Кремова тосканська курка зі шпинатом

Чому цей рецепт ідеальний для інтервального голодування

Кремова тосканська курка побудована на двох речах, які найбільше потребує ваш організм під час виходу з голодування: якісний білок та корисні жири. Курячі стегна забезпечують близько 35–40 г білка на порцію, а вершковий соус дає харчові жири, які утримують інсулін на низькому рівні та позбавляють від голоду на годинах. З менш ніж 5 г чистих вуглеводів на порцію ця страва ідеально підходить для кето та низьковуглеводної дієти — і вона достатньо насичена, щоб служити однією задовільною ємністю, якщо ви практикуєте OMAD.

Інгредієнти

• 4 курячих стегна з кістками та шкіркою (близько 900 г)
• 1 столова ложка оливкової олії
• 1 столова ложка масла
• 4 зубчики часнику, подрібнені
• 120 мл куриного бульйону (без цукру)
• 200 мл вершків
• 30 г натертого пармезану, плюс на подачу
• 60 г вялених помідорів в оливковій олії, осушені та грубо порубані
• 120 г свіжого молодого шпинату
• 1 чайна ложка сухих італійських трав (або суміш орегано, базиліку та чебрецю)
• ½ чайної ложки гарячого перцю (за бажанням)
• Сіль та чорний перець за смаком
• Свіжі листя базиліку для прикрашання (за бажанням)

Інструкції

1. Підготуйте курку. Ретельно висушіть курячі стегна паперовими рушниками. Щедро присипте сіллю та чорним перцем з обох боків.

2. Смаж курку шкіркою вниз. Розігрійте оливкову олію у великій важкій сковороді (чавунна найкраще підходить) на середньо-високому вогні. Покладіть курячі стегна шкіркою вниз і готуйте без руху 7–8 хвилин, поки шкірка не стане глибокого золотавого кольору та легко відділяється від сковороди. Перевертіть та готуйте іншу сторону 5 хвилин. Вийміть курку та відставте — вона ще не буде повністю готова всередину.

3. Готуйте соус. Зменшите вогонь до середнього. Додайте масло на ту саму сковороду. Коли воно розтане, додайте часник і готуйте 60 секунд, перемішуючи, поки він не подрумяніється. Додайте куриний бульйон та зскребіть обвугленні залишки з дна сковороди — тут знаходиться справжній смак.

4. Додайте вершки та пармезан. Влийте вершки, додайте пармезан, італійські трави та гарячий перець, якщо використовуєте. Добре перемішайте. Додайте вялені помідори. Варіть на середньо-низькому вогні 2–3 хвилини, поки соус почне трохи густіти.

5. Поверніть курку. Укладіть курячі стегна назад у сковороду шкіркою вгору, щоб шкірка залишалася вище соусу. Облийте кожен шматок малою кількістю соусу. Зменшите вогонь до низького-середнього, накрийте кришкою та готуйте 12–15 хвилин, поки курка не буде готова всередину (внутрішня температура 75°C).

6. Додайте шпинат. Зніміть кришку та поступово додавайте шпинат до соусу — він швидко в'яне. Після повного в'янення попробуйте соус та відрегулюйте приправи.

7. Відпустіть та подавайте. Дайте сковороді спочити 2 хвилини поза вогнем. Подавайте курку з щедро облитим соусом, трохи додатковим пармезаном та свіжим базиліком, якщо є.

Харчова цінність на порцію

Харчова цінність приблизна і залежить від точного розміру курки та кількості спожитого соусу.

Сумісність із голодуванням

Цей рецепт ідеально підходить як для протоколу 16:8, так і для OMAD. Високий коефіцієнт жиру до вуглеводів утримує інсулін на низькому рівні після їжі, подовжуючи період спалювання жиру. Для інтервального голодування OMAD подавайте з додатковою порцією обсмажених зелених овочів або простої зеленої салату з оливковою олією для повноцінної ємності. Добре працює як у ранньому, так і в пізному харчовому вікні.

Пов'язані рецепти

• Обсмажені гребінці з часниковим маслом та зеленню
• Печена курина грудка з вяленими помідорами та оливками
• Ціла тушена курка з травами та маслом

Цей рецепт надається в інформаційних цілях і не є медичною порадою. Завжди проконсультуйтесь із кваліфікованим медичним фахівцем перед внесенням змін до дієти, особливо якщо у вас є існуючі проблеми зі здоров'ям.