Скільки білка потрібно при інтервальному голодуванні?

Скільки Білка Потрібно При Інтервальному Голодуванні?

При інтервальному голодуванні потребе в білку не зменшуються — навпаки, отримання достатньої кількості білка стає ще важливішим. Більшість дорослих потребують 1,2–2,0 грама білка на кілограм ваги тіла щодня. Головне завдання — вмістити цю кількість у харчове вікно, не жертвуючи м'язами та не відчуваючи голоду.

Чому Це Важливо

Одна з найбільших побоювань людей щодо інтервального голодування — це втрата м'язової маси. Це цілком обґрунтований страх. Коли ваше тіло не отримує їжу, воно шукає енергію в іншому місці — а без достатньої кількості білка в дієті м'язова тканина може стати мішенню.

Хороша новина в тому, що дослідження постійно показують, що інтервальне голодування не спричиняє більше втрати м'язів, ніж традиційні дієти з обмеженням калорій, при умові, що ви отримуєте достатньо білка. Огляд 2020 року, опублікований у журналі Nutrients, виявив, що часове обмеження прийому їжі збереває м'яку масу так само ефективно, як постійне обмеження калорій, коли прийом білка достатній.

Іншими словами, білок — це ваш страховий поліс при голодуванні. Отримуйте його в достатній кількості, і ваше тіло спалює жир. Ігноруйте цей момент, і ви ризикуєте спалювати м'язи замість цього.

Наука про Білок і Голодування

Розуміння того, чому білок важливий при голодуванні, починається з синтезу м'язового білка — біологічного процесу, за допомогою якого ваше тіло будує та відновлює м'язову тканину.

Кожен раз, коли ви їсте білок, ви запускаєте хвилю синтезу м'язового білка. Цей процес потребує порогової дози лейцину, незамінної амінокислоти, що міститься в тваринних білках та деяких рослинних джерелах. За дослідженнями доктора Дональда Леймана з Іллінойського університету, вам потрібно щонайменше 2,5–3 грама лейцину на один прием їжі, щоб повністю активувати цей процес — що зазвичай означає прийом 30–40 грамів високоякісного білка за один раз.

Протягом періоду голодування синтез м'язового білка природно знижується. Саме по собі це не є проблемою — голодування також запускає аутофагію, процес клітинної очистки, який насправді підтримує якість м'язів з часом. Проблема виникає, коли харчове вікно не забезпечує достатню кількість білка для компенсації.

Для людей, які дотримуються дієти 16:8 (16 годин голодування, 8 годин прийому їжі), це означає розподіл білка на два або три прийоми їжі протягом харчового вікна, а не спробу з'їсти все це за один великий прием. Дослідження щодо розподілу білка свідчать про те, що рівномірне розташування прийому білка по прием їжі дає кращше збереження м'язів, ніж його одночасне споживання.

Що Відбувається з Білком Протягом Періоду Голодування?

Протягом годин голодування ваше тіло спочатку покладається на зберіганий глікоген, а потім переходить до спалювання жиру в міру зменшення глікогену. Розщеплення м'язового білка дійсно помірно зростає протягом тривалого голодування, але тіло також стає більш ефективним у перероблюванні амінокислот — процес, який називається обігом білка, — що частково компенсує цей ефект.

Короткі періоди голодування тривалістю 12–16 годин, які є найпоширенішими при інтервальному голодуванні, не викликають значного збільшення чистого розщеплення м'язового білка у людей, які дотримуються достатнього прийому білка протягом їхнього харчового вікна. Довші голодування тривалістю 24 години або більше вимагають більш ретельної уваги до часу прийому білка навколо голодування.

Практичні Поради для Досягнення Своїх Цілей щодо Білка

Спочатку розрахуйте вашу мету. Помножте вашу вагу в кілограмах на 1,6, щоб отримати хорошу вихідну точку. Людина вагою 70 кг (154 фунти) повинна прагнути до приблизно 112 грамів білка на день.

Розпочніть з білка в першому прием. Розривання посту з білком насиченого прием — яйця, грецький йогурт, творог, курятина, риба або якісний білковий коктейль — задає тон дня та знижує ризик його недостатку пізніше.

Надавайте перевагу повним білкам. Тваринні білки (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти) містять усі незамінні амінокислоти в правильних пропорціях. Якщо ви дотримуєтесь рослинної дієти, комбінуйте джерела — сочевиця з рисом, хумус з цільнозерновим хлібом — щоб охопити вашу амінокислотну базу.

Не бійтеся білкових коктейлів. Зараз білкового порошку — це практичний спосіб досягти своїх показників без додавання цілого прием. Казеїн зокрема повільно перетравлюється, що робить його корисним наприкінці харчового вікна для уповільнення розщеплення м'язів протягом ночі.

Відстежуйте один тиждень. Більшість людей здивовані тим, скільки білка вони насправді їдять. Додатки, як-от Cronometer або MyFitnessPal, дозволяють легко побачити, де ви стоїте. Одного тижня відстеження зазвичай достатньо, щоб розвинути інтуїцію, яка тривиме місяцями.

Синхронізуйте білок з тренуваннями. Якщо ви займаєтесь спортом протягом період голодування, з'їжте білок, як тільки розірвете піст. Якщо ви займаєтесь спортом протягом харчового вікна, отримайте 20–40 грамів білка протягом двох годин після тренування.

Поглиблюйте Своє Голодування

Для повного керівництва інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — та отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часто Задавані Питання

Чи спричиняє інтервальне голодування втрату м'язів?

Ні — коли прийом білка достатній. Дослідження показують, що голодування 16:8 збереває м'яку масу так само добре, як традиційна дієта, коли ви досягаєте своєї щоденної цільки білка приблизно 1,6–2,0 грама на кілограм ваги тіла.

Чи можу я пити білковий коктейль протягом період голодування?

Ні — білковий коктейль містить калорії та амінокислоти, які запускають інсулін та завершують ваш піст. Збережіть білкові коктейлі для вашого харчового вікна. Протягом годин голодування дотримуйтеся води, чорної кави або звичайного чаю.

Яка найкраща білкова їжа для розривання посту?

Яйця — один з найпрактичніших варіантів — вони багаті на лейцин, легко перетравлюються та швидко готуються. Грецький йогурт, творог та лосось — також відмінні вибір для відкриття вашого харчового вікна з міцною білковою основою.

Чи повинен я їсти більше білка в дні голодування?

Якщо ви дотримуєтесь чергового голодування або дієти 5:2, де деякі дні мають дуже низьке споживання калорій, надавайте перевагу білку навіть у ці дні зі зниженою кількістю калорій. Спрямуйтеся на щонайменше 0,8–1,0 грама на кілограм в дні з низькою кількістю калорій, щоб захистити м'язи. В дні повного прийому їжі повертайтеся до своєї нормальної вищої цільки.