Чи вичерпує інтервальне голодування залізо, цинк та вітамін D? Що показують дослідження

Чи вичерпує інтервальне голодування залізо, цинк та вітамін D? Що показують дослідження

Медичне застереження: Ця стаття узагальнює опубліковані дослідження лише в інформаційних цілях. Вона не є медичною порадою та не замінює рекомендації кваліфікованого медичного фахівця. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є існуюче захворювання або ви приймаєте ліки.

Дослідження в двох словах

Що вивчали в цьому дослідженні

Цей огляд зібрав десятки досліджень релігійного голодування — в основному дослідження інтервального голодування під час Рамадану, коли їжа обмежена годинами між заходом сонця та сходом сонця протягом близько місяця — щоб відповісти на просте питання: що насправді відбувається з рівнем ключових мікронутрієнтів, таких як залізо, цинк, магній та вітамін D, коли вікна харчування скорочуються на тривалий період? Це важливо для всіх, хто практикує обмежене за часом харчування довгострокково, оскільки ті ж самі турботи про адекватність нутрієнтів застосовуються і поза релігійним голодуванням. Огляд також торкнувся того, як ці зміни взаємодіють із ширшими показниками, описаними в електролітах та інтервальному голодуванні.

Хто був досліджений

Профіль учасників: Базові дослідження взяли здорові дорослі мусульманські популяції, які дотримуються Рамадану в різних країнах, з змішаною групою чоловіків та жінок, в основному без серйозних хронічних захворювань.

Як протокол голодування працював у цьому огляді: Учасники їли лише між заходом сонця та передсвітанковою їжею (сухур), голодуючи приблизно 12–16 годин залежно від пори року та місцеположення, протягом приблизно 29–30 послідовних днів.

Що виявили дослідники

Стан мікронутрієнтів під час тривалого голодування

• Рівні залізо та феритину були найбільш часто контрольованими маркерами, і більшість досліджень виявили лише м'яке зменшення, в основному пов'язане зі зниженим загальним калорійним та дієтичним надходженням залізо під час місяця голодування, а не прямим метаболічним ефектом голодування.
• Рівні цинку показали найбільшу послідовність у дослідженнях — більшість повідомили про відсутність статистично значущих змін протягом періоду голодування.
• Результати магнію були непослідовні, з деякими когортами, що показали невеликі падіння, ймовірно пов'язані зі зниженим споживанням овочів та цілісних продуктів, тоді як інші не показали вимірюваних змін.
• Найбільший фактор, що впливає на стан мікронутрієнтів, була якість дієти під час вікна харчування, а не довжина голодування — учасники, які дотримувалися різноманітних, насичених нутрієнтами прийомів їжі, показали набагато більш стійкі маркери мікронутрієнтів, ніж ті, які цього не робили.

Додаткові результати

• Стан гідратації та електролітний баланс були більш послідовно порушені, ніж рівні жиророзчинних вітамінів, особливо в жарких кліматах.
• Кілька включених досліджень відзначили, що добавки або свідоме вибір їжі (м'ясо органів, листяні овочі, молочні продукти) під час вікна харчування в основному запобіганими значущому зниженню мікронутрієнтів.

Що не змінилося

• Жодне включене дослідження не повідомило про клінічно значущу недостатність вітаміну D, безпосередньо пов'язану з самим вікном голодування (зовнішня сонячна експозиція була домінуючим фактором).
• М'язна маса та маркери, пов'язані з м'язовими нутрієнтами, були не в центрі уваги цього огляду та не були значущо змінені в підмножині досліджень, які їх відстежували.

До яких висновків дійшли дослідники

Автори огляду дійшли висновку, що релігійне голодування, при поєднанні з розумно збалансованою дієтою під час вікна харчування, не з'являється, щоб викликати клінічно значущі дефіцити мікронутрієнтів у здорових дорослих — але результати залежать переважно від того, що люди насправді їдять після закінчення голодування, а не від самого голодування.

Що це означає для вас, якщо ви голодуєте

• Якість їжі під час вікна харчування важливіша за саме голодування. Різноманітна дієта з багатою залізом м'ясом, листяними овочами, насіннями та молочними продуктами або fortificированими альтернативами, з'являється, щоб запобігти більшості турбот щодо мікронутрієнтів, викликаних тривалим голодуванням.
• Стан заліза варто контролювати, якщо ви голодуєте довгострокково. Жінки, зокрема, які вже мають більш високі потреби в залізі, можуть час від часу перевіряти рівні феритину, особливо під час довших або розширених протоколів голодування.
• Вітамін D залежить більше від сонячного світла, ніж від вашого розпорядження голодування. Якщо ви голодуєте у приміщенні та отримуєте мало сонячного світла, це більший фактор ризику — не вікно голодування.
• Електроліти заслуговують більшої уваги, ніж мікроелементи. Натрій, калій та магній, як правило, більш чутливі до пов'язаних з голодуванням змін у рівновазі рідини, ніж жиророзчинні вітаміни — див. електроліти та інтервальне голодування для практичних рекомендацій.
• Розглянути періодичні аналізи крові при довгостроковому голодуванні. Перевірка феритину, вітаміну D та базової метаболічної панелі один або два рази на рік — це розумний спосіб виявити будь-які відхилення до того, як вони стануть проблемою.

Обмеження дослідження

• Це наративний огляд, а не єдине контрольоване дослідження — висновки синтезовані у дослідженнях із різними дизайнами, популяціями та методами вимірювання.
• Розміри вибірок у базових дослідженнях часто були скромними (20–150 учасників), що обмежує статистичну потужність для будь-якого одного результату мікронутрієнтів.
• Більшість базових досліджень було зосереджено конкретно на голодуванні Рамадану, яке поєднує визначене вікно харчування з культурними харчовими моделями, які можуть не узагальнюватися на західні підходи обмеженого часом харчування.
• Джерела фінансування для окремих базових досліджень не були послідовно повідомлені.
• Деякі включені дослідження покладалися на самозвіти про дієтичне споживання, що піддається упередженості пам'яті.

Джерело

Trepanowski, J. F., & Bloomer, R. J. (2010). The impact of religious fasting on human health. Nutrition Journal, 9, 57. PMID: 21092212

Часто задавані питання

Чи викликає інтервальне голодування дефіцит заліза?

Не безпосередньо, за цим оглядом. М'яке зменшення залізо та феритину, спостережене в дослідженнях, було більш тісно пов'язане зі зниженим загальним споживанням їжі під час періоду голодування, ніж з будь-яким конкретним метаболічним ефектом голодування. Вживання їжі, багатої залізом, як-от червоне м'ясо, печінка або листяні овочі під час вікна харчування, з'являється, щоб запобігти цьому.

Чи знижує голодування рівні вітаміну D?

Не значущо у досліджених дослідженнях. Стан вітаміну D стежив набагато тісніше з сонячною експозицією та сезоном, ніж із розпорядженням голодування. Люди, які голодують у приміщенні з мало сонячного світла, мають вищий ризик низького вітаміну D незалежно від того, голодують вони чи ні.

Чи потрібно мені приймати добавки під час інтервального голодування?

Огляд виявив, що збалансована, різноманітна дієта під час вікна харчування в основному запобіганила зниженню мікронутрієнтів, що свідчить про те, що добавки не обов'язково необхідні для більшості здорових дорослих. Тобто, індивідуальні потреби варіюються, і періодична перевірка аналізів крові — це розумний спосіб дізнатися напевно.

Чи падає цинк під час тривалого голодування?

Більшість досліджень, включених у цей огляд, не виявили статистично значущої зміни рівнів цинку під час розширеного релігійного голодування, що робить його одним з більш стійких досліджених мікронутрієнтів.

Чи безпечне інтервальне голодування для людини з історією анемії?

Цей огляд не вивчав конкретно людей з існуючою анемією, тому всі, хто має історію дефіциту заліза чи анемії, повинні поговорити з лікарем перед початком розширеного протоколу голодування та розглянути більш частий моніторинг аналізів крові.

Пов'язані дослідження та статті

• Електроліти та інтервальне голодування
• Що таке розширене голодування та чи воно безпечне?
• Чи можна приймати вітаміни під час голодування?
• Інтервальне голодування та щільність костей у жінок
• Що таке протокол інтервального голодування 16:8?
• Переваги інтервального голодування: повний науково-обґрунтований посібник

Хочете повний посібник з голодування? Отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — та отримайте 3 місяці безкоштовно в нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.