Intervallfasten in den Wechseljahren: Essensfenster wirkt stärker als Sport allein

Intervallfasten in den Wechseljahren: Essensfenster wirkt stärker als Sport allein

Eine kleine Studie mit 54 Frauen in den Wechseljahren untersuchte, ob tägliches Essen innerhalb eines 8-Stunden-Fensters, kombiniert mit Sport, mehr bringt als Sport allein. Die 2025 im Fachjournal Nutrients veröffentlichte Studie fand heraus: Die Kombi-Gruppe hatte stärker sinkende Wechseljahresbeschwerden und eine bessere Lebensqualität nach Studienende.

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel fasst veröffentlichte Forschung ausschließlich zu Informationszwecken zusammen. Er stellt keine medizinische Beratung dar und ersetzt nicht die Einschätzung einer qualifizierten Ärztin oder eines Arztes. Sprich vor jedem Fastenprotokoll mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, besonders bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme.

Die Kurzfassung

• Was wurde getestet: Ob tägliches Essen innerhalb eines 8-Stunden-Fensters (16:8-Diät genannt) zusätzlich zu Sport die Wechseljahresbeschwerden stärker lindert als Sport allein.
• Wer hat es untersucht: Beata Jóźwiak und Kolleginnen an der Sporthochschule Posen (Poznan University of Physical Education), Polen, veröffentlicht 2025 in Nutrients.
• Wie viele Personen: 54 Frauen in den Wechseljahren nahmen teil. Alle Teilnehmenden waren Frauen. Das Alter wurde in der Zusammenfassung nicht genannt.
• Wie lange: In der Zusammenfassung nicht angegeben.
• Was passierte: Frauen, die Intervallfasten mit Sport kombinierten, hatten stärker sinkende Wechseljahresbeschwerden und eine höhere Lebensqualität als Frauen, die nur Sport machten.
• Die Studie selbst lesen: Nutrients 2025 →

Was die Forscherinnen herausfinden wollten

Die Wechseljahre bringen oft Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und ein sinkendes Wohlbefinden im Alltag mit sich. Sport gilt als bewährtes Mittel dagegen. Diese Studie stellte eine einfache Frage: Wirkt Sport noch besser, wenn man zusätzlich ein tägliches Essensfenster einhält?

Die Forscherinnen wählten die 16:8-Diät als Fastenprotokoll — Essen nur innerhalb von 8 Stunden am Tag, danach 16 Stunden fasten. Sie wollten wissen, ob diese Kombination aus Essensfenster und einem festen Trainingsprogramm mehr bringt als das Training allein. Mehr zum Thema findest du in unserem Artikel darüber, ob Fasten bei nächtlichem Schwitzen hilft, und in unserem Beitrag über Fasten und PMS-Beschwerden.

Wer an der Studie teilnahm

Wer sie waren: Alle 54 Teilnehmerinnen befanden sich in den Wechseljahren. Genaues Alter, Gewicht und gesundheitliche Vorerkrankungen wurden in der Zusammenfassung nicht genannt. Die Frauen konnten selbst wählen, welcher Gruppe sie beitraten — die Zuteilung erfolgte also nicht rein zufällig.

Wie das Fasten konkret aussah: Die Frauen in der Kombi-Gruppe aßen ihre gesamte Nahrung innerhalb eines täglichen 8-Stunden-Fensters. Die restlichen 16 Stunden fasteten sie. Was sie während der Fastenzeit trinken durften, wurde in der Zusammenfassung nicht angegeben.

Was dabei herauskam

Die Kombi-Gruppe hatte stärker sinkende Wechseljahresbeschwerden und bessere Lebensqualitätswerte als die reine Sport-Gruppe.

• Stimmungsbezogene Beschwerden besserten sich in der Kombi-Gruppe stärker.
• Auch körperliche Beschwerden wie Schmerzen und Schlafprobleme besserten sich in der Kombi-Gruppe stärker.
• Die Werte für körperliche und soziale Lebensqualität waren in der Kombi-Gruppe besser.
• Beschwerden im Vaginal- und Harntrakt unterschieden sich zwischen den beiden Gruppen nicht.
• Hitzewallungen und die sexuelle Lebensqualität unterschieden sich zwischen den beiden Gruppen ebenfalls nicht.

Was sich nicht veränderte

• Beschwerden im Vaginal- und Harntrakt blieben in beiden Gruppen ähnlich.
• Die Häufigkeit von Hitzewallungen blieb in beiden Gruppen ähnlich.
• Die sexuelle Lebensqualität blieb in beiden Gruppen ähnlich.
• Muskelmasse wurde in dieser Studie nicht gemessen — in der Zusammenfassung nicht angegeben.

Was die Forscherinnen sagten

Die Forscherinnen kamen zu dem Schluss, dass ein zusätzliches tägliches Essensfenster zu einem Sportprogramm besser wirkt als Sport allein. Sie sagten, diese Kombination könne mehr Linderung bei Wechseljahresbeschwerden bringen und das alltägliche Wohlbefinden stärker verbessern.

Was das für dich bedeutet

• Wenn du in den Wechseljahren bist: Diese Studie wurde ausschließlich mit Frauen in den Wechseljahren durchgeführt, die Ergebnisse gelten also direkt für diese Lebensphase.
• Kombinierte Gewohnheiten könnten mehr bringen: Ein Essensfenster zusätzlich zum Sportprogramm könnte Beschwerden stärker lindern als Sport allein.
• Es geht um Beschwerden, nicht um Heilung: Die Studie hat Beschwerde-Werte und Lebensqualität gemessen. Sie hat nicht untersucht, ob Fasten den Hormonspiegel verändert.
• Hitzewallungen bessern sich dadurch wohl nicht: In dieser Studie gab es keinen Unterschied bei Hitzewallungen zwischen den Gruppen — erwarte davon also keine Wunderwirkung.
• Sprich zuerst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin: Fasten ist nicht für jede Person geeignet, besonders bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme.
• Lies auch unseren Artikel darüber, wie Fasten kombiniert mit Intervalltraining Frauen über 50 hilft, und darüber, ob Intervallfasten die Hormone von Frauen verändert.

Was diese Studie nicht zeigen konnte

• Nur 54 Frauen nahmen teil — eine kleine Studie.
• Alle Teilnehmerinnen waren Frauen, die Ergebnisse gelten daher nicht zwangsläufig auch für Männer.
• Wie lange die Studie lief, wurde in der Zusammenfassung nicht angegeben.
• Die Frauen wurden nicht rein zufällig den Gruppen zugeteilt — persönliche Vorlieben spielten bei der Zuteilung eine Rolle.
• Die Beschwerde- und Lebensqualitätswerte beruhten auf Selbstauskünften der Frauen, nicht auf Bluttests oder bildgebenden Verfahren.
• Die Finanzierungsquelle wurde in der Zusammenfassung nicht genannt.

Die Studie im Detail

Jóźwiak, B., Szulc, A., & Laudańska-Krzemińska, I. (2025). Time-Restricted Eating Combined with Exercise Reduces Menopausal Symptoms and Improves Quality of Life More than Exercise Alone in Menopausal Women: A Quasi-Randomized (die Teilnehmerinnen wurden nach dem Zufallsprinzip in Gruppen eingeteilt) Controlled Trial. Nutrients. PMID: 41156526

Häufig gestellte Fragen

Hilft Intervallfasten bei Wechseljahresbeschwerden?

Diese Studie fand heraus, dass Frauen, die ein 8-Stunden-Essensfenster mit Sport kombinierten, stärker sinkende Wechseljahresbeschwerden hatten als Frauen, die nur Sport machten. Fasten allein, ohne Sport, wurde nicht getestet.

Was bedeutet die 16:8-Diät?

Dabei isst du alle Mahlzeiten innerhalb eines täglichen 8-Stunden-Fensters. Die restlichen 16 Stunden fastest du und nimmst in dieser Zeit nichts zu dir.

Muss man dafür auch Sport machen, damit Fasten bei Wechseljahresbeschwerden hilft?

In dieser Studie war das Essensfenster immer mit einem Zirkeltraining kombiniert. Ob Fasten allein, ohne Sport, ebenfalls hilft, wurde nicht untersucht.

Half Fasten in dieser Studie gegen Hitzewallungen?

Nein. Bei den Hitzewallungs-Werten gab es keinen Unterschied zwischen der Gruppe, die fastete und Sport machte, und der Gruppe, die nur Sport machte.

Wie viele Frauen nahmen an dieser Fasten-Studie zu den Wechseljahren teil?

54 Frauen nahmen teil. 24 kombinierten das Essensfenster mit Sport, 30 machten nur Sport.

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