Інтервальне голодування зменшує тривогу та депресію без підвищення втоми: що показує дослідження

Інтервальне голодування зменшує тривогу та депресію без підвищення втоми: що показує дослідження

Медичне застереження: Ця стаття узагальнює опубліковані дослідження лише в інформаційних цілях. Це не медичні поради і не замінює рекомендації кваліфікованого фахівця. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте медикаменти.

Дослідження в двох словах

Що досліджували вчені

Дослідники з Університету Екс-Марселя хотіли дати відповідь на питання, яке цікавить мільйони людей, що практикують голодування: чи впливає обмеження часу й кількості їжі на настрій, рівень тривоги та стресу — і якщо так, то як саме? Мета-аналіз об'єднав 11 контрольованих досліджень із загальною участю 1436 людей для отримання об'єктивної статистичної відповіді. Також дослідження перевіряло, чи асоціюється інтервальне голодування з підвищеною втомою — поширеним занепокоєнням критиків протоколів голодування. Цікавитеся, як голодування впливає на мозок взагалі? Прочитайте наші статті про інтервальне голодування та здоров'я мозку та чи покращує голодування функції мозку та концентрацію?

Хто брав участь у дослідженні

Профіль учасників: Включені дослідження охоплювали дорослих різних вікових груп, різних станів здоров'я (включаючи учасників із цукровим діабетом 2-го типу) з різних країн. Типи голодування включали протоколи інтервального голодування (щоденне обмеження часу харчування, дієта 5:2), пост під час Рамадану та довші структуровані протоколи голодування.

Важлива методологічна примітка: Основні висновки мета-аналізу, наведені нижче, були отримані з підмножини досліджень, визначених як рандомізовані контрольовані дослідження (РКД) з низьким ризиком упередженості — найбільш методологічно суворій підгрупі в межах повного огляду. Ця різниця важлива: вплив голодування на настрій був найбільш очевидним саме у дослідженнях найвищої якості.

Що виявили дослідники

Симптоми тривоги

• Голодування привело до статистично значного зменшення симптомів тривоги порівняно з контрольними групами (b = −0.508, p = 0.038) при обмеженні аналізу РКД з низьким ризиком упередженості.
• Ефект був послідовним для різних типів голодування у високоякісній підмножині.

Симптоми депресії

• Голодування привело до статистично значного зменшення симптомів депресії порівняно з контролем (b = −0.281, p = 0.012) у підмножині РКД з низьким ризиком упередженості.
• Вплив на депресію був дещо менший за величиною, ніж вплив на тривогу, але залишився статистично надійним.

Втома та енергія

• Голодування не підвищувало втому — поширене клінічне занепокоєння, яке дані не підтвердили.
• Дослідники не виявили значного збільшення втоми в групах голодування порівняно з контролем.
• Цей висновок прямо заперечує припущення, що обмеження харчування призводить до енергетичного виснаження, що впливає на настрій.

ІМТ та вага тіла

• Групи з голодуванням мали нижчий ІМТ порівняно з контрольними групами, що було очікуваним другорядним висновком.
• Зменшення ваги тіла, пов'язане з голодуванням, могло сприяти покращенню настрою через зниження запалення, поліпшення метаболічних показників та посилення впевненості в собі — хоча мета-аналіз не тестував ці посередні механізми безпосередньо.

Що не змінилось

• Без значного збільшення втоми — найважливіший нульовий результат у цьому дослідженні для практикуючих голодування
• Немає статистично значних сигналів шкоди навіть у учасників із цукровим діабетом 2-го типу

Примітка щодо безпеки

Дослідники спеціально розглядали безпеку у популяціях з метаболічною вразливістю. Протоколи голодування виявились безпечними навіть для пацієнтів із цукровим діабетом 2-го типу — хоча це не виключає необхідності медичного нагляду для цієї групи.

Висновки дослідників

Автори дійшли висновку, що інтервальне голодування асоціюється зі значно нижчими рівнями тривоги та депресії порівняно з контрольними умовами в РКД з низьким ризиком упередженості, без підвищення втоми. Вони зазначили, що доступні дані мають обмеження (різноманітність протоколів голодування, варіації в результатах, відносно малі розміри окремих досліджень), але загальний сигнал достатньо послідовний, щоб виправдати подальші високоякісні дослідження, особливо спеціалізовані РКД зі стандартизованими протоколами голодування та перевіреними психіатричними показниками результатів.

Що це означає для вас, якщо ви практикуєте голодування

• Тривога може справді покращитись при голодуванні. Статистично значне зменшення тривоги у кількох дослідженнях свідчить про справжній біологічний ефект, а не плацебо. Механізми, ймовірно, включають нижчі рівні запальних цитокінів, стабілізацію глюкози крові (що знижує kortisol-обумовлену тривогу) та збільшення виробництва BDNF.
• Голодування навряд чи погіршить ваш настрій. Відсутність підвищення втоми важлива — це означає, що енергетичне обмеження, притаманне голодуванню, видимо не переводиться в погіршення психічного стану більшості людей. Дізнайтеся, як голодування підвищує мозковий нейротрофічний фактор (BDNF).
• Перший тиждень — виняток. Дослідження у цьому мета-аналізі охоплювали встановлені практики голодування, а не людей у складний період адаптації. Перші 7–10 днів голодування можуть супроводжуватись коливаннями настрою — дратівливість, низька енергія, проблеми з концентрацією — перед тим як настане покращення.
• Ефект депресії реальний, але скромний. Величина ефекту для депресії (b = −0.281) менша за для тривоги (b = −0.508). Голодування не слід позиціонувати як заміну лікування клінічної депресії, але воно може бути корисною комплементарною стратегією.
• Стабільність глюкози крові — вірогідний механізм. Багато поліпшень психічного здоров'я, пов'язаних з голодуванням, тісно корелюють з поліпшенням чутливості до інсуліну та регуляцією рівня глюкози крові — обидва зменшують гормональні сигнали стресу, які спричиняють нестабільність настрою. Дізнайтеся більше про дослідження голодування та запалення.

Обмеження дослідження

• Різноманітність протоколів голодування: Включені дослідження використовували різні типи голодування (ІГ, Рамадан, тривале голодування), що ускладнює віднесення ефектів до одного конкретного протоколу.
• Варіація в показниках результатів: Різні дослідження використовували різні перевірені шкали для тривоги та депресії (PHQ-9, BDI, HADS тощо) — мета-аналіз мав стандартизувати їх.
• Упередженість публікації: Хоча автори повідомили про відсутність статистично значної упередженості публікації, це завжди залишається проблемою у мета-аналізах.
• Обмежені довгострокові дані: Більшість включених досліджень були короткотривалими; тривалий ефект голодування на настрій протягом 12+ місяців менш добре охарактеризований.
• Варіативність популяції: Дослідження включали здорових дорослих, людей з метаболічними розладами та людей під час Рамадану — узагальнення на будь-яку окрему популяцію вимагає обережності.
• Розподіл за статтю та віком: Мета-аналіз, видимо, не мав достатніх даних для стратифікації результатів за статтю — важливі розриви, враховуючи відомі різниці у впливі голодування на жінок і чоловіків на гормональному рівні.
• Відсутність активного контролю якості дієти: Деякі поліпшення можуть частково відображати кращі загальні вибори харчування, які супроводжують структуровані протоколи голодування.

Джерело

Berthelot E, Etchecopar-Etchart D, Thellier D, Lancon C, Boyer L, Fond G. (2021). Fasting Interventions for Stress, Anxiety and Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(11), 3947. PMID: 34836202

Часто задавані питання

Чи допомагає інтервальне голодування при тривозі?

Відповідно до мета-аналізу 2021 року, який охопив 11 досліджень та 1436 учасників, так — голодування було пов'язане зі значно нижчою тривогою порівняно з контролем (b = −0.508, p = 0.038) при обмеженні аналізу РКД з низьким ризиком упередженості. Ефект був послідовним для різних типів голодування.

Чи допомагає інтервальне голодування при депресії?

Мета-аналіз виявив статистично значне зменшення симптомів депресії в групах голодування порівняно з контролем (b = −0.281, p = 0.012). Ефект реальний, але скромний, і голодування слід розглядати як допоміжний інструмент, а не як самостійне лікування клінічної депресії.

Чи матиме голодування наслідком втома або низька енергія?

Цей мета-аналіз спеціально розглядав результати втоми і виявив, що голодування НЕ значно підвищувало втому порівняно з контролем. Цей висновок залишався актуальним навіть для учасників із цукровим діабетом 2-го типу. Того ж, період первинної адаптації (перші 7–14 днів) може супроводжуватись тимчасовими коливаннями енергії перед тим як організм адаптується до спалювання жиру.

Як голодування покращує настрій — який механізм?

Дослідники пропонують кілька перекривних механізмів: зниження нейрозапалення (нижче CRP, IL-6), поліпшена нейронна чутливість до інсуліну, збільшене виробництво BDNF (мозкового нейротрофічного фактора, який підтримує регуляцію настрою), стабілізація глюкози крові (зменшення kortisol-обумовленої тривоги) та психологічні вигоди поліпшеного метаболічного контролю та складу тіла.

Чи безпечне голодування для людей з тривогою або депресією, які приймають ліки?

Цей мета-аналіз виявив, що голодування безпечне навіть для пацієнтів із цукровим діабетом 2-го типу. Однак психіатричні ліки — особливо антидепресанти та анксіолітики — можуть взаємодіяти з голодуванням через зміни часу абсорбції, ефекти рівня глюкози крові та фармакокінетику. Будь-хто, хто приймає психіатричні ліки, повинен проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком протоколу голодування.

Пов'язані дослідження та статті

• Інтервальне голодування та здоров'я мозку: нейронаука
• Інтервальне голодування та запалення: дослідження пояснено
• Чи покращує голодування функції мозку та концентрацію?
• Інтервальне голодування та довголіття: що говорить наука
• Що відбувається з вашим тілом годину за годиною під час голодування

Хочете повний посібник з голодування? Отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — та отримайте 3 місяці безкоштовно на нашій програмі голодування на fastinginpractice.com/redeem.