеводів перед менструацією?

Це справжній сигнал прогестерону. Прогестерону потрібен трохи піднесений рівень глюкози в крові для ефективного синтезу, і тяга до вуглеводів, яку ви відчуваєте у тиждень перед менструацією, — це спосіб вашого організму попросити паливо, яке йому потрібно. Задоволення цієї тяги цілісними вуглеводами (кореневі овочі, бобові), а не цукром буде підтримувати ваші гормони без енергетичного спаду.

Чи повинна я припинити голодування на тиждень перед менструацією?

Вам не потрібно припиняти голодування — але скорочення вікна корисне для більшості жінок. Переміщення з 16 на 13–14 годин на лютеїновій фазі зменшує навантаження кортизолу на систему, яка вже має високі гормональні вимоги. Багато жінок виявляють значне поліпшення симптомів тільки з цією регулюванням.

Який вітамін найважливіший для виробництва прогестерону?

Вітамін B6 має найсильніші докази. Він підтримує функцію жовтого тіла, яка виробляє прогестерон після овуляції, а низький B6 пов'язаний з вищими показниками ПМС. Домашня птиця, риба та яловича печінка — найбагатші харчові джерела.

Чи може їдення неправильної їжі на лютеїновій фазі спричинити ПМС?

Так, харчові моделі безпосередньо впливають на серйозність ПМС. Високе вживання цукру, надлишок кофеїну та дуже низькі вуглеводи на цій фазі все підвищують кортизол, який пригнічує прогестерон. Перехід на їжу для гормональної підтримки протягом днів 20–28 може значно зменшити симптоми ПМС протягом 2–3 циклів.

Тепер ви знаєте, що піст по-різному відчувається в різні дні циклу. Застосунок знає, де ви у циклі, і підказує, коли натиснути, а коли відпустити — приєднуйтеся безкоштовно в App Store.